Şişmanlık bir hastalıktır ve tıbbın babası Hipokrat "Hastayken yersek, yediklerimiz hastalığımızı da besler" diyerek açıkçası vücuda gereğinden fazla yemek vermenin sağlığa sakıncalarını yıllar öncesinden basitçe tanımlamıştır. Şişmanlık yemek yeme ile ortaya çıkan, hormonların düzeninin bozulmasıyla vücutta hastalık yapan yağ depolarının çoğalması olduğuna göre; şişmanlığa neden olan hormonların doğal yollarla düzene girmesini sağlayacak değişimler yaparak zayıflamayı sağlamak yapılması gereken ilk adım olarak karşımıza çıkmakta. Sizlerle paylaşacağım üç önemli kuralı uygulayarak hormonal düzensizliğin ortadan kalkmasını sağlayabilirsiniz.
1 DAHA AZ YEMEYE VÜCUDU ADAPTE EDİN:
Açlık değil ancak mümkün olduğunca yemeyi azaltmak yani yiyecekler ile aldığınız kalori miktarını sağlığı koruyacak şekilde minimuma indirmek; şişmanlığı tetikleyen birçok hormonun düzenli çalışmasını sağlayabilir. Bu güvenli miktarda kalori azaltma öncelikle yağ depolarının oluşmasını sağlayan enzimlerin, leptin ve insülin hormonunun çalışmasının normale dönmesine yardımcı olacaktır. Ayrıca yiyecekleri azaltmak açlık hormonu olan ghrelini baskılayarak tok kalmanın kolaylaşmasını sağlar, büyüme hormonunu artırarak yağ depolarının yanmasını hızlandırır. Ve doğru miktarda yiyecek azaltmak katekolaminlerin sentezini artırarak metabolizmanın da hızlanmasını sağlar. Erkeklerin 18-59 yaşları arasındaki 2200 kalori günlük gereksinimini haftada bir kilo verebilmeleri için 1400'e, aynı yaş grubu kadınların 1800 kaloriyi 1000'e indirmeleri gerekmektedir. Bu kalorilerin altına inmek birçok kronik hastalığa ve kas kaybına neden olur, hormon sisteminin bozulmasını tetikler.
2 AĞZINIZA ATTIĞINIZ HER LOKMAYI EN AZ 30 KERE ÇİĞNEYİN:
Çiğnemek tükürük bezinin normal çalışmasını sağlayarak yiyeceklerin ağızda kısmen sindirime hazırlanmasını kolaylaştırır. Her lokmayı yavaş ve çok çiğnemek mide ve beyin arasındaki doyum sinyallerinin düzenlenmesini sağlar. Yavaş çiğneme ile midede hidroklorik asit salınımı kontrol altına alınır ve kısa süreli acıkma engellenir. Bağırsaklardan kolesistokinin adlı tokluk sağlayıcı hormon devreye girerek çok çiğnemeye bağlı hormonsal düzenleme kendiliğinden oluşur.
3 EGZERSİZLERİ SABAH VE AKŞAM YAPMAYI İLKE EDİNİN:
Fiziksel aktivite aslında günün her anında yapılması uygun olan kalori yakımını artıran en önemli zayıflama destekleyicisidir. Aktiviteyi ne zaman yaparsanız onu takip eden 24 saat sonra kalori yakımının başlamasını tetiklersiniz. Bu nedenle kalori yakımının sürekli olmasını sağlamalısınız ki zayıflama etkili ve düzenli olsun. Sürekli ve düzenli yapılan egzersizin zayıflamayı kolaylaştırmasının da bu etkiden dolayı olduğunu unutmamalısınız. Kortizol aktiviteden etkilenen ve yağ depolarının erimesini sağlayan bir hormondur. Sabah erken saatlerde ve akşam geç vakitlerde kortizol en düşük seviyelerine gelir. Kortizol düştüğünde uyuşukluk ve depresyona eğilim artar. Bu nedenle sabah yataktan kalmak istemez ve kahvaltı öğününü atlamayı tercih eder, akşam da depresyona meyilden dolayı sürekli bir şeyler atıştırmak isteriz. Bu durumda kortizol düzeyini kanda yükseltmek düzenli zayıflamak için gereklidir. Çünkü tempolu egzersizler kortizolün kanda hızlı bir şekilde yükselmesini kolaylaştırır. Kortizol yükseldikçe vücutta yağ yakımını sağlar.
KAS DOKUSU KAYBOLMAMALI
Vücut kas dokusunun, yağ dokusuna göre aktif bir yapısı bulunur. Yani bir kilo kas dokusu bir kilo yağ dokusuna göre çok daha fazla kalori yakabilme kapasitesine sahiptir. Bu nedenle zayıflama sürecinde kas dokusu kaybı yaratmamak gerekir. Kasların kaybolmaması için sağlıklı karbonhidrat, sağlıklı yağsız protein kaynakları, bol A, C, E vitaminleri ile çinko, selenyum gibi mineraller ve polifenol adlı antioksidanlardan zengin bir beslenme uygulayın.
TAZE MEYVELER:
Bir ara öğünde büyük kase meyve tabağı hazırlayın. Bu şekilde alacağınız vitaminleri haplardan bile sağlayamazsınız. Taze meyveler iyi antioksidan kaynağı olup bolca lif içerirler. Sağlıklı şekerleri barındıran bu vitamin depolarını her gün düzenli yemek önemlidir.
SAĞLIKLI PROTEİN KAYNAKLARI:
Yine ana öğünlerinizde yağsız kırmızı et, derisiz tavuk, hindi ve balık etini tercih etmeli, her gün bir adet tam pişmiş yumurta yemelisiniz. Süt, yoğurt ve peynirden mümkün olduğunca zengin beslenmeyi sağlamalısınız.
ACIKTIKÇA YAĞSIZ YOĞURT:
Zayıflama sırasında tok kalmanızı sağlayan en değerli yiyeceğin yağsız yoğurt olduğunu unutmayın. Yoğurt laktik asit ile toksin atımını sağlar ancak yüksek biyolojik değere sahip olan proteinler sayesinde de yağ yakımını artırır. Zayıflama diyetinizi uygularken acıkınca 2-3 kaşık yoğurt ve 1 su bardağı ılık su tüketin, hızla doygunluğa ulaştığınızı göreceksiniz.
TOKSİNLERİ ATMAK İÇİN SİRKELİ SU İÇİN:
Elma sirkesi midede hastalık yapan mikropların öldürülmesinde ve kanın temizlenmesinde birebir etkilidir. Sabah uyanınca ve akşam yatarken 1 su bardağı ılık suya 1 yemek kaşığı elma sirkesi koyarak hem yağ yakımını hızlandırabilir hem de toksinlerin atımını kolaylaştırabilirsiniz.
SOSLAR:
Protein kaynağı olan eti hardalla lezzetlendirebilir, sebze yemeklerine her türlü baharatı bolca koyabilir, salatalarda nar ekşisi veya limon kullanabilirsiniz.
TAZE ÇİĞ SEBZELER:
Koyu yeşil yapraklı taze sebzeleri her öğünde sınırsız olarak taze ve çiğ formlarıyla yemelisiniz. Koyu yeşil yapraklı sebzeler bolca polifenol içerirler. Ana öğünlerin yanında taze nane, taze fesleğen, taze kekik, taze dereotu, taze maydanoz, marul, ıspanak, semizotu, roka, pazı, ebegümeci ve kuzukulağını doyana kadar yemek, kas fibrillerinde oluşan tahribatların ortadan kalkmasını sağlayacaktır.
SAĞLIKLI KARBONHİDRAT KAYNAKLARI:
Zayıflama sürecinde ana öğünlerde beyaz ekmek dışındaki tüm ekmek çeşitlerine, kepekli makarna, bulgur, kuru yemişler ve kuru baklagillerden birine yer vermelisiniz. Bu yiyeceklerden çinko, E vitamini, polifenolleri bolca alarak kas dokunuzu koruyup kilo kaybınızı sağlayabileceksiniz.
TOKSİN ATAN, HORMONLARI DÜZENLEYEN DİYET (1000 KALORİ)
Uyanınca:
Sirkeli ılık su
Kahvaltı:
1 adet yumurta veya 1 dilim peynir
1 ince dilim tahıllı ekmek
1 tatlı kaşığı bal veya pekmez
5 adet siyah veya yeşil zeytin
Bol taze yeşillik
Öğle:
100 gram kadar yağsız beyaz veya kırmızı et
1 kase çorba
Bol, az yağlı salata
İkindi:
1 kase taze meyve
1 avuç içi kadar kuru yemiş
Akşam :
100 gram yağsız beyaz veya kırmızı et
Yarım kase bulgur pilavı veya 1 kase kuru baklagiller veya 1 dilim tahıllı ekmek
Bol, az yağlı salata
Yatarken:
1 kase taze meyve
1 avuç içi kada
Sirkeli Ilık Su
TOKSİN ATAN, HORMONLARI DÜZENLEYEN DİYET (1400 KALORİ)
Uyanınca:
Sirkeli ılık su
Kahvaltı:
1 adet yumurta veya 1 dilim peynir
1 ince dilim tahıllı ekmek
1 tatlı kaşığı bal veya pekmez
5 adet siyah veya yeşil zeytin
Bol taze yeşillik
Öğle:
100 gram kadar yağsız beyaz veya kırmızı et
1 kase çorba
1 ince dilim tahıllı ekmek
Bol az yağlı salata
İkindi:
1 kase taze meyve
1 avuç içi kadar kuru yemiş
Akşam :
150 gram yağsız beyaz veya kırmızı et
1 kase zeytinyağlı sebze yemeği
Yarım kase bulgur pilavı veya 1 kase kuru baklagiller veya 1 dilim tahıllı ekmek
Bol az yağlı salata
Yatarken:
Sirkeli ılık su
