Ergenlik fiziksel, biyokimyasal, ruhsal ve sosyal yönden hızlı büyüme, gelişme ve olgunlaşma süreçleriyle çocukluktan yetişkinliğe geçiş dönemidir. Kızlarda 10-12, erkeklerde ise 11-14 yaşlarında başlayıp 18 yaşına kadar devam eden bu süreçte cinsiyet hormonlarına bağlı olarak vücutta yağ dokusunda, kas ve kemik yapısında değişiklikler olur.
Bu dönem gençlerin beslenmesinde sorunlar oldukça fazladır. Yeme davranışında değişiklikler yoğun yaşanır. Dünya Sağlık Örgütü, Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü 2017 yılında global olarak 2 milyardan fazla insanın başta gençler olmak üzere A vitamini, demir ve iyot minerali olmak üzere bir ya da birkaç mikronütriyent eksikliğini bir arada yaşadığını belirmiştir. Ülkemizde ise 2010 ve 2017 yıllarında yapılan Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırmaları ise gençlerde yoğun olmak üzere her yaş grubunda, D ve B 12 vitaminleri, iyot, demir, ve kalsiyum bakımından günlük önerilen ihtiyaca göre yetersiz alımın yaygın olduğunu göstermiştir. İşte ergenlik çağındaki gençlerin doğru beslenmesinde 10 önemli kural...
Sebze, meyve ve baklagil
Gençlerin fast food tarzı yüksek kalorili, yağlı ve şekerli besinleri sıklıkla tercih ettiğini görülmektedir. Bu tarz bir beslenme obezite ve kronik hastalıklar için risk oluşturur. Ergenlik döneminde gençler diyet posası, vitamin, mineral ve antioksidanlarca zengin sebze ve meyvelerden her gün dört-beş porsiyon, kuru baklagilleri haftada en az iki porsiyon kadar tüketmelidir.
Yeterli enerji alın
Ergenlik döneminde hızlı büyüme enerji ihtiyacını artırır. Genç kızların günlük 1800-2200 kalori, erkeklerin ise 2200- 2800 kalori arasında enerjiyi sağlamaları gerekir. Bu nedenle gençlerde ihtiyaç duyulan gereksinimin karşılanabilmesi için sağlıklı karbonhidrat, protein ve yağları dengeli içeren bir beslenme örüntüsünün oluşturulması temeldir.
Düzenli kahvaltı şart
Sağlıklı bir kahvaltıda peynir, süt, yumurta gibi protein kaynakları bulunmalıdır. Ayrıca vitamin, mineral ve diyet lifinden zengin taze sebze, meyveler, tam tahıllı ekmekler, kaliteli yağ kaynağı olarak zeytin ve ceviz, fındık gibi besinlere kahvaltıda yer verilmelidir.
Süt ve süt ürünleri
Kemik kütlesinin yüzde 45'i ergenlik döneminde oluştuğundan bu dönemde uygun miktarda kalsiyum almak çok önemlidir. Bu dönemde yeterli kalsiyum alınmaması ileri dönemde osteoporoz gelişimini tetikler. Günlük yaklaşık 1200 miligram olan kalsiyum ihtiyacını karşılamak için her gün üç-dört porsiyon kalsiyumdan zengin süt, kefir, ayran, yoğurt, peynir mutlaka tüketilmelidir.
Demir ve çinko önemli
Ergenlikte kas kütlesi artışı nedeniyle gerekli oksijenin sağlanması ve artan demir gereksinimi için yağsız kırmızı et, tavuk eti, hindi eti, balık, yumurta gibi hayvansal kaynakların yanında yeşil sebzeler, kuru baklagiller, kuru meyveler tüketilmelidir.
Başarı için iyot
En zengin kaynakları deniz ürünleri olsa da süt, yağsız hindi eti ve yumurtada da iyot bulunur. Bilişsel işlevlerin devamı için gençler haftada en az iki kez balık, her gün bir su bardağı sütü mutlaka tüketmeli, iyotlu tuzun kullanımı sağlanmalıdır.
Beyin için sağlıklı yağlar
Yüzde 60 gibi yüksek bir oranda yağ içeriğine sahip beynin gelişimi için elzem olan omega 3 yağ asitlerinden zengin kaynaklar, ergenlik dönemindeki gençlerin beslenmesinde mutlaka yer almalıdır. Özellikle soğuk sularda yaşayan uskumru, sardalye, ringa, somon gibi yağlı balıklar çok zengin omega 3 kaynaklarıdır.
Sağlıklı içeceklere yönelin
Daha çok fast-food ile birlikte tüketilen kolalı içecekler, gazoz gibi şekerli içeceklerin tüketimi şişmanlığı ve diş çürüklerini tetikler. Dolayısıyla bu içeceklerin yerine ayran, süt, şekersiz ev yapımı limonata gibi sağlıklı içecekler tercih edilmelidir.
Fiziksel aktivite
Sağlıklı beslenmenin yanı sıra çocukların daha hareketli bir yaşam tarzı benimsemeleri, fiziksel aktivite düzeylerinin arttırılması ve bu konuda desteklenmeleri çocukların sosyal, zihinsel ve bedensel gelişimlerine önemli katkılar sağlayacaktır.
Sınırlı diyetlerden kaçının
Ergenlik döneminde ölçüsüz yeme, bozulmuş beden algısı gibi düzensiz yeme davranışları görülür. Yeme bozukluğu riskini azaltmak için çocukların yeterli ve dengeli beslenme alışkanlıkları desteklenmelidir. Beden ağırlığıyla ilgili ısrarlardan kaçınılması, sınırlı diyetler veya zararlı ağırlık kontrolü davranışlarından sakınılması gerekir.
Genç kız örnek menüsü
KAHVALTI:
1 adet haşlanmış yumurta,
1 dilim beyaz peynir,
4-5 adet zeytin,
1 tatlı kaşığı tahin pekmez,
2 dilim tam buğday ekmeği,
1 su bardağı süt,
bol domates,
salatalık,
maydanoz,
dereotu,
kırmızı biber,
yeşil biber.
ARA ÖĞÜN:
1 porsiyon meyve.
ÖĞLE:
1 kase çorba,
100 gram et,
tavuk veya balık,
1 kase yoğurt,
1 dilim tam buğday ekmeği,
salata.
ARA ÖĞÜN:
1 avuç badem veya fındık.
AKŞAM:
1 porsiyon etli sebze veya kuru baklagil yemeği,
4 kaşık bulgur pilavı veya 2 dilim tam buğday ekmeği,
1 su bardağı ayran,
salata.
GECE:
1 porsiyon meyve,
6 yarım ceviz.
Genç erkek örnek menüsü
KAHVALTI:
1 adet haşlanmış yumurta,
2 dilim beyaz peynir,
7-8 adet zeytin,
1 tatlı kaşığı bal,
2 dilim tam buğday ekmeği,
bol domates,
salatalık,
maydanoz,
dereotu,
kırmızı biber,
yeşil biber.
ARA ÖĞÜN:
1 porsiyon meyve,
12 yarım ceviz.
ÖĞLE:
1 kase çorba,
150 gram et, tavuk veya balık,
6 yemek kaşığı makarna,
1 kase yoğurt,
salata.
ARA ÖĞÜN:
1 avuç badem veya fındık.
AKŞAM:
1 porsiyon etli sebze veya kuru baklagil yemeği,
6 yemek kaşığı bulgur pilavı,
1 su bardağı ayran,
salata.
GECE:
1 porsiyon meyve,
1 su bardağı süt.