Dünya Sağlık Örgütü en öldürücü üçüncü hastalık olan hipertansiyonun dünyadaki her sekiz kişiden birinin ölümünden sorumlu olduğunu bildiriyor. Hipertansiyon hastalığının görülme sıklığı yaşla ve beden kitle indeksi ile doğru orantılı olarak artıyor. Yapılan çalışmalarda hipertansif hastaların en az yarısının obez olduğu da bir gerçek. Fakat beslenmenizde uyacağınız 10 altın kuralla hipertansiyondan korunmak, hastalıkla baş etmek, hipertansiyonun beraberinde getirdiği hastalıkları önlemek mümkün.
1- FAZLA KİLOLARINIZDAN KURTULUN: Obezite, kalp damarlarında yapısal ve işlevsel bozukluğa neden olur. Fazla kilolu bireylerde damar içinde kan akımının yavaşladığı ve damar direncinin arttığı çalışmalarca gösterilmiştir. Hipertansiyon hastalarının ideal kiloya yaklaştıkça kalp damar bozuklukların azalacağını unutmamanızı ve yaşam boyu ideal kiloyu korumayı hedef almanızı öneririm.
2- GÜNDE BİR SİLME TATLI KAŞIĞI TUZU AŞMAYIN: Kan basıncının yükselmesine etki eden en önemli mineral sodyumdur. Türkiye'de yapılan araştırmalarda ortalama tuz tüketiminin günde 18 gram gibi çok yüksek değerlerde olduğu tespit edilmiştir. Ancak günlük tuz tüketimi 6 gramın altında tutulduğunda büyük kan basıncında 4-6 mmHg kadar azalma sağlanabiliyor. Hastalıktan korunmada günde 2300 mg sodyumun üzerine çıkılmamasına dikkat çekilirken, gerekli durumlarda sodyumu 1500 mg olarak sınırlayarak düşük sodyumlu diyet önerilebilir. Bu miktar ise yaklaşık 3/4 tatlı kaşığı tuza eş değerdir.
3- ETLERİN YAĞSIZ VE DERİSİZ KISIMLARINI TERCİH EDİN: Kırmızı et tüketimini seyrekleştirirken, protein kaynakları olarak yağsız beyaz etleri ve mercimek, nohut, kuru fasulye gibi kuru baklagilleri arttıracağınız beslenme modelinde tüketilen toplam, doymuş yağ ve kolesterolün düşmesi beklenir. Aynı zamanda etleri sağlıklı pişirme yöntemleri olan haşlama, buharda pişirme veya ızgara şeklinde tercih etmek kanserojen olan heterosiklik aminlerin ortaya çıkmasını engelleyerek sağlığı korumaktadır.
4- SİGARADAN VE ALKOLDEN UZAK DURUN: Aşırı alkol tüketimi toplumun yüzde 5-7'sinde yüksek tansiyona sebep olur. Buna ek olarak aşırı miktarlarda alkollü içecek tüketiminin siroz, inme, pankreatit gibi hastalıklara neden olabileceğini de unutmamanızı öneririm.
5- BOL SEBZE VE MEYVE TÜKETİN: Günlük beslenmede yer alan en az dört-beş porsiyon sebze ve meyve hipertansiyona karşı koruyucudur. Alacağınız ideal miktarda potasyum, magnezyum ve kalsiyum mineralleri, C, E ve D vitaminleri ile yüksek miktarlarda diyet lifi tüketmek, damarlarda düz kasların kasılmasını önler.
6- KURUBAKLAGİL VE TAM TAHILI MUTFAĞINIZDAN EKSİK ETMEYİN: Tam tahıl kaynaklarının günde ortalama 7- 8 porsiyon tüketilmesi, kuru baklagillere ise haftada en az 2 kez beslenmede yer verilmesi koroner kalp hastalığı, tip 2 diyabet, kanser gibi kronik hastalıkların ortaya çıkış riskinin azalmasında önemli rol oynamaktadır. Kurubaklagiller üzerine yapılan bir çalışmada ise yüksek kurubaklagil tüketimine bağlı olarak total kolesterol ve LDL kolesterol miktarındaki düşüşün daha yüksek olduğu belirlenmiştir.
7- SÜT ÜRÜNLERİNİ YAĞSIZ VE AZ YAĞLI ALIN: Hücre içi kalsiyum miktarları arttığında beraberinde D vitamini konsantrasyonları ile paratiroid hormon seviyeleri de artarak, damar direncini güçlendirmektedir. Hipertansiyonu durduran diyette günlük 2-3 porsiyon düşük yağlı süt ürünü tüketilmesini önerilmektedir. Kalsiyum açısından süt, yoğurt, lor peyniri iyi bir alternatif olabilirken, susam, fındık, fıstık gibi kuruyemiş ve yeşil sebzelerde de fazla miktarda kalsiyum bulunur.
8- ŞEKER, DOYMUŞ YAĞ VE TRANS YAĞ TÜKETİMİNİ SINIRLAYIN: Toplumumuzun temel besinleri ekmek ve diğer tahıl ürünleridir. Fakat bu tahıl ürünlerinin çoğu rafine karbonhidrattan oluşmaktadır. Aynı zamanda paketli ürünlerin hayatımıza dahil olmasıyla yüksek miktarda fruktoz şurubu ve rafine şeker insülin metabolizmasını bozarak, direnç oluşmasına sebebiyet vermektedir. Yerine glisemik indeksi düşük tam tahıllarla karbonhidrat ihtiyacı karşılanmalıdır. Paketli besinlerin etiket bilgisi okunarak, trans yağ içermeyen ve ilave şekersiz ürünler tercih edilmelidir.
9- FİZİKSEL AKTİVİTEYİ HAYATINIZDAN EKSİK ETMEYİN: Hareketsiz yaşam tarzı olan kişilerin aktif olanlara göre hipertansiyon riski yüzde 30-50 oranında artar. Düzenli olarak en az haftada üç gün 50 dakika veya beş gün 30 dakika egzersiz yapılması Dünya Sağlık Örgütü tarafından öneriliyor. Düzenli egzersiz kan basıncını azaltmaktadır. Araştırmalar düzenli egzersizin hafif ve orta derecede hipertansiyonda kan basıncını ortalama 10 mmHg düşürdüğünü gösteriyor.
10- POTASYUM VE MAGNEZYUMDAN ZENGİN BESİNLERİ ATLAMAYIN: Beslenme ile alınan yüksek magnezyumun kan basıncını düşürdüğü bilinmektedir. Yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, kuruyemişler, tam tahıllar, süt, yoğurt gibi besinler magnezyumdan zengin besinler olarak sayılabilir. Bir çalışmada günlük ideal potasyum alımının kan basıncını 2 ile 6 mmHg kadar düşürdüğü söylenmektedir. Aynı zamanda yüksek miktarda potasyum alımı da inme riskini azaltır. Potasyumdan zengin besinler, kurubaklagil, marul, fındık, ıspanak, muz, maydonoz, dereotu, enginar olarak sıralanabilir.
HİPERTANSİYON TEDAVİSİNDE YARARLI 5 TEMEL BESİN
1) KAKAO: Hipertansiyon tedavisinde de sıklıkla kullanılan kakao, kalp sağlığını korumada çok etkili olan flavanolden zengin içeriğe sahiptir. Flavanoidler kan pıhtılaşmasını artıran trombositlerin birbirine yapışmasını engelleyerek tansiyonun düzenlenmesine yardımcı olur. Özellikle kakao çekirdeklerinden yapılan bitter çikolatalar tansiyonu düşürmekte çok etkilidir.
2) SARIMSAK: Yapılan çalışmalar sonucunda sarımsak içerisinde bulunan allisin bileşiğinin vücuttaki kan basıncını dengelemede etkili olduğu bulunmuştur. Fakat vücutta bu bileşikten faydalanabilmek için sarımsağın tüketim şekli çok önemlidir. Özellikle soğuk ve çiğ olarak tüketilen sarımsağın tansiyonu dengelemek için kullanılması önerilmektedir.
3) MUZ: Muz zengin potasyum içeriği ile tansiyonu düşürmek ve dengelemek için sıklıkla kullanılan besinlerden biridir. Yetersiz miktarda potasyum tüketen bireylerde kan basıncının daha yüksek olduğu görülmektedir. Hipertansiyon hastalarının günde 1 adet muz tüketmesi önerilmektedir.
4) SÜT: Fosfor, magnezyum ve kalsiyum minerallerinden zengin içeriği olan sütün hipertansiyonu dengelemekte etkili olduğu bilinmektedir. Her gün düzenli olarak süt ürünlerinin tüketimi kemik ve diş sağlığını olumlu yönde etkileyip tansiyonu da dengeler.
5) YULAF: Yulaf kolesterolü düşürerek koroner kalp hastalıklarından korumaktadır. Araştırmalar günde en az 3 gram yulaf tüketiminin kötü kolesterol düzeylerini yüzde 5-10 oranında azaltabileceğini gösteriyor.