Bugün sizlere okul çağı çocuklarda özellikle hafıza ve dikkati artırmada, başarıya ulaşmada en etkin besin öğeleri olan iyot, demir, çinko, folik asit, B12 vitamini ve omega 3 yağ asitleri zengin çeşitli besinleri yeterli düzeyde sağlamanız için beslenme tüyolarımı ve beslenmeyle akademik performans arasındaki en son bilgileri aktarmak istiyorum.
DİYET KALİTESİ BAŞARININ ŞARTI
Geçen ay yayımlanan, diyet kalitesinin çocukların okul başarısını ve hafızasını belirleyen temel faktör olduğunu gösteren bilimsel çalışmada; okul çağındaki çocukların günlük aldıkları enerjinin yüzde 40'ını gofret, çikolata, bisküvi, gazlı ve şekerli içecekler gibi besleyici değeri olmayan abur cuburlardan karşıladıkları belirtiliyor. Oysa bunlar yerine meyve, sebze, tahıl, süt ürünleri, et, balık gibi protein kaynakları ve kuruyemişleri içeren dengeli bir beslenme menüsü sağlandığında çocukların sınıfta uyuyakalma problemi azalıyor, derse daha kolay ve daha uzun süre odaklanabiliyorlar.
OBEZİTEYE DİKKAT
International Journal of Obesity dergisinde yayımlanan güncel bir çalışmada okul çağındaki obez çocukların beyninde hafıza, dikkat, algılama, farkındalık, düşünce, dil ve bilinçte etkin kortekslerin daha ince olduğu, beyaz madde bütünlüğü ve hafızanın merkezi olan hipokampüsün hacminin ise daha az olduğu saptanmıştır. Bu durumun da obez çocuklarda bellek, dikkat ve karar verme yetisini azaltmakta olduğu gösterilmiştir. Bu nedenle obezitenin çocukluk dönemde önlenmesi, sağlıklı beslenme alışkanlıklarının ailede ve okulda kazandırılması büyük önem taşıyor.
KAHVALTISIZ OKULA GÖNDERMEYİN
Çocuğunuzun okul başarısı için mutlaka kahvaltı yapmasını sağlayın. Örneğin bir gün peynirli tost, taze sıkılmış meyve suyu, bir avuç ceviz, salatalık, domates, bol yeşillik; bir gün menemen, zeytin, tahin - pekmez, bol yeşillik; diğer bir gün krep yanına süt ve bal içeren bir kahvaltıyı tercih edebilirsiniz.
YETERLİ İYOT ALIMINI SAĞLAYIN
Besinlerle yetersiz alıma bağlı gelişen iyot yetersizliği çocuklarda sinir sisteminin gelişimini, yapısını ve fonksiyonunu etkiler. İyot yetersizliği sonucu guatr, hipotroidizm oluşabilir, mental fonksiyonlar bozulur. En zengin kaynakları deniz ürünleri ve iyotlu tuz olsa da süt, yağsız hindi eti ve yumurtada da iyot bulunur. Çocuklar haftada en az iki kez balık, her gün bir su bardağı sütü mutlaka tüketmeliler.
ÇİNKO ÇOK ÖNEMLİ
Çinko eksikliği okul çağındaki çocuklarda sinir sistemindeki yapısal bozulmaya neden olarak nöron geçişlerinde sorun yaratarak bilişsel gelişimi, dikkat, aktivite, nöropsikolojik davranış motor gelişimini olumsuz etkiliyor. Deniz ürünlerinde, kırmızı et, hindi eti, tavuk eti, yoğurt, yumurta, peynir, ceviz, yer fıstığı ve bulgur çinkonun en güzel kaynaklarıdır.
BİLİŞSEL PERFORMANSI ARTIRIN
Folik asit, B6 ve B12 vitaminleri nörolojik ve psikolojik durum üzerinde önem taşıyan dopamin, norepinefrin ve seratonin sentezinde görev alarak bilişsel performansı artırır. Folik asidin en iyi kaynakları ceviz, kuru fasulye, mercimek, tam buğday ekmeği, ıspanak, karnabahar ve lahanadır. B12 vitamini sadece kırmızı et, tavuk eti, hindi eti, balık, yumurta gibi besinlerde bulunur. B6 vitamini ise; kırmızı et, kuru baklagiller, kuru meyveler, patates, havuç ve yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunmaktadır.
BEYNİ SAĞLIKLI YAĞLARLA BESLEYİN
Beynin gelişimi için elzem olan omega 3 yağ asitlerinden zengin kaynaklar çocukların beslenmesinde mutlaka yer almalıdır. Uskumru, sardalye, ringa, somon gibi yağlı balıklar çok zengin omega 3 kaynaklarıdır bunun yanında keten tohumu ve ceviz gibi bitkisel besinler de omega 3 içeriğine sahip değerli besinler arasında yer almaktadır.
ZENGİN İÇERİĞE SAHİP BESLENME ÇANTALARI
Okulda öğle yemeği çıkıyorsa menüleri kontrol edin. Öğleyin menüde çorba, sebze varsa akşam et, tavuk, balık, kuru baklagil, yoğurt gibi protein ağırlıklı bir yemek hazırlayabilirsiniz. Öğleyin yemek verilmiyorsa mutlaka evden çocuğunuzun severek tükettiği uygun porsiyonda sağlıklı besinlerle beslenme çantası hazırlayın. Aynı besinleri sıklıkla ve art arda hazırlamaktan kaçının. Örneğin; çocuğunuz sandviçi severek tüketiyorsa beslenmesine bir gün yumurtalı, diğer bir gün peynirli, diğer bir gün ise köfteli veya tavuklu sandviç koyabilirsiniz.
HAFIZA İÇİN DEMİRDEN ZENGİN SOFRALAR
Yapılan bilimsel çalışmalar kan hemoglobin konsantrasyonları ile hafıza ve okul başarısı arasında özellikle demir eksikliği anemisi bulunan çocuklarda anlamlı ilişkiler olduğunu gösteriyor. Yağsız kırmızı et, tavuk eti, hindi eti, yumurta gibi hayvansal kaynaklarda bulunan demir mineralinin vücut için kullanılabilirliliği yüksektir. Bunun yanında vücutta yararlanımı daha düşük olan bitkisel kaynaklı demir kaynakları olan pekmez, kuru meyveler, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, fındık, fıstık ve susam gibi besinlerle de beslenme desteklenmeli. Bu nedenle okul çocuğunun bir öğününde mutlaka yumurta, kırmızı et, tavuk, hindi eti bulundurulmalı. Ayrıca demirin vücutta emilimini artırmak için fındık, badem, pekmez, kuru kayısı gibi yiyecekler de tüketilmeli.