Gelecek ne tahmin edilebilir ne de öngörülebilir. Bundan dolayı da beklenmeyen sorunlar ve bu sorunları kontrol edip etmeyeceğinize dair endişe duymanız gayet doğal. Yaşamınız normal akışında giderken iş, arkadaşlık, ev vb. konularda da düşünebilir; neye ihtiyaç duyuyorum, ne yapmalıyım, planlamazsam şöyle böyle olur gibi sahneler de düzenleyebilirsiniz. Bu gibi düşüncelere girmek sizin için gerçekten önemli olan konularda olayların vitesini 1'den bir anda 4'e çıkardığınızı gösterir. Böyle bir durumda arabaya ne olur zarar görür, insan da bu duruma elbette yüksek bir dozda anksiyete yaşayarak tepki gösterir ve zarar görür. Diyelim ki vitesi az az duruma göre artırıyorsunuz, bu da engelleri çok kolay aşıp zarar görmeyeceğiniz anlamına gelir. İnsanda kaygı düzeyi arttıkça anksiyete (yoğun ve aşırı endişe) kendini göstermeye başlar. Anksiyete genel anlamda gelecekle ilgili aşırı ve gerçekçi olmayan bir şekilde kaygı, duygusal ve fiziksel gerilim ve kaçınma davranışları (insalardan, sorumluluklardan, zararsız olan şeylerden) olarak tanımlanabilir. Kaygı elbette dozunda olduğu müddetçe yararlı bir duygudur. Hayatwta birçok konuda önlem almamıza, harekete geçmemize yardım eder. Fakat kaygı seviyesini arttırıp evde, işte, okulda sorumluluklarınızı yerine getirmenizi engelliyor ilişkilerinizi işin içinden çıkılmaz bir hale sokuyorsa artık anksiyete ile mücadele etmeniz gerektiği alarmı veriliyor.
BEDENDEKİ GERİLİM
Anksiyete hissetmeye başladığınızda bedeninizdeki kaslar gerilmeye başlar, nefes almada zorlanmalar yaşanır, kalp atışında artmalar başlar. Aynı bir köpek tarafından kovalanırken bedenimizde oluşan tepkiler gibidir. Korkuya verilen bu tepkiler elbette normaldir kendimizi savunmamız ve tehlikeden kaçmamız için bu uyarıcıları yaşarız. Fakat psikolojik durumları zihnin tehdit olarak yorumlaması sonucunda yoğun anksiyete yaşamaya başlarsınız. Bu durumun uzun süre etkisinde kalacağınızdan ötürü de kronik olarak gerginlik yaşayabilirsiniz. Bu nedenle bedeninizi rahatlatabilecek egzersizleri hayatınıza dahil etmeniz anksiyeteyi yönetmenin önemli bir parçasıdır.
KAÇINMA DAVRANIŞLARI
Kişi anksiyete alanına girdiğinde endişe veren durumlardan kaçarak bu durumu bir süreliğine yatıştırmayı tercih edebilir. Kaygı hayatın bir parçası ve kaçınılamaz. Peki kaygıları tetikleyen insan ve durumlarla karşılaştığınızda durum ne olacak? Elbette buradan da kaçmaya çalışacaksınız. Tekrar tekrar kaçınmayı seçmeniz yaşadığınız anksiyetenin daha da güçlenmesini sağlar. Bu kaçınma davranışları kendinizi zor durumlara maruz bırakarak değiştirilmelidir. Bu süreç acil müdahalelerle değil, yavaş yavaş değiştirilmeye çalışılmalıdır. Eğer bir anda duruma müdahale etmeye çalışırsanız süreçte aksilik yaşarsanız durum özgüveninize zarar verir ve bu durum da anksiyete şiddetinizi daha da artırıcı bir duruma sahiptir.
KAYGIYI AZALTMANIN 9 YOLU
1 Endişeli bir zihni yönetmenin en iyi yolu öncelikle onu tanımaktır. Endişeler genellikle ya olursa? Sorusunu içerirler. Bu durumda da istenmeyen durum, düşünce ve davranışları yazılı olarak bir kağıda döküp bu sorulara teker teker cevap verip yazmanın etkili gücünden faydalanın.
2 Düşüncelerinizi sürekli zihninizde tutup onları sürekli tekrar tekrar düşünmek yerine daha sonra üzerinde düşünebilmek için not edin. Örneğin öyle bir andasınız ki endişeniz uyumanızı, işe odaklanmanızı sınava girmenizi engelliyor. Endişeleriniz hepsini hemen bir yere not edin böylelikle belirlediğiniz endişe zamanında bunları tekrardan gözden geçirebilirsiniz.
3 Endişelenmemeye çaba göstermek, endişeyi bastırmaya çalışmak, kendinizi ikna etmeye çalışmak gereğinden daha fazla endişelenmenize neden olabilir. Endişelerinizin aşırıya kaçtığını hissettiğinizde, kontrol edilemez bölgeye geçiş yaptığınızda, zihninizdeki gerçekliğin gerçekleşirse nasıl baş edeceğinizi anlamak için kendinize şu soruları sorun:
- Düşündüğüm bu tablonun olmasının yüzdelik ihtimali ne?
- Olursa en kötü-en iyi ve olması en muhtemel sonucu nedir?
- Olabilecek en kötü şeyin olmasını engellemek için ne yapabilirim?
- Bu durumun üstesinden gelmek için neler yapabilirim?
4 Anksiyeteyi yönetmenin en önemli adımlarından biri de belirsizliği hoş görebilme becerisidir. Gelecek ne kadar hazırlıklı olsanız da öngörülemez ve kontrol edilemez bir zaman dilimidir. Belirsizliğin hayatın önemli bir parçası olduğunu ne kadar çabuk kabule edebilirseniz başınıza gelebilecek olaylarla baş etmek o kadar kolay olacaktır.
5 Anksiyetede, kaçınma davranışı çok sık olarak yaşanır. Korktuğunuz bir duruma kendinizi tekrar tekrar maruz bırakmak kaçınma davranışını en aza çekmenin yoludur. Örneğin kaygı duyduğunuz şey yeni insanlarla tanışmak. Bununla mücadele etmek için kendinize yavaş yavaş dozu artan bir mücadele haritası oluşturabilirsiniz.
Örneğin önce mahalledeki insanlara geçerken merhaba demek, sonra gittiğiniz mekanlarda birileriyle sohbet başlatmak gibi dozu yavaş yavaş arttırarak kaygılandığınız durumun üstüne gidip bir şey olmadığını gördüğünüzde kaygınızı yenebilirsiniz.
Bu süreç elbette başlangıçta sizin için çok rahatsız edici olacaktır ancak süreçte biraz sabrettiğinizde zamanla kaygılarınız azalacaktır.
6 İlerlemenizi sürekli kaydedin. Kaygınızı arttıran-azaltan-tetikleyen şeyleri bulabilirseniz süreci çok daha sağlıklı bir şekilde atlatabilirsiniz.
7 Bedeninizi rahatlatan egzersizlerin gücünden faydalanın. Kaygı kişinin bedeninde birçok olumsuz durum yaratarak vücudun alarm sistemine geçmesine neden olur. Kendi vücudunuzu bu gibi durumlarda gevşetebilmek kaygınızın azalmasına yardımcı olacaktır.
8 Nefes egzersizlerinin gücünden faydalanın. Doğru nefes vücuda her şeyin yolunda olduğuna dair mesaj vererek bedeni rahatlatır. Omuzlarınızı aşağıda ve gevşek tutup göğsünüz yerine karnınıza doğru nefes alarak genişletin ve nefesinizi verin.
9 Anksiyete ile mücadelede en güçlü silahlardan biri de bilgidir. Bundan ötürü kendinize yardım kitapları okuyup anksiyeteyi tanıyıp, mücadele planı yapıp bu durumla çok daha güçlü baş edebilirsiniz.
KORKU DOLU İNANÇLAR
Kişinin anksiyete alanına girdiğinde ilk alarm sistemine girmesine neden olan şey korku dolu inançlardır. Bir durumun olduğundan çok daha zor olduğunu düşünmek, geleceğin kendi kontrolünde olmadığını ve hayatın stresleriyle başa çıkamayacağınıza inanmak korku dolu inançları yaratır. Özellikle kaygınız çok yüksek seviyeye çıkmışken mantık dışı inançları fark etmek çok zor olabilir. Ancak bunları fark edip üzerinde çalışmak bunların değişmesine yol açar.
