Hamilelik sürecinde doğru beslenme hem anne adayının hem de bebeğin sağlığı açısından çok önemli. İşte hamilelikte sağlığınızı en iyi seviyede tutmanın altın kuralları...
Hamilelik süreci hem bebeğiniz hem sizin için sağlıklı ve dengeli beslenmenin çok büyük önem taşıdığı, en hassas dönemdir. Bu süreci doğru bir şekilde yönetmeniz hamilelik sürecinde oluşabilecek ve sonrasında da sağlığınız için risk etmeni olabilecek diyabet, hipertansiyon gibi kronik hastalıklardan korunmanız; çocuğunuzun ise mental, fiziksel ve ruhsal gelişiminin en iyi şekilde sağlanması adına büyük önem taşır. Bu nedenle hamilelikte sağlığınızı en optimal seviyede tutmanın altın kuralı olan en güncel beslenme önerilerini bugün sizlerle paylaşmak istiyorum.
NE KADAR KİLO ALMALI?
Zayıf bir anne adayının hamilelik süresince toplam 12-18 kilo kazanımı beklenirken fazla kilolu bir anne adayının 7-12 arasında kilo kazanımı normaldir. Bu süreçte anne yetersiz beslenirse hem anne hem bebekte besin yetersizlikleri ve bunlara bağlı ciddi komplikasyonlar görülebilirken; fazla kilo kazanımı durumunda da annede diyabet, hipertansiyon gelişebilir, bebekte ise makrozomik doğabilir, obezite ve diğer kronik hastalıklara yakalanma riski artar.
DEMİR, D VİTAMİNİ VE FOLİK ASİT DESTEĞİ ŞART
Türkiye'de Sağlık Bakanlığı tüm anne adaylarına hamileliğin 12. haftasından itibaren 1200 IU (30 mcg)/gün (9 damla) tek doz D vitamini başlanmasını, hamilelik süresince devam edilmesini ve doğum sonrası en az altı ay kullanılmasını destekliyor. Bir diğer destek de demirdir. Hamilelere 16. hamilelik haftasından itibaren 40-60 mg/gün elemental demir desteğine başlanması ve doğum sonrası da üç ay olmak üzere toplam dokuz ay süre ile verilmesi önerilir. Bunlara ek olarak hamilelik planlayan kadınlara hamilelik öncesi dönemden başlayarak, 400 mcg/gün folik asit desteği verilmesi ve hamileliğin ilk üç ayı boyunca da bu desteğin devam ettirilmesi önerilir.
YETERLİ KARBONHİDRAT VE DİYET LİFİ TÜKETİN
Tüketilen karbonhidrat miktarı günlük 175 gramın altına düşmemelidir. Tüketilen bu karbonhidratın kaliteli kaynaklardan alınması gerekir. Rafine karbonhidrat ve şeker tüketimi hem ani kan şekeri değişimlerine hem de gereksiz kilo kazanımına neden olur. Sebze, meyve, kuru baklagil ve tam tahıllarla yeterli posa tüketiminin sağlanması hamilelik esnasında oluşan karbonhidrat intoleransı olan hamilelik diyabetini önleyebilir.
PROTEİN KAS KAYBINI ÖNLER
Yetersiz protein alımı bebeğin büyümesini olumsuz etkiler ve annede kas kaybına neden olabilir. Bu nedenle yüksek kalite protein içeren kırmızı ve beyaz et, balık, yumurta, yoğurt, peynir, süt gibi hayvansal kaynaklara beslenmede yer verilmeli. Bunun yanında bulgur pilavı, nohut, mercimek gibi kuru baklagiller tercih edildiğinde veya yanına yoğurt, ayran eklendiğinde proteinin sindirilebilirliği artar.
ZEYTİNYAĞI SOFRALARINIZIN VAZGEÇİLMEZİ
Yemeklerde zeytinyağı, kanola yağı gibi omega 9'dan zengin kalbi koruyan yağlar tercih edilmeli. Bebeğin beyin gelişimi için ise beslenme omega 3 yağ asitleri açısından zengin balıklar, ceviz, keten tohumu, yeşil yapraklıları içermeli.
KALSİYUM İHTİYACI ARTIYOR
Bebeğin kemik, diş gelişimi ve kan hücrelerinin yapımı, annenin kemik kütlesinin korunması ve ileriki yaşlarda oluşabilecek osteoporozun önlenmesi için beslenme düzeninde kalsiyumdan zengin besinlere yer verilmelidir. Günde, 19-24 yaş 1000 mg, 25-50 yaş 950 mg kalsiyum alımı yeterli oluyor. Süt, yoğurt, ayran, kefir, pekmez, tuzsuz fındık, fıstık, badem, ceviz, yeşil yapraklı sebzeler yüksek miktarda kalsiyum içerir.
K VİTAMİNİ DOĞUMU KOLAYLAŞTIRIR
Hamileliğin son üç ayında K vitamini tüketimi doğum sonrası iyileşmeyi kolaylaştırıyor. Balık, kuru baklagiller, fesleğen, tere, maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzelerin bu dönemde tüketimi artırın.
BULANTI VE KUSMAYA ÇÖZÜM
Bulantı ve kusma şikayetleriniz varsa çok yağlı ve baharatlı besinlerden kaçının. Kraker, grissini, beyaz leblebi, kızarmış ekmek gibi kuru besinleri tercih edin. Az yağlı kırmızı et, balık, kuru baklagil, yeşil sebzeler, tam buğday besinler gibi B6 vitamininden zengin besinler bulantı ve kusma riskini azaltır.
YETERLİ MİKTARDA SIVI TÜKETİN
Erişkin kadınlarda günlük yeterli su gereksinimi 2000 ml'dir. Hamilelerin bu günlük gereksinime 300 ml ek yapması tavsiye edilir. Ayrıca hamilelerde günlük kafein alımı 200 miligramı aşmamalıdır bu da yaklaşık iki fincan sütlü kahve veya beş bardak çaya eşdeğerdir.
BESİN GÜVENLİĞİNDE ÇOK HASSAS OLUN
Hamilelik döneminde bağışıklık sistemi baskılandığından hamileler besin kaynaklı hastalıklara karşı daha duyarlı hale gelirler. Bu nedenle bu dönemde besinleri taze, temiz ve hijyenik olarak tüketmeye özen gösterin. Besinleri hazırlamadan ve tüketmeden önce eller yıkanmalı, meyve-sebzeler kontaminasyon riskini önlemek için, tüketmeden önce bol su ile iyice yıkanmalı. Dışarıda salata tüketilecekse; güvenilir, temiz yerden tüketmeye özen gösterin. Sakatat ve midye, salam, sosis gibi şarküteri ürünlerini tüketmekten kaçının.
SİGARA VE ALKOLDEN UZAK DURUN
Bu dönemde sigara ve alkol kullanılmamalı, hatta sigara kullanılan ortamda bulunmaktan kaçınılmalıdır. Sigara bebek üzerinde toksik etki oluşturarak ölü ve erken doğum, düşük doğum ağırlığı, büyüme-gelişme geriliği gibi ciddi sorunlara neden olabilir. Alkol kullanımı ise çocukta nörolojik ve davranışsal bozukluklarla karakterize olan 'fetal alkol sendromu'na yol açabilir.
ÖRNEK BESLENME PLANI
SABAH
1 haşlanmış yumurta
1 dilim beyaz peynir
6-7 adet zeytin
1 tatlı kaşığı tahin pekmez
1 kase söğüş sebze (domates, salatalık, biber, maydanoz, dereotu, tere, roka)
2 ince dilim tam buğday ekmeği
ÖĞLE YEMEĞİ
1 kase çorba
1 porsiyon etli sebze veya kuru baklagil yemeği
1 kase yoğurt veya cacık
1 dilim tam buğday ekmeği
Bol salata
1 porsiyon meyve
ARA ÖĞÜN
10 adet tuzsuz, çiğ fındık
1 avuç kuru üzüm Akşam
150 gram haşlanmış veya ızgara et, tavuk veya balık
4 yemek kaşığı bulgur pilavı
4 yemek kaşığı yoğurt
Bol salata
GECE
1 su bardağı süt
4 yarım ceviz
EMZİREN ANNELER İÇİN:
KAHVALTI
1 adet haşlanmış yumurta
2 dilim beyaz peynir
4-5 adet zeytin
2 dilim tam buğday ekmeği
1 su bardağı süt
ARA ÖĞÜN
ANNE SÜTÜNÜ ARTIRAN ISIRGAN OTU ÇAYI MALZEMELER
1 tatlı kaşığı ıhlamur
1 tatlı kaşığı rezene
1 tatlı kaşığı ısırgan otu
1 tatlı kaşığı anason
500 ml sıcak su
YAPILIŞI: Ihlamur, rezene, ısırgan otu ve anasonu 5 dakika demlenir, süzülür. Günde 2 büyük bardak içilir.
3-4 adet kuru hurma
4 yarım ceviz Öğle
1 kase çorba
100 gram ızgara veya haşlanmış et, tavuk veya balık
1 kase yoğurt
1 dilim tam buğday ekmeği
AKŞAM
1 porsiyon etli sebze veya kuru baklagil yemeği
4 kaşık bulgur pilavı veya 2 dilim tam buğday ekmeği
1 su bardağı ayran
GECE
1 porsiyon meyve
15 adet çiğ fındık veya badem
