Kuru baklagiller ve tahılların sağlıklı beslenmedeki yeri çok önemli. Diyet lifi, B grubu vitaminler, demir, çinko, magnezyum gibi minerallerden zengin içerikleriyle sağlığın korunmasında ve birçok hastalığın önlenmesinde etkili oluyorlar. Bu bilgileri zaten az çok biliyorsunuz, peki mutfağımızda aşina olduğumuz bu yiyeceklerin filizlendirilmiş olarak tüketildiğinde besin değerinin arttığını, daha kolay sindirilebildiğini ve kalorisinin azaldığını duymuş muydunuz?
Bu filizlerin salata içinde tüketimi giderek yaygınlaşıyor. Ancak tüketimi bununla sınırlı değil, isterseniz smoothie'lerinize ekleyebilir, pişmiş olarak da çorba ve yemeklerinizde tercih edebilirsiniz. Üstelik evde yetiştirmek de hiç zor değil.
ÜÇ AŞAMADA FİLİZLENDİRME
Filizlenme aslında besinlerin çimlenmeye başlamasıdır. Bu uyuyan tohumu canlandıran ve onun değerine değer katan bir süreçtir. Burada önemli olan kontrollü bir işlemle çimlenmenin gerçekleşmesidir. Yani tarlada kendiliğinden çimlenen besinler filiz olarak satılamaz, insan sağlığına zarar verebileceği için güvenilir de sayılmaz. Bizim bahsettiğimiz filiz besinler ise güvenilir çünkü üreticiler tarafından ideal sıcaklık ve nem koşullarında, kontrollü ve kapalı bir alanda yetiştirilir.
Filizlendirme üç aşamada gerçekleşir. İlk olarak bakliyat ve tahılların tohumları yıkanır ve 8-12 saat suda bekletilir. İkinci aşamada tohumlar durulanır ve suları süzülür. Durulama ve süzme işlemi yaklaşık sekiz saatte bir, üç gün boyunca sabah ve akşam tekrarlanır. Son olarak filizler 1.5-2 santimetre boyuna ulaştığında işleme son verilir. Çünkü filizler maksimum besin öğesi içeriğine bu noktada ulaşır, daha fazla uzadıklarında besin değeri azalır.
Bütün baklagiller ve tahıllar başta olmak üzere turp, brokoli, bezelye, sarımsak, soya gibi bitkilerde çimlendirme uygulanabilir. Ancak patates ve soğan çimlendirme işlemi için uygun değildir. Filizlenen patateste toksik etkili solanin adı verilen madde oluşur. Soğan ise filizlenme sırasında çürür ve zararlı hale gelir.
EVDE DE YAPILABİLİR
Bir su bardağı kadar nohut, mercimek, maş fasulyesi, buğday, esmer pirinç gibi baklagil ve tahılları yıkadıktan sonra geniş bir kaseye alın. Üzerine iki-üç bardak içme suyu ekleyin bir gece (yaklaşık 8-12 saat) suda bekletin. Sabah yıkayın, suyunu süzün sonra kabın üzerine tülbent gibi hava geçiren temiz bir bez örtün. Günde iki defa sabah ve akşam olmak üzere sudan geçirin ve tamamen süzüldükten sonra üzerini bezle örtün. Oda sıcaklığında, doğrudan güneş ışığı almayan aydınlık bir yerde bekletin. Çimlendirmenin püf noktası baklagil ve tahılları sürekli nemli tutmak. Yaklaşık üç günde filizlenme gerçekleşir, filizler baklagil ve tahıllarınızın boyuna ulaştıysa tüketime hazır demektir.
Normalde kurubaklagil ve tahılların nem oranı çok düşüktür ve kabuklarının içinde adeta kendilerini koruma altına almışlardır. Ancak biz onları çimlendirdiğimizde nem içeren bir ortama sokarız ki bu durum bakterilerin üremesini kolaylaştırır. Eğer evde hazırladığınız filizi hemen tüketmeyecekseniz mutlaka iyice süzdükten sonra cam bir kavanoza alıp buzdolabına kaldırmanız gerekir. Bu şekilde filizlerinizi beş gün kadar saklayabilirsiniz.
VİTAMİN BOMBASI ÜSTELİK ZAYIFLATIYOR
BAĞIRSAKLARI ÇALIŞTIRIR: Besinler filizlenirken fazla kiloların başlıca sorumlusu olan yağ ve şeker oranı azalır. Böylece kalori düşer, yağların depolanması önlenir. Bol miktarda diyet lifi de içeren filizler bağırsaklarınızı çalıştırır, ödemi söker ve şişkinlik hissini ortadan kaldırır. Filizlenen besinin protein içeriği ve sindirilebilirliği de artar, uzun süre tok kalmanızı destekler.
BESİN ÖĞELERİNİN EMİLİMİNİ ARTIRIR: Baklagil ve tahıl tohumlarında fitik asit ve lektin adı verilen iki bileşen bulunur. Bu bileşenler bir yandan tohumları böcek ve zararlı organizmalardan korumak için görev alırken bir diğer yandan da yaşamın devamı için gerekli olan mineralleri bağlayarak emilimlerine engel olur. Ayrıca fitik asit, proteinleri parçalayan enzimleri etkisiz hale getirerek vücutta büyüme, gelişme için kullanılmasını önler. Çimlendirme ise bu olumsuz durumu tam tersine çevirir. Çünkü tohumlar çimlendikten sonra kendilerini korumak yerine büyümeye odaklanırlar ve çimlendiklerinde fitik asit ve lektin düzeylerini yüzde 80'lere varan düzeyde azaltırlar. Bu durum filizlerde demir, çinko, kalsiyum, magnezyum ve bakır minerallerinin emilimlerini yüzde 50 artırır. Bol besleyici içeriği ile filiz besinler size daha taze, nemli ve sıkı bir cilt, parlak ve gür saçlar sunar. Kas ve kemiklerinizi güçlendirir, tüm organlarınızın sağlığını korur.
ANTİOKSİDAN VE VİTAMIN BOMBASI: Çimlendirme, baklagil ve tahıllarda C, E vitaminleri, A vitamininin ön maddesi olan beta karoten ve folik asit düzeylerinin yükselmesini sağlar. Filizlerdeki bol miktarda bulunan bu vitaminler de vücudun antioksidan kapasitesini yani hastalıklarla savaşma gücünü artırır.
GLUTEN IÇERİĞİNİ AZALTIYOR: Çimlenme tahıllarda bulunan gluten proteinini azaltır ve glutenin daha kolay sindirilmesini sağlar. Bu sayede glutene karşı hafif hassasiyet gelişen bireyler için güzel bir alternatif oluşturur. Ancak bu ürünleri çölyak hastalarının kullanmasını önermiyorum, çünkü bu hastalarda gluten içeren besinler çok az miktarda bile tüketilse bağışıklık sisteminde oluşan tepkiyle ince bağırsaklarda hasar oluşur, alerjik reaksiyonlar ve karın ağrısı, şişlik gibi rahatsızlıklar gözlenir.
Atıştırmalık karabuğday filizi
Malzemeler:
3 yemek kaşığı yoğurt
2 yemek kaşığı çiğ karabuğday filizi
4 yemek kaşığı nar
12 çiğ badem
1 tatlı kaşığı tarçın
Yapılışı: Küçük bir kasede yoğurdu iyice çırpın üzerine diğer malzemeleri ve en son da tarçını ekleyin.
Yeşil mercimek filizli omlet
Malzemeler:
1 yumurta
Kıyılmış maydanoz
1 küçük boy kırmızı biber
1 yemek kaşığı haşlanmış mercimek filizi
Karabiber
Yapılışı: Bir kasede yumurtayı çırpın, ince ince kestiğiniz kırmızı biberi, maydanozu, mercimek filizini ve karabiberi ekleyip çırpmaya devam edin. 1 yemek kaşığı zeytinyağında pişirin.
Filizlenmiş börülce salatası
Malzemeler:
1 orta boy havuç
1 orta boy kırmızı pancar
1 küçük boy turp
Bol marul
3 yemek kaşığı çiğ filizlenmiş börülce
1 yemek kaşığı zeytinyağı
Nar ekşisi
Yapılışı: Havuç, pancar, turpu rendeleyin. Marulları incecik kıyıp bol maydanoz ekleyin. Tüm sebzeleri harmanlayın. Üzerine filizlenmiş börülceyi, 1 yemek kaşığı zeytinyağını ve bol nar ekşisini ekleyin.
