Sağlıklı
kilo almak birçok kişinin hayali. Evet, zayıflamak için mücadele edenlerin sayısı çok fazla ama inanın bir o kadar kişi de sağlıklı kilo almanın yollarını arıyor. Genelde zayıf olan kişiler yediklerinden ama kilo alamadıklarından şikayetçi. Oysa Harvard Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü'nün yaptığı araştırma, zayıf olan kişilerin besin tüketimleri değerlendirildiğinde günlük alınması gereken kalorinin yanına bile yaklaşamadıklarını gösteriyor. Malezya'da yapılan farklı bir araştırmada ise zayıf olan kişilerin neden kilo alamadıkları araştırıldığında sadece yüzde 3 gibi çok düşük bir oranda hormon problemi ve belirli bir hastalığa bağlı kilo alamadıkları bulunmuş. Görülüyor ki; zayıf kişiler genetik ya da hormonsal değil, daha çok yeterli kaloriye ulaşamamaya bağlı kilo almıyorlar. İştah kaybına neden olan çinko eksikliği, yorgunluk ve metabolizma güçlüğüne yol açan demir eksikliği, iştahın olmasını engelleyen bazı kanser türleri, metabolizmanın bozulmasına bağlı hipertiroid, bağırsak veya midede parazit varlığı ve çocukluktan gelen metabolik hastalıklar kişinin kilo almasını engelleyen başlıca sağlık sorunları olarak bildirilmektedir. Bu nedenle kan, idrar ve genel bir doktor muayenesinden geçmek önemli. Beslenme uzmanlarının yaptığı araştırmalar kilo alamayanların diyetlerinde B12, çinko, demir, kalsiyum ve omega 3 yağ asitlerinden oldukça yetersiz beslendiklerini gösteriyor. Ve Mayo Klinik beslenme uzmanları da zayıf kişilerin sadece bir vitamin ya da minerali bile yetersiz alırlarsa kilo almakta oldukça zorlanacakları hipotezini ısrarla savunuyorlar.
-
Altı öğün kuralı: Zayıf kişiler çoğu zaman günde iki veya üç öğün tüketirler. Ve doğal olarak makarna, kebap, hamburger dahi yeseler günlük almaları gereken kalorinin üzerine çıkamadıkları için de kilo alamazlar. Üç ana, üç ara öğün yapmadan kilo alamayacağınızı unutmayın. Öğündeki yiyeceklerin küçük porsiyonlarının hem besin değeri açısından yüksek hem de kaloriden zengin olması şart. Mesela yumurtayı haşlama yerine az yağlı bol peynirli omlet olarak tüketerek, sütü sade içmek yerine taze meyve ve bal ile smoothie kıvamında içerek normalde yediğiniz içtiğiniz aynı miktarı daha fazla kalori ile desteklemeniz yeterli. Ana öğünlerde 800, ara öğünlerde de en az 300 kalori almalısınız. Böylece ayda 2-4 kiloyu kas kütlenizi arttırarak alabilirsiniz.
-
Asitli-gazlı içecek tüketmeyin: Zayıf kişilerin öğünlerde asitli ve şekerli içeceklerden fazla tüketmelerine rağmen kilo alamadıklarını görüyoruz. Çünkü içecekle mide dolduğunda asıl alınması gereken kaloriye ulaşılamıyor ve kilo almak için gerekli vitamin-mineraller sağlanamıyor. Asitli ve kolalı içeceklerin iştahı baskılaması da olası olacağından ana yemeklerde sıvı alımını kısıtlamanın, sağlıklı kilo almanın temel taşlarından biri olduğunu unutmamak gerekiyor. Ana yemeklerde kilo aldıran en değerli içeceğin ayran olduğunu da belirtmeliyim.
-
Kuru yemişler kalori bombası: Ceviz, badem, Antep fıstığı ve fındık yüksek kalori içerir ancak kas kütlesini koruyan ve yağ yakımını da arttıran antioksidanlardan zengin olduğundan kilo almada dengeyi sağlayan kilit yiyeceklerdendir. Planlayacağınız iki ara öğünde 100'er gram farklı ya da karışık kuru yemişler yiyin. Diğer kalan son ara öğünde de en az üç porsiyon taze meyve tüketin.
-
İştah açıcı baharatları kullanın: Yemeklerde ve salatalarda iştah açan pul biber, sumak, kimyon, karabiber ve hardalı bolca kullanın. Biberlerin acı olanlarında bulunan kalsiyum bileşikleri merkezi sinir sistemini uyararak yemeğin daha uzun sürmesini sağlar. Hardal ve kimyon yağ yakıcı bileşikler içerir ve yemeklerin yanında bu baharatlardan düzenli tüketmek yağlanmada değil, daha çok kas kütlesinin artarak sağlıklı kilo almaya geçişin sağlanmasında büyük rol oynar. Sumak ve karabiber ise yemeğin ya da salatanın lezzetini arttırarak dil aroma tat dengesini korur. Böylece daha önceden az yediğiniz ama sevdiğiniz bir yiyeceği daha büyük porsiyonda yeme zemini hazırlar. Ayrıca bu baharatlar çinko açısından da zengin olup iştahın açılmasında da yardımcıdır.
-
Çinko ve demir desteği: Çinko beyinde tat ve koku alıcılarından gelen bilgilerin alındığı ve işlendiği alanları harekete geçiren bir mineraldir. Kandaki çinko düzeyinin iştahı ve tat tercihini etkilediği bilinen bir gerçektir. Demir mineralinin eksikliğinde de solukluk, iştahsızlık ve yorulma görülür. Zayıflıkla mücadele edenlerde kanda hem demir hem de çinko düzeyleri oldukça düşüktür. Besinlerle çinko ve demirden zengin yiyecekler tercih edilmeli ancak ilk zamanlarda kilo alımının hızı için mineral tableti, doktor kontrolünde uygun dozajlarda destek olarak alınmalıdır. Yapılan araştırmalarda kilo alma diyetine günde 20 mg çinko ve 15 mg demir desteği verildiğinde kilo alımında yüzde 15-20 kadar artışın olduğu ve baskılanmış iştahın da ortadan kalktığı görülmüştür.
Kilo aldıran omlet
Konumuza uygun lezzetli ve yüksek kalorili kilo aldıran omlet tarifimi sizlerle paylaşmak istiyorum. Kahvaltı veya ana öğünden birinde tüketebilirsiniz. Normal yağlı peynirli omlet yaptığınızda alacağınız kalorinin üç katını elde ederek yağlanmadan vücut ağırlığınızda artış sağlayacaksınız.
Malzemeler:
- 2 adet yumurta
- 2 dilim peynir
- 8 küçük küp haşlanmış hindi kuşbaşı
- 1 yemek kaşığı yulaf unu
- Yarım çay bardağı süt
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- Karabiber, kimyon, pul biber
Yapılışı:
Yulaf unu, peynir, yumurta, süt ve baharatları mikserden geçirin. Tavanıza yağı koyun ve hafif ısınınca hindi kuşbaşıları çok az çevirin. Üzerine yumurtalı karışımı dökerek pişirin.
