Sağlıklı beslenme için ara öğünlerin ne kadar önemli olduğunu hepimiz biliyoruz peki ama kaçımız bunu her gün uygulayabiliyoruz. Şayet bu konuda kendinizi başarısız hissediyorsanız, en azından hamilelik ve emzirme döneminizde egzersizlere başlayabilir ve ara öğünleri hayatınızın bir parçası haline getirebilirsiniz. Tabii kimilerimiz bu durumu biraz abartabilir ve canları ne isterlerse yiyebilirler. Ancak ara öğün demek, öğünler arasında canınız ne istiyorsa yemeniz anlamına gelmiyor elbette. Bu her iki önemli dönemde de kalorisi az, ama gün içinde dengeli bir dağlımla hem siz hem de bebeğiniz için yararlı besinlerden tüketmenizde yarar var. Yani ne eksik, ne de fazla… Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz, hamilelikte ve emzirme döneminde beslenmeyle ilgili bilgiler verirken, bu dönemlerde ara öğünlerin önemini anlattı.
Hamilelikte ilk 3 ay
Hamilelerin besin ihtiyaçlarında belirgin bir artış söz konusu değildir. İlk 3 aylık dönemde annenin yeterli beslenmesi ve 0-2 kilo alması normaldir. Bu dönemde anne adayı tüm besin gruplarını yeterli bir şekilde almalıdır ve kendine şu soruları sormalıdır: Ben tüm besin gruplarını bir gün içinde tüketiyor muyum? Her gün süt içiyor veya yoğurt yiyor muyum? Her gün peynir veya yumurta tüketiyor muyum? Protein grubu (et, tavuk, balık veya kuru baklagiller) yiyor muyum? Meyve yiyor muyum? Ekmek grubu tahıllardan tüketiyor muyum? Yağ grubu tüketiyor muyum? Günlük ne kadar yağ alıyorum? Çünkü yağlar az miktarda yüksek enerji verdikleri için önemlidir ve vazgeçilmezdir ama miktarını abartmamak gerekir. Her gün ceviz, fındık ve badem gibi faydalı yağlı tohumları alıyor muyum? Miktarını ayarlayabiliyor muyum?
İkinci 3 aylık dönem
İhtiyaçlar bir miktar artar ve bu dönemde beklenen kilo artışları da başlar. İkinci 3 aylık dönemde haftalık yarım kiloluk artışlar idealdir. Bunun için de tüm besin öğelerinin dengeli bir şekilde arttırılması gerekir. Süt, yoğurt grubu, et, tavuk, balık, kuru baklagiller, meyve ve sebzeler, tahıllar ve yağlar dengeli bir şekilde artırılmalıdır.
Hamileliğin son 3 ayı
Bebekler en hızlı son 3 ayda gelişir. Doku yapımında en etkin besin öğesi olan protein ve kemik gelişiminde etkili olan kalsiyum ihtiyacı artar. Demir eksikliği de sıklıkla görülür. Bu nedenle demir kaynağı et grubuna, kuru baklagillere, yumurtaya ve demirden zengin meyvelere (çekirdekli kuru üzüm) dikkat edilmeli ve mutlaka tüketim sıklıkları arttırılmalıdır.
Çay ve kahve demirin emilimini azaltıyor
Emzirme döneminde süt oluşumu sırasında sıvıya ihtiyaç artar. Sıvı ihtiyacının karşılanması amacıyla her gün 10-12 bardak su içilmelidir. Yemeklerde mutlaka iyotlu tuz kullanılmalıdır. Artan kalsiyum ihtiyacının karşılanması amacıyla kalsiyum yönünden zengin olan süt, yoğurt ve peynir belirtilen miktarlarda düzenli olarak tüketilmelidir. Bu dönemde kalsiyumdan zenginleştirilmiş süt ve süt ürünleri de tüketilebilir. Anneler demir içeren gıdaları düzenli tüketmelidirler. Et ve et ürünleri, balık, yumurta, kuru meyveler, kuruyemişler, kuru fasulye, nohut ve mercimek demir içeriği yüksek gıdalardır ve günlük düzenli tüketilmesinde yarar vardır. Fakat demir emilimini azaltan çay ve kahve de yemeklerle birlikte içilmemelidir. Demir emiliminin arttırılması için ise C vitamini içeriği zengin gıdalar yani portakal, mandalina, domates, maydanoz ve yeşil biber gibi besinlerle beraber tüketilmelidir. Çay, kahve yerine ıhlamur, papatya ve kuşburnu gibi bitki çayları tüketilmelidir. Fazla tüketilen çay, kahve ve koladan annenin sütüne geçen kafein, bebeğin sağlığını olumsuz yönde etkiler.
Ara öğünlerin önemi
Hamilelikte ve emzirme döneminde artan enerji ve besin öğeleri ihtiyacının karşılanabilmesi için 3 öğün yeterli değildir. Bu nedenle ara öğünler günlük artan ihtiyacı karşılar. Bunun dışında özellikle hamilelikte anne adayının kan şekeri düzeyinin dengeli gitmesi gerekir. Ara öğünler kan şekeri dengesini sağlar, ayrıca şiddetli açlıkları ve bir sonraki öğünde kontrolsüz yeme eğilimini de engelleyeceği için gereksiz kalori alımının ve buna bağlı olarak da fazla kilo artışının önüne geçer.
Yemekten en fazla 2-3 saat sonra ara öğün alın!
Ara öğünlerde karbonhidrat, protein ve yağları birlikte bulundurmak hem besleyici hem de doyurucu olacaktır. Yemeklerden 2-3 saat sonra mutlaka ara öğün yenmelidir.
Kahvaltıdan sonraki ara öğün
Hamilelikte veya emzirme döneminde eğer kahvaltıyla öğle yemeği arası 3 saatten fazlaysa mutlaka bir ara öğün yapılmalıdır. Mesela kahvaltı saat 08.00'de, öğle yemeği 12.00'de ise saat 10.00 gibi 1 meyve, yanında 2 adet ceviz veya 1 meyve+1 çay bardağı süt gibi bir ara öğün yenebilir.
Öğle yemeğinden sonraki ara öğün
Öğle yemeğiyle akşam yemeği arasında geçen süre 5-6 saatten fazlaysa bu aralıkta 2 ara öğün yemek daha sağlıklı olur. Çalışma hayatı ve trafik faktörünü düşününce insanların eve gelip yemek yemesi saat 20.00'yi buluyor. 12.00'de öğle yemeğinin yendiğini düşünürsek arada 8 saat var ki, bu arada tek ara öğün yetmeyebilir. Bunun için saat 14.30 gibi meyve ceviz, fındık veya badem, saat 17.00'de ise büyük bir bardak ayranla kepekli bir tost yenebilir.
Gece oluşan açlık krizi
Gece atıştırmalarının en büyük nedeni gün içinde aç kalmaktır. Gün içinde açlık durumumuzu kontrol altında tutarsak, gece atıştırmalarını da daha iyi kontrol edebiliriz. Eğer erken saatte akşam yemeği yeniliyor ve geç saatte yatılıyor ise akşam yemeğinden sonra kepekli galeta+peynir+1 bardak ayran şeklinde besleyici bir ara öğün yapılabilir. Ama böyle bir ara öğünden en az 2-3 saat sonra yatmak gerekir. Ancak geç saatte yemek yeniyor ise yemekten 2 saat sonra 1 meyve+ceviz, fındık veya badem+süt veya yoğurt besleyici olacak ve açlığı engelleyecektir. Yine de mutlaka bir şeyler yeme ihtiyacı oluyorsa, istenildiği kadar mevsiminde çiğ sebze yenilebilir.
Kalorili yiyeceklere alternatifler
Hamilelikte ve emzirme döneminde genel olarak tatlılara yoğun istek oluyor, bunun için de kuru meyvelerden yemek iyi bir tercihtir. Özellikle hamilelikte artan demir ihtiyacını karşılamak için yarım çay bardağı çekirdekli kuru üzümün yanında tokluk süresini uzatmada etkili olacak ceviz, fındık ve badem tatlı ihtiyacını giderebilir. Yine şekersiz veya az şekerli yapılabilecek meyve tatlıları da alternatif oluşturmaya yardımcı olacaktır. Hazır meyve suları, gazoz ve kolalı içecekler yerine taze sıkılmış meyve suyu, ayran, limonata ve bitki çayları tüketilmelidir. Ayrıca emzirirken annenin yediği kurubaklagiller, karnabahar, lahana, brokoli, bezelye ve turp gibi besinler gaz sıkıntısı yapabilir. Eğer bebeğinizde böyle bir durum gözlemlediyseniz bu besinleri tüketmeyin. Ancak herhangi bir gaz problemi yoksa haftada ortalama 1-2 kez kuru baklagillerden tüketebilirsiniz.
Emzirirken…
Anne sütü, bebek beslenmesinde yeri doldurulamayan bir doğa harikasıdır. Emzirirken salgılanan süt, annenin aldığı besinlerinin bir ürünüdür. Bu döneminde annenin beslenmesi, hem annenin kendi depolarını koruması, hem de salgılanan sütün yeterliliğini ve verimliliğini arttırmak amacıyla önemlidir. Anne sütünün miktar ve besin yönünden kalitesinin artırılması için annenin bu dönemde artan ihtiyaçlarını karşılaması, yeterli ve dengeli beslenmesi gereklidir. Ayrıca yeterli sıvı alması, stresten uzak durması, dinlenmiş olması ve sık aralıklarla bebeği emzirmesi, annenin süt miktarının ve kalitesinin artmasına yardımcı olacaktır. Bu döneminde ihtiyaç duyulan vitaminlerin karşılanması için düzenli ve dengeli beslenilmeli, vitamin ve mineral yönünden zengin olan sebze ve meyveler her öğünde olmalıdır. Annenin kendi dokularının korunması, sütle bebeğe geçen proteinin bebeğin doku oluşumu için kullanılması amacıyla annenin yeterli ve kaliteli protein tüketmesi gereklidir. Her gün 1 adet yumurta ve 100-150 gram yağsız et (tavuk, balık, hindi v.b.) veya 1 porsiyon kuru baklagillerden tüketilmesi önerilir. Balık tüketiminin de haftada ortalama 2 kez olmasına özen gösterilmelidir.
Hazırlayan: Başak Doğru
