Son zamanlarda kimileri sağlıklı bir yaşamı tercih ettikleri için kimileri de çevre ve hayvanları korum konularında duyarlılık gösterdikleri ve şiddete karşı çıktıkları için vejetaryen beslenmeyi seçiyorlar. Fakat bebek ve çocukların gelişimi için etin önemi tüm uzamanlar tarafından vurgulanıyor. Bu da anne-babaların çocuklar için vejetaryen beslenmenin sağlıklı olup olmadığı konusunda kaygılanmalarına neden oluyor. Konuyla ilgili merak edilenleri, Beslenme ve Diyet Uzmanı Arzu Gökmen'e sorduk. Katı vejetaryen beslenmenin çocuklar için kesinlikle uygun olmadığını belirten Arzu Gökmen, vejetaryen ailelerin çocuklarını nasıl beslemeleri gerektiğini anlattı.
Vejetaryen nedir?
Vejetaryenler; bitkisel besinleri tüketen, hayvansal besinleri (kırmızı et, tavuk, balık, süt ve sütten yapılan ürünler, yumurta gibi) sınırlı miktarda tüketen veya hiç tüketmeyen kişilerdir.
Vejetaryen beslenme şekilleri
1- Vegan diyeti: Hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketmezler. Sadece bitkilerle beslenirler. Bazı veganlar; balı, çikolatayı ve jelatini bile tüketmezler. Bu diyetin şu üç çeşidi mevcut:
Zen makrobiyotik diyet: Diyet; tahıllar, sebze ve meyve ile kuru baklagillerden oluşur. Bazıları sebze ve meyve ile kuru baklagilleri de diyetten çıkararak sadece tahıl ürünleriyle beslenirler.
Fruvitananlar veya früitistler: Sadece meyvelerle ve botanik bakımdan meyve sayılan kabak, salatalık, biber ve domates gibi sebzelerle beslenirler. Bu insanlar yediklerinin tekrar toprağa dönerek büyüme döngüsüne inanırlar.
Ravistler: Besinlerin pişirilmesine inanmazlar. Besinler pişirileceği zaman besleyici değerinin kaybolacağına inanırlar.
2- Lakto vejetaryen diyeti: Bitkisel besinleri ve hayvansal kaynaklı besinlerden süt ve süt ürünlerini tüketirler.
3- Ova vejetaryen diyeti: Diyette bitkisel besinlerle birlikte yumurta da yer alır. Et ve süt tüketmezler.
4- Lakto ova vejetaryen diyeti: Bu diyeti yapanlar, öldürülmüş hayvan ürünü yemeyip, hayvan canlı iken ürettiği süt ve yumurtayı tüketirler. Günümüzde en sık uygulanan vejetaryen beslenme biçimidir. Bazı gruplar da etler arasında tercih yaparlar. Bu diyeti uygulayanlar kırmızı eti yemezler. Bitkisel besinler yanında hayvansal olarak yalnızca kümes hayvanlarını tüketenlere Polo vejetaryen, yalnızca süt ürünlerini tüketenlere Pesko vejeteryan denilir.
5- Semi Vejetaryen diyeti: Kırmızı eti tüketmeyen, sınırlı miktarda tavuk ve balık tüketenlerdir. Semi vejetaryenler; süt ve türevlerini serbestçe tüketirler.
Vejetaryen diyetlerin beslenme yönünden değerlendirilmesi
Gün boyu tüketilen besinler, elde edildikleri kaynaklara göre iki gruba ayrılır:
Bitkisel kaynaklı besinler: Sebzeler, meyveler, sert kabuklu meyveler (ceviz, fındık, fıstık, badem vb.) ve kuru baklagiller (mercimek, nohut, bakla vb.)
Hayvansal kaynaklı besinler: Kırmızı et, deniz ürünleri (balık, midye vb.), kümes hayvanları (tavuk, hindi, ördek vb.), süt ve ürünleri (peynir, yoğurt, ayran, kefir vb.) ve yumurta. Bu besinlerin içinde vücuda yararlı olan besin öğeleri bulunur. Besin öğeleri; protein, karbonhidrat, yağ, vitaminler, mineraller ve sudur.
Proteinler: Vücut organlarının en küçük birimi olan hücrelerin esas yapısını oluşturur lar. Bebeklik, çocukluk, ergenlik ve hamilelik dönemleri boyunca yeni dokuların yapımı için vücudun sürekli proteine ihtiyacı vardır. Proteinler, hayvansal ve bitkisel kaynaklı besinlerde bulunurlar. Hayvansal kaynaklı besinler, proteinin yoğun olduğu kaynaklardır. Bitkisel kaynaklı besinler arasında kuru baklagiller, soya, yağlı tohumlar ve çekirdekler yüksek miktarda protein içerirler. Tahıl ürünleri de bitkisel kaynaklı protein içerirler. Taze sebze ve meyvelerin protein içeriği azdır. Proteinler yetersiz olduğunda, vücut kendi dokularını kullanarak işlevlerini sürdürmeye çalışır. Bunun sonucunda özellikle bebekler, çocuklar ve ergenlerde büyüme durur, gecikir ve vücut ağırlığı azalır. Vücut direnci azaldığından hastalıklara yakalanma olasılığı veya sıklığı artar. Hastalıklar uzun sürer ve ağır seyreder. Hayvansal kaynaklı besinlerde elzem aminoasitler, gereksinmeye uygun miktarlarda bulunur, ancak bitkisel kaynaklı besinlerde daha sınırlıdır. Bu nedenle vejetaryenlerin özellikle veganların, bir öğünlerinde elzem aminoasit kaynakları olarak farklı bitkisel kaynaklı proteinlere ihtiyaçları olur. Vejetaryenler, bazı bitkisel besinleri karıştırarak tüketirlerse bu eksikliği gidermiş olurlar. Örneğin; kuru fasulye ile bulgur pilavı yendiğinde elzem aminoasitler dengelenerek vücuda alınmış olur.
Karbonhidratlar: Karbonhidratlar, vücuda alınması ve günlük aktivitelerin yapılabilmesi için gerekli enerjiyi sağlayan temel besin öğelerinden biridir.
1. Basit karbonhidratlar: Boş enerji kaynağıdırlar. Çay şekeri ve şekerlemeler bu gruptadır.
2. Kompleks karbonhidratlar: Basit şekere oranla besleyici değeri yüksektir. Kan şekerinin daha düzenli yükselmesini sağlarlar.
3. Posa: Enerji sağlamazlar. Karbonhidratlar çoğunlukla bitkisel besinlerde; tahıllar meyveler, patates ve diğer sebzelerde bulunur. Çay şekeri, şekerlemeler, şekerli içecekler, gazlı içecekler, saflaştırılmış tahıllar, kuru baklagiller, pirinç, nişasta ve nişastalı ürünler, kepeği ayrılmamış, tam buğday unu veya bunlardan yapılan ürünlerde bulunur. Vejetaryenlerin beslenmesinde ağırlıklı olarak saflaştırılmamış tahıl ürünleri veya posa kaynağı olan besinler yer alır. Tüketilen karbonhidrat miktarının yanında çeşidi de önemlidir.
Yağlar: Yağlar en fazla enerji sağlayan besin öğesidir. Kimyasal yapılarına göre iki gruba ayrılırlar:
1. Doymuş yağlar: Oda sıcaklığında ve vücut sıcaklığında katıdırlar. Yumuşak veya katı margarin, tereyağı, hayvanların iç yağı, kuyruk yağı ve süt yağı bu gruba örnektir.
2. Doymamış Yağlar: Oda sıcaklığında ve vücut sıcaklığında sıvıdırlar.
-Tekli doymamış yağlar: Zeytinyağı, fındık yağı, fındık
-Çoklu doymamış yağlar: Kendi içinde iki gruba ayrılırlar. Omega 6 serisi (ayçiçek yağı, mısırözü yağı, soya yağı, pamuk yağı) ve omega 3 serisi (balık yağı, deniz ürünleri, keten tohumu, kanola yağı)
Vejetaryen diyetleri; bitkisel kaynaklı besinleri ağırlıklı içermesinden dolayı, düşük doymuş yağ, kolesterol ve yüksek doymamış yağ, posa çeşitleri ile diğer yararlı biyoaktif bileşikleri içerir. Bu durum; kalp-damar hastalıkları, şeker hastalığı, yüksek tansiyon hastalığı ve kansere karşı olumlu etki gösterir. Vejetaryen bireyler, özellikle veganlar, omega 3 yağ asidini daha az alırlar. Diyetlerinde balık tüketen pesko vejetaryenler veya semi vejetaryenler, omega 3 yağ asitlerini yeterli tüketebilirler. Veganların diyetleri omega 3 içeren balık yönünden yetersiz, omega 6 içeren bitkisel sıvı yağlar yönünden yüksek olabilir. Bu yağlar arasındaki dengenin bozulması; büyüme döneminde beyin gelişimi, görme ve merkezi sinir sisteminde birtakım sorunlara neden olabilir. Çocuklar için olmazsa olmaz besin grupları Çocukların beslenmesindeki amaç, normal sağlıklı büyüme ve gelişmeyi sağlamaktır. Çocuğun iyi bir yemek alışkanlığı kazanması, yeterli ve dengeli beslenmesi, hastalıklara yakalanmaması bazı besinleri her gün tüketmesiyle mümkündür:
1. Grup: Et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, mercimek gibi besinler yer alır. Bu gruptaki besinler iyi kalite protein ve minerallerden zengindir. Kasların güçlenmesi, kan yapımı, vücudun sağlıklı büyümesi ve sağlıklı bir yaşam için gereklidir. Bu besinlerden günde 2 veya 3 porsiyon seçip çocuğunuza yedirin.
2. Grup: Süt, yoğurt, peynir, çökelek ve benzeri besinler yer alır. Bu besinler kemiklerin, dişlerin gelişimi, sinir ve kasların düzenli çalışması için gerekli kalsiyum, A vitamini, B vitaminleri ve iyi kalite protein sağlarlar. Bu grup besinlerden günde 500 cc süt veya yoğurt ve 1 kibrit kutusu kadar peynir veya çökelek öğünlerde verilmelidir.
3. Grup: Tahıllar temel enerji kaynağıdır. Bu gruptaki besinlerde bitkisel protein ve B vitaminleri bulunur. Bu besinler yemek halinde, çorbalar içinde, sütle veya yoğurtla zenginleştirilerek verilmelidir. Günde 4 porsiyon yedirebilirsiniz.
4. Grup: Sebze ve meyvelerdir. Bu besinler C vitamininden zengindir. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler A vitamini, C vitamini ve B vitaminlerini içerirler. A ve C vitamini çocuğun büyümesi ve hastalıklardan korunması için gereklidir. Bu gruptaki besinlerden de 4 porsiyon veya daha fazla yemek şeklinde veya çiğ olarak yedirilmelidir.
5. Grup: Şeker ve yağlardır. Bu grup besinler vücuda enerji sağlarlar. Bunlar şeker ve şekerden yapılmış besinler, pekmez, bal, reçel, tereyağı, zeytinyağı ve diğer bitkisel sıvı yağlardır.
1-5 yaş çocuklar
Okul öncesindeki çocuklar yemek yeme davranışlarını anne, baba, arkadaş veya bakıcıyı taklit ederek oluşturur. Ancak bazı çocuklar anne ve baba vejetaryen olmamasına rağmen doğuştan hayvansal yiyecek tüketmeye karşıdırlar ve bazen de her türlü et çeşidini reddederler. Okul öncesi dönemde, büyüme ve gelişme çok hızlıdır. Bu çocukların günlük beslenme programlarının çok iyi ayarlanması gerekir. Çocuk vejetaryen ise; günlük enerji ve besin öğesi ihtiyaçlarının karşılanması için diyet programında çeşitlilik sağlanması çok önemlidir. Çünkü çok katı vejetaryen diyet alan çocuklarda büyüme ve gelişme geriliği görülür. Bu yaştaki çocukların mide hacmi daha küçük olacağından; yüksek posalı vejetaryen tipi beslenme alışkanlığı sürdürdüklerinde çabuk doyacaklarından daha az enerji alırlar.
Posa alımını azaltmalılar
Özellikle vegan çocuklar, içeriği sonradan zenginleştirilmiş olan besinler (kahvaltılık gevrekler, makarna, ekmek vb.), meyve suyu, kabuğu soyulmuş meyve ve sebze tüketerek posa alımını azaltabilirler. Kuru meyveler, fındık veya fıstık ezmesi yüksek enerji vereceğinden enerji açığı bu şekilde kapatılabilir. Bu çocukların diyetlerinde balık gibi omega 3 kaynağı besin bulunmadığından, keten tohumu ve kanola yağı gibi ürünler diyette mutlaka yer almalıdır.
Dengeli beslenmeliler
Çocukluk çağında yiyeceklerde enerji ve besin öğeleri yoğunluğuna önem verilmelidir. Bu yaş grubu vejetaryen çocukların dengeli bir şekilde protein, kalsiyum, demir, B12 ve D vitamini gereksinmelerini karşıladıklarından emin olunmalıdır. Süt ve süt ürünleri tüketmeyen çocukların soya sütü gibi hem protein içeriği hem de kalsiyum içeriği yüksek besinlerden tüketmeleri sağlanmalıdır. Çocukların bu besin öğelerini karşılayabilmeleri için sebze ve meyveler, sert kabuklu meyveler, yağlı tohumlar, soya ve diğer kuru baklagiller ile tam buğday ürünlerini tüketebilmelerine özen gösterilmelidir. Ayrıca D vitamini ile zenginleştirilmiş besinler de çocuklara mutlaka verilmelidir.
5-12 yaş çocuklar
Bu yaştaki çocuklar kendi besinlerini kendileri seçebilir ve özellikle arkadaşlarından çok etkilenirler. Vejetaryen çocukların da vejetaryen olmayan çocuklar gibi büyüme ve gelişmelerinin sağlanması için beslenme programlarında enerji ve besin öğelerinin yeterli ve dengeli olmasına özen gösterilmelidir. Normal kilosunda olan vejetaryen bir çocuğun büyümesini sağlamak için yemekleri yüksek enerjili olmalıdır. Gerekli besin öğelerinin sağlanması için diyette beslenme çeşitliliği sağlanmalıdır. Örneğin; fındık ezmesi sürülen tam buğday ekmeği ile bir bardak taze sıkılmış meyve suyu, bu çocukların ara öğünde yiyecekleri besinlere güzel bir örnek oluşturur. Bu çocuklar büyüme ve gelişme çağında olduklarından yeterli protein alamazlarsa yeni hücre yapımı durur ve bu ihtiyaç vücut proteinlerinden karşılanır. Dolayısıyla çocuğun büyüme ve gelişmesi durur ve beyin fonksiyonları bozulur. Lakto ova vejetaryenler genellikle seçtikleri besinlerle gerekli olan besin öğesi ihtiyaçlarını karşılarlar.
Hazırlayan: Aytülike KESKİN
