Obezite tedavisi için yılda 20 milyar dolar para harcanıyor. Aslında kilo alımının önüne geçmek için yapılması gerekenler çok basittir: Vücudun biyolojik ritmini iyi tanımak, sağlıklı besin seçimini yaşam şekli haline getirmek ve düzenli fiziksel aktivite.
Maliyeti düşük ve obeziteden koruyan bu muhteşem üçlü çözüm yerine sonuca ulaştırmayan sağlıksız popüler yöntemler de var.
Mide ameliyatları, iştah kesici ilaçlar ve toplumu tanımadan oluşturulan, obezite kampanyaları malesef maliyeti arttırmaktan başka bir işe yaramıyor.
Elimizdeki veriler sağlıksız zayıflama diyeti uygulayıp, kilo veren 100 kişiden 80'inin zaman içinde verilen kiloları en az 2 yıl içinde tekrar geri aldığını görüyoruz. Cerrahi operasyon ile zayıflayanların yaklaşık yüzde 80'inin 5 yıl içinde de yeniden şişmanladığı biliniyor.
Açıkçası popüler olan ama kilo korumaya yönelik olmayan sağlıksız beslenme alışkanlıkları, açlık ve kas kaybını arttıran diyetler ile mide ameliyatlarının herkese uygun olmadığı bir gerçek.
Bu nedenle size vücudunuzu tanıyarak hem metabolizmanızı süper yağ yakma moduna geçiren hem şişmanlatmayan hem de yaşam boyu doğru alışkanlıklar kazandıracak, obeziteden koruyan kurallardan bahsetmek istiyorum.
Biyolojik ritmimiz gece ve gündüz periyodundan etkilendiği gibi 24 saatlik zaman diliminde; belirli saatlerde hormon salınımı, vücudun ısı ve kan basıncı değişimlerine göre karaciğer, beyin, mide, böbrekler arasında ideal çalışma koordinasyonunu sağlar. Bu koordinasyon vücudumuzun ilişkin doğru zamanlamayı da içerir.
Doğru zamanlama demek organların metabolizmada koordinasyonunun en yüksek olduğu zamanda yediğimiz besinden aldığımız kalorinin çok hızlı bir şekilde, vücut tarafından kullanılması anlamına geliyor.
Net bir ifade ile en ideal yemek yeme zamanını bulmamızda ve günün en uygun zamanında fiziksel aktivite yapacağımızın ipuçlarını barındıran biyolojik ritmimiz maksimum yağ yakmak için önemli ipuçlarını da verir.
1. Öğün zamanı önemli: Kahvaltının sabah 08.00- 09.00 arasında yapılması gerekiyor. Çünkü bu aralık vücutta testesteron hormonunun en fazla salgılandığı zaman dilimidir ve en fazla kalori yakımının olduğu zaman aralıdır. 10:00-12:00 arası miyokard enfarktüsünün en yüksek risk oluşturduğu biyolojik ritm periyodu olduğundan ağır öğünler yani geç kahvaltı yapmak kalp krizi için risk yaratır. 12:00-13:00 arası alınan kalorinin en hızlı kullanıldığı, organlar arası yağ yakma mekanizmalarının da en iyi koordinasyonun sağlandığı zaman dilimidir. 16:00-17:00 arası kardiyovasküler ve kas dayanıklılığının en iyi olduğu zaman dilimidir. Bu anda yapılan sağlıklı ara öğün ve fiziksel aktivite maksimum yağ yakmak için optimaldir. Saat 18:00 vücut ısısının en yüksek olduğu, kolesterolün karaciğerde en yüksek oranda sentezlendiği zaman dilimidir ki bu saatte yemek yemek, aktivite yapmak doğru değildir. Saat 20:00 ideal akşam yemeği zamanıdır. Ve bu saatten sonra yiyecek alımını sabah saat 08:00'e kadar durdurmak gerekir.
2. Öğünler arası zaman aralığına dikkat: Vücudu süper yağ yakma moduna hızla adapte etmenin altın kuralı gün içinde planlanacak öğün sayısı ve öğünler arası bırakılan optimalsürenin tespit edilmesidir. Süper yağ yakma modu için yapılan etkin araştırmalarda öğün sayısının üç ana ve bir ara öğün olarak planlamasının ideal olduğu belirtiliyor. Öğün arası bırakılan zaman aralığı süper yağ yakmak için kritik bir konudur. Günün ilk öğününün uyandıktan sonraki ilk 2 saat içinde yapılması, onu takip eden öğünlerde arada en az 4 saat bırakılması yağ yakma fizyolojisini hızla vücutta harekete geçirir. Bu sayede ortamdaki karbonhidratlar kalori olarak kullanılır. Böylece insülin hormonunun karbonhidratları yağ olarak depo etmesi önlenir.
3.Kafein dozunda yararlı: Yeterli düzeyde kafein alımı vücutta su atımını önler ve sinir sistemini uyararak yağ asitlerinin kullanımını arttır. Vücudun glikojen depolarını koruyarak süper yağ yakma modunu geliştirir. Bu nedenle günde 4 fincan kadar şekersiz ve sütsüz filtre kahve içmek hem tok kalma süresini uzatır hem yağ yakımını arttırır hem de spor performansını olumlu etkiler. Eğer aktivite yapmadan önce kahve içmeyi tercih ederseniz, yapacağınız spordan en az 30-45 dakika önce 1 fincan kahve içmeniz daha iyi yağ yakmanızı sağlar.
4.Süper yağ yakıcı yeşil çaş: Öncelikle ne kadar yeşil çay içmemiz gerektiğini netleştirmektefayda görüyorum. Bugün net olarak tüm bilimsel araştırmalar günde 5 fincan yeşil çay içmeninancak yeterli derecede koruyucu etki sağladığını söylüyor. 2-3 ay boyunca düzenli olarak günde 5 fincan yeşil çay tükettiğinizde yağ yakımı başlıyor, kalbe giden damarlar yenileniyor ve tansiyonu hafif derecede azalıyor. Ve hamileler, emziren anneler, hipertansiyon hastaları da yeşil çayı günde 2 fincana kadar rahatlıkla tüketebilir. Yeşil çay koroner kalp hastalığından kansere kadar koruyucudur.
5. 8 bardak su metabolizmayı dengeler: Kadınlar için 2 lt, erkekler için 2.5 lt günlük su içimi idealdir. Yeterli su içmek idrarda kristalizasyonundan ve böbrek taşı oluşumundan korur, yorgunluk ve şuur bulanıklığını önler. Kalp damar fonksiyonunu düzenler, oksijenin dokulara taşınmasını kolaylaştırır, besin öğelerinin vücuda dağılmasını sağlar. Hızlı yağ yakmak için araştırmalar ana öğünlerden önce 2 küçük su bardağı ve yemek aralarında ise bol su ile yemeği devam ettirmenin yağ yakımını hızlandırdığından bahsediyor. Protein ve tuz alımı arttıkça su ihtiyacı da artar. Bu nedenle yeterli protein, az tuz alımı hızlı yağ yakmada etkilidir.
6. Yürüyüş yaparken kreatin yağ yakmayı üst düzeye taşır: Vücudun yağ depolarının hızlı erimesinde yürüyüş müthiş etkindir. Yürüyüş uzun sürerse yağ yakma hızı artar. Tempo orta ile yüksek arasında olmalıdır. Yürüyüş boyunca her 15 dakikada bir yaklaşık 250 ml su içilmelidir. Ayrıca kreatin fosfat kullanmak vücutta turbo etkisi yaratarak normal kalori yakımını 20 kat hızlandırır. Düzenli atletik fitness yapan, vücut ağırlığı antrenmanları ve uzun süre koşuyu tercih edenler için kreatin, sporu turbo gibi yapmanızı sağlar ve kasların da en az yüzde 30 artmasınayardımcı olur.
7. Siyah çikolata tatlınız olsun: Siyah çikolatanın sağlık iksiri olmasını sağlayan önemli özelliği kakaodan gelen polifenol adlı antioksidandır. Karın yağlarını eritmek için ideal miktar 30 gr'dır. Siyah çikolatada bulunan polifenollerin özellikle karın içi ve bel çevresine yerleşmiş yağların erimesinde aktif rol aldığını ayrıca kakaodan gelen çözünür diyet lifinin de bu yağların erimesinde görev aldığını söylemeliyim. Siyah çikolatanın kimyasal bileşimine baktığımızda çoklu doymamış yağ asitlerinden de zengin hatta kalp hastalıklarına neden olan doymuş yağlardan da fakir olduğunu görürüz. Çoklu doymamış yağ asitleri yani yararlı yağlarhücrelerde yağ sentezini yapan genlerin baskılanmasında önemli rol oynayarak vücudun yağlanmasını da engeller. Sonuçta sağlıklı tatlı da olsa 20-50 gram arasında yenilen siyah çikolatanın haftada 2 kere tüketilerek bel bölgesindeki yağlanmayı azalttığının altını çizmeliyim.
8. Akşam öğünü metabolizmaya dost: Vücudumuz akşam yemeklerinden alacağı besin bileşenlerini oldukça önemser. Akşam yemeğini atlamak aşırı açlığı tetikleyeceği için vücudun yağ depolamasını tetikler. Bedeni uyuşukluğa sürükler ve yorgunluğun artmasını sağlar.Büyüme hormonu düzeyini azaltır. Büyüme hormonu yağ yakan, kasları yapılandıran ve yaşlanmayı yavaşlatan önemli bir hormondur. Akşam öğünlerinizi taze sebze, sağlıklı çorbalar ve baharatlar ekleyerek hazırlamanız büyüme hormonunuzun 3 gün içinde en üst düzeye ulaşarak yağ yakma moduna hızla geçmenizi sağlar.Net bir ifade ile en ideal yemek yeme zamanını bulmamızda ve günün en uygun zamanında fiziksel aktivite yapacağımızın ipuçlarını barındıran biyolojik ritmimiz maksimum yağ yakmak için önemli ipuçlarını da verir.
Yağlanmamak için dengeli beslenin
Karbonhidratlar glikojen depolarına, proteinler vücut proteinlerine, yağlar ise yağ dokusuna dönüşür. Ve alkol hızlı oksitlenirken, karbonhidrat ve proteinler mükemmel okside olurlar. Ancak yağların oksidasyonu çok zayıftır.
Karbonhidratların yağa dönüşümü genelde sınırlıdır. Ve karbonhidratların çok fazlası karaciğerde, daha az kaslarda yaklaşık toplamda 400-500 gr glikojen şeklinde depolanır.
Diğer yandan yağ dokusunda yağın depolanma kapasitesi neredeyse sınırsızdır ve depolamanın etkinlik düzeyi yüksektir.
Sonuçta günlük toplam alınan yağın miktarı yağ deposunun temel malzemesi olduğundan yağ yakma moduna geçerken az yağlı beslenmek şarttır.
Özellikle fiziksel aktivitenin düşük olduğu durumlarda yağ alımını sınırlamak yağ yakma modunu aşırı hızlandırmaktadır. Orta düzeyde sağlıklı karbonhidrat alımı, yağ yakma modunu harekete geçiren en önemli adımdır.
Öğünde kan şekerini yavaş yükselten karbonhidrat seçimi ve seçilen karbonhidratların mümkün olduğunca az miktarda olması hızlı yağ yakarak zayıflamayı kolaylaştırır. Çünkü insanlarda orta düzey karbonhidrat alımında depolanan yağın büyük bir kısmı karbonhidrattan değil, yağlardan sağlanır. İnsanlarda glikozdan yağ asitleri sentezi önemli bir metabolik yol değildir.
Vücudun karbonhidrata bağımlı organları olan beyin, kırmızı kan hücreleri ve böbrekler için karbonhidrat alımı şarttır. Yeterli protein alımı kas dokusu, organ hasarı onarımı ve vücudun yapılanması için mutlaka olmalıdır.
Aşırı protein alımından kaçınmak önemlidir. Fazla protein alımı hem karaciğer hem böbrek sorunları için risk yaratır.
Selahattin Dönmez / Sabah Cumartesi
