Yazın en sıcak günleri yaşanıyor. Üstelik nem oranları da oldukça yüksek. Çoğu zaman ne yemek pişirmek istiyoruz ne de yemek yemek. Ancak canımız istemiyor diye hiç yemek yememek de, hamur işi, kızartma ya da çok şekerli yiyecekler tüketmek de sakıncalı. Yapılması gereken ise metabolizmanızın verdiği tepkilerin iyi dinlenmesi ve mümkün olduğunca sindirimi zorlamadan sağlıklı beslenilmesi. Bu sayede sağlıklı bir yaz geçirebilirsiniz. Acıbadem Etiler Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Melis Torluoğlu, sıcak havalara özel beslenme önerileri verdi...
1. Yaz meyvelerini proteinle birlikte tüketmeyin Yaz aylarında soğuk, pratik tüketilebilen gıdalara yönelirken sindirimi zorlayan birtakım yanlışlar yapılabiliyor. Bu nedenle yaz meyvelerinin yemek ile birlikte değil; yemekten iki saat önce ya da sonrasında tüketilmesi gerekiyor. Özellikle et, yumurta, tavuk, balık, peynir gibi protein içeren bir öğünle birlikte meyve tüketildiğinde; meyveler sindirim için proteinleri midede beklediğinden ve bağırsaklara geçemediğinden dolayı mayalanmaya başlıyor. Bu da gaz, şişkinlik ve hazımsızlık gibi problemlere neden olabiliyor. Yaz aylarında yapılan en sık hatalardan biri de karpuz ve peynir ikilisinin birlikte yenmesi. Alışkanlık olarak bu iki yiyeceğin birlikte tüketilmesi hazımsızlık ve reflü problemlerini beraberinde getirebiliyor.
2. Çiğ ya da buharda pişmiş sebze tüketin Marul, semizotu, brokoli, salatalık, karpuz, kavun ve üzüm gibi su oranı yüksek sebze ve meyveler yazın ter ile birlikte kaybettiğimiz suyun yerine konulmasını kolaylaştıran besinlerdir. Bu tip besinler aynı zamanda vücuttan toksiklerin atımını kolaylaştırırken, eklem sağlığının korunmasına da yardımcı oluyor. Günlük beş porsiyon sebze-meyve tüketimi ihmal edilmemeli ve mümkünse sebzeler çiğ veya buharda pişmiş olarak tüketilmelidir. Günlük sekiz kaşık sebze ve üç porsiyon meyve tercihi; beş porsiyonu tamamlamak için yeterli gelecektir.
3- Sabah kahvaltısında ruşeym ekmeği tercih edin Ruşeym; öz ve çekirdek anlamını taşıyor ve buğday tanesinin özünü oluşturuyor. 1 ton gibi bir undan sadece 1 kg. kadar elde edildiğinden buğdayın en değerli kısımlarından bir tanesi. B vitaminleri, vitamin E, fosfor, çinko, demir, magnezyum içeriği sayesinde ter ile kaybedilen minerallerin yerine konulmasına yardımcı oluyor.
4- Günde iki şişe doğal maden suyunu ihmal etmeyin Ter kaybı ile birlikte sadece vücuttan su değil, mineraller de kaybediliyor. Bu kaybın yerine konulmaması durumunda ise kas krampları, yorgunluk, halsizlik, tansiyon düşüklüğü gibi problemlerle karşılaşılabiliyor. Mineral içeriği olarak zengin maden sularını günde iki şişe tüketebilirsiniz. Fakat sade olanları tercih etmelisiniz.
5- Besin zehirlenmelerine dikkat! Yaz mevsiminde yaşanan en tehlikeli durumlardan bir tanesi de hava sıcaklıkları nedeniyle soğuk zincirin bozulma ihtimali ve bakterilerin üremesine hazır bir ortam oluşması. Özellikle hayvansal gıda kaynaklı risk oldukça yüksekken marketlerden yapılan alışveriş esnasında dikkat edilmesi gereken noktalar var. Örneğin, kırmızı et veya beyaz et satın alırken mutlaka soğukta muhafaza edildiğinden emin olunmalı, üzerinde buz taneleri barındıran paketler satın alınmamalı. Bu ürünler, market alışverişinin en son aşamasında alınmalı ve çözülmeden evde tekrar buzluğa yerleştirilmeli. Tüm bunlar haricinde açıkta satılan gıdalar kesinlikle tercih edilmemelidir.
6- Sıcak ayların sultanı yoğurt! Protein kalitesi, içerdiği vitamin ve mineraller ve kolay tüketimi nedeniyle yazın en sade lezzetlerinden biri de yoğurt. Sıvı ihtiyacını da karşılamak amacıyla ayran, cacık, ayran aşı çorbası ya da kefir olarak da tüketilebilirsiniz. Gün içerisinde enerji değerinin düşmesini engelliyor ve metabolizmayı hızlandırıyor. İştahla ilgili problem yaşayanların her gün düzenli olarak tüketmesi gerekiyor. Yoğurdu özellikle bu sıcak havalarda günde iki kase tüketebilirsiniz.
7- Gazlı içecek ve hazır meyve sularına çözüm mutfağınızda Yazın en çok tüketmeyi tercih ettiğimiz şey şüphesiz ki içecekler. Fakat çoğunlukla içeriğinde, früktoz şurubu, glikoz şurubu, tatlandırıcı veya yoğun miktarda kafein barındıran bu tip hazır içecekler tüketiliyor. Bu tip içecekler yerine evde hazırlanacak kalori değeri düşük bir limonata daha iyi bir seçenek olabilir.
YAZA ÖZEL GÜNLÜK MÖNÜ
Hafif bir kahvaltı mönüsü oluşturmak isteyenler için süt veya yoğurt ve chia tohumu ile birlikte hafif, serinletici ve tüketimi kolay smoothieler hazırlayabilirsiniz. Bununla birlikte klasik kahvaltıdan ödün vermek istemeyenlerin ise kahvaltıda en uygunu ruşeym ekmeği tüketmeleri. Öğlen yemeklerini atlamak yerine evden çıkarken küçük peynirli bir sandviç hazırlayabilir ve öğlen saatlerinde tüketebilirsiniz. Bu sayede hem akşam yemeğine kadar kan şekeriniz düzenleyebilir, hem de akşam yemeklerinde aniden ortaya çıkabilen açlık ataklarının önüne geçebilirsiniz. Gün içerisinde soğuk yeşil veya beyaz çay tüketimi ise metabolizmanızın her daim düzenli çalışmasına yardımcı. Akşam hafif bir yemek, sindirim sistemini zorlamamak adına büyük bir öneme sahip. Gün içerisinde kaybedilen sıvıyı yerine koymak için soğuk bir ayran aşı çorbası içebilir ve devamında hafif bir zeytinyağlı yemek tüketebilirsiniz. Akşam yemeğinden en az iki saat sonra ise tercihinizi taze mevsim meyvelerinden yana kullanabilirsiniz. Bu şekilde hem artan sıcaklıklarla birlikte oluşabilecek sindirim problemlerinin önüne geçebilir, hem de gece boyu kan şekerinizi kontrol altına alabilirsiniz.
Ev yapımı limonata
Malzemeler:
2 poşet yeşil çay
2 yaprak nane
2 kabuk tarçın
2 adet karanfil
1 adet limonun suyu
2 adet kayısı
2 adet kırmızı erik
10 adet üzüm
1 litre su
Tarifi: Kayısı, üzüm ve erikleri kaynatıp 1 litre suyun içerisine süzerek ilave edin. Bir adet limonun suyu, iki bardak demlenmiş yeşil çay, nane, karanfil ve tarçını da ilave ederek soğumaya bırakın ve dolapta muhafaza edin.
