Bahar aylarında kısıtlamalar ve sağlıksız besin takviyeleriyle ideal kiloyu korumak için çaba gösterenler, yaz boyunca bu kısıtlamaya devam eder. Fakat vücut içten içe çöküm halindedir. Yaz bittikten sonra vücut krizden çıkmak ve bu durumu tekrar yaşamamak için elinden geleni yapar. Bu da kısa sürede aşırı kilo alımına ve uzun vadede sağlık sorunlarına neden olur. Bu nedenle ideal kiloya ulaşma ve koruma dönemlerinde alınan gıdaların besin değeri yükseltilmelidir. Bu nasıl olur? İzole edilmiş, hızlı karbonhidratlar yerine yavaşların, yani tam tahıl ürünlerin, sebze ve meyvelerin tüketilmesi gerekir.
Enerjisiz hiçbir şey olmaz
Kasların devamlı enerjiye ihtiyacı var. Hareketsiz yattığımız zamanlarda bile organizmanın temel fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için enerjiye ihtiyaç duyar. Vücut sıcaklığının dengelenmesi, beyin fonksiyonlarının ve diğ;er organların işlevlerinin devam ettirilmesi gerekir. Enerji kaynakları ise karbonhidratlar ve yağlardır. Karbonhidratlarda dikkat edilecek nokta, tam tahıl ürünler gibi yavaş olanların öncelikle tüketilmesi, yağlarda ise bitkisel kaynaklı yağların önceliğimiz olmasıdır.
Üç öğün yemek mutlu yapar
Günde sadece üç öğün yemek çoğumuz için yeterlidir. Önemli olan bu öğünlerin doyurucu olması ve ihtiyaç duyulan besin maddelerini temin etmesidir. Arada bir açlık hissi doğar ise birkaç yudum su içilebilir. Sabahları vücudun enerjiye ihtiyacı vardır. Bu nedenle kahvaltı yapmak çok önemli. Sabahları kahvaltı etmeye üşenenler kendisine bir karışım da yapabilir. Örneğin: Portakal suyu, muz veya şeftaliyle iki kaşık müsli ve yulaf ezmesiyle lezzetli bir karışım yapılır. Böylece metabolizma harekete geçirilir. Sabahları bol miktarda protein tüketilmesi, vücudun çalışma sistemine iki açıdan ters düşer. Birincisi protein hiçbir şekilde enerji kazanılmak için tüketilen karbonhidratların ve yağın yerini tutamaz. Çünkü protein yapıtaşıdır. Bu yapıtaşlarına, vücut yenileme ve yapım çalışmalarının gündüze oranla sekiz kat daha fazla olduğu geceleri ihtiyaç vardır.
Öğle yemeğine en az 30 dakika ayırın
Öğle yemeklerinde istenilen bütün yemekler kombine edilebilir. Çünkü saat 11.00'den 16.00'ya kadar vücut tam performansla çalışır ve alınan besin maddeleri hızlı şekilde ihtiyaç duyulan yere ulaştırılır. Tabii ki öğün aralarında beş saatlik bir zaman bırakılmısşsa, kanda besinlerin trafiği alt üst etmesi söz konusu değildir. Yüksek performansı sürdürebilmek için besinler hızlı şekilde ihtiyaç olan kaslar tarafından alınır ve boşalan depolar doldurulur. Makarna, sulu yemekler, haşlamalar, etler ve yanında salatalar ya da meyveler olabilir. Tatlılar da tadında bırakıldığı sürece müsade edilir.
Herkese özel bir durum
Bireysel beslenme alışkanlıkları olsa da herkes için geçerli olmazsa olmazlar var. Birincisi doğru besin maddelerinin seçimi, ikincisi bunların miktarıdır. Günlük yaşamda sürekli enerji harcanılır. Bu harcama yaşa, cinsiyet, kilo ve hormonlara bağlı olarak değişir. Yeteri kadar tahıl ve baklagiller ile lif alınması, meyve ve sebzenin, süt, et ürünlerinin ve suyun tüketilmesi, Alman Beslenme Topluluğu'nun (DGE) temellerini oluşturur.
Süt ürünleri mükemmel tamamlayıcı
"Akşamları sebzeler ile et ve balık ürünleri çok güzel kombinasyon oluşturur. Bunun yanı sıra süt ürünleri de mükemmel tamamlayıcılardır. Buna rağmen kim arada bir meyve veya başka bir şeyler atıstırıyorsa, bu kanda trafiğin sıkışmasına neden olur ve alınan besin maddelerinin yağ olarak depolanması ihtimalini artırır. Bu yağ deposunun oluşma noktası da genellikle karın çevresindedir. Çünkü vücut en ekonomik çalışan sistemlerden biridir. İhtiyaç fazlası ve metabolizmanın düzenli çalışmasını engelleyen aşırı enerjiyi ihtiyaç duyulduğunda ulaşabileceği en yakın noktaya depolar. Bunun nedeni ise yine en az enerji harcayarak ihtiyaç duyulan yere götürülmesidir. Bilimsel araştırmalara göre düzenli spor yapanlarda yağ asitlerinin karın bölgesinde oluşan yağ depoları yerine, direkt devamlı çalıştırılan kasların içine depolanması da vücudun ekonomik çalışmasının bir göstergesidir. Bir sonraki hareket ve spor sırasında bu yağ asitleri direkt enerji kaynağı olarak kullanılır.
Herkese özel fıtness çalışması
Fitness çalışmasının sürekli ve kalıcı olması için herkesin kendine uygun ve sevdiği bir spor dalını seçmesi çok önemlidir. Sadece istenilerek yapılan fitness antrenmanı uzun vadede motivasyonu yüksek tutar ve antrenmanın sürekliliğini garanti eder. Alternatifler arasında aqua-jogging, dans, folklor, koşu, paten, pilates, spinning, tempolu yürüyüş, yoga, yüzme, zumba var. Bütün bunların arasından birini seçmek ve uygulamak zor olmasa gerek. Önemli olan burada hangi fitness çeşidinin değil, yapanın seviyesine uyup uymadığıdır.
Su gençlik pınarıdır
Her insan hayatı boyunca ortalama 75 bin litre su tüketir. Kahve, çay ve asitli içecekler, sıvı tüketimine sayılmamalıdır. Bu sıvılar vücudun su kaybını artırır ya da daha fazla oksit üreterek vücudun ek su ihtiyacına neden olur. Su hayattır ve beslenmemizde önemli bir rol oynar. Su vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesini, zararlı maddelerin atılmasını sağlar. Su cilde canlılık verir, en iyi kilo verme ve kontrol yöntemidir. Yorgunluk, kızgınlık, bel ve baş ağrısı susuzluğun belirtilerindendir.
Düzenli nefes almayı unutmayın
Stres ve acelecilik çoğu insanda kısa ve hızlı nefes alıp vermeye neden olur. Stres altında olduğumuz zamanlarda derin nefes alıp kısa nefes veririz. Bu tarz nefes alıp verme kandaki karbondioksit değerlerini yükselterek hayatımızı dolu dolu yaşayabilmemiz için gerekli olan enerjinin ortaya çıkmasını engeller. Nabız (kalp atışları) ve tansiyon yükselir, bu da uyuşukluk ve baş ağrılarına neden olabilir. Günü yüksek performansla sürdürmemizi sağlayan enerji miktarı azalır konsantrasyon kaybolur.
Günde 10 bin adım atılmalı
Öncelikle vücudun neler yapabileceğinin ve sınırlarının iyi bilinmesi gerekiyor. Daha sonra da belirlenen amaça vücudu yıpratmadan ne kadar zamanda ulaşılacağını hesaplamak gerekir. Modern bir insan günde sadece 500-600 adım atar. Bilim insanları ise sağlıklı bir bireye 10 bin adımı önerir. Bu kadar adım atmak tempoya göre ortalama iki saat sürebilir. 500 adımdan 10 bin adıma çıkmak vücuda ne kadar zarar verir? 20 katlık bir artışın sonuçları neler olabilir? Vücudun sağlıklı bir şekilde kendisini yapılan spora adapte edebilmesi için haftalık artışın maksimum yüzde 10'luk seviyede tutulması şarttır. Aksi takdirde vücuda faydadan çok zarar getirir.
Yazın haftada iki gün sporla başlayın
Yazın spora birden başlayanlar antrenmanı ilk başa haftada iki defadan fazla yapmamalıdır. Daha sonraki haftalarda antrenman sayısı üçe çıkarılabilir. Haftada üç defa 30 ile 60 dakika arasındaki fitness antrenmanı istenilen sonucu verir. Bu aletli çalışmalar için de geçerli olup kardiyo çalışmaları aşırıya gidilmeden tempolu yürüyüşler halinde haftada dört-beş gün yapılabilir. Tempolu yürüyüş, koşu, yüzme, paten ve isteğe göre diğer fitness çalışmaları yapılabilir. Önemli olan yaz aylarında sıcağa dikkat edilmesi ve ihtiyaç duyulduğunda sıvı tüketiminin yapılan fitness çeşidine ve yoğunluğuna göre artırılmasıdır.