Sosyal medya platformları, sağlığımızı ve yaşam tarzımızı iyileştirmeyi vaat eden binlerce fitness akımıyla dolu. Ancak son dönemde tüm dünyaya yayılan bir koşu bandı rutini var ki, popülaritesini hızla artırmaya devam ediyor: 12-3-30 Antrenmanı.
Bu trendin en çekici yanı, eklemleri yoran ve nefes nefese bırakan o uzun koşu seanslarına ihtiyaç duymaması. Sadece yürüyerek nabzı yükseltmeyi, bacak kaslarını ateşlemeyi ve ciddi oranda kalori yaktırmayı hedefleyen bu yöntemi 30 gün boyunca bizzat test eden yazar, sürecin perde arkasını ve vücudundaki değişimi anlattı.
Formül, akılda kalması son derece kolay üç basit rakamdan oluşuyor:
Koşu bandının eğimini 12'ye ayarlayın.
Hızınızı saatte 3 mile (Türkiye'deki koşu bantlarında yaklaşık 4.8 ile 5 km/s arasına) getirin.
Tam 30 dakika boyunca bu dik yokuşta yürüyün.
Kişisel antrenör David J. Sautter'a göre bu spesifik eğim, sıradan bir yürüyüşten çok daha zorlu bir kardiyo talebi yaratıyor. Düz bir zeminde yürümek yerine yüzde 12'lik bir yokuşu tırmanmak; arka bacak, kalça (glute) ve baldır kaslarını inanılmaz derecede yoğun çalıştırıyor.
Düz veya hafif engebeli yollarda yürümeye alışkın olan yazar, sürecin ilk iki haftasının beklediğinden çok daha "acımasız" geçtiğini itiraf ediyor. Sadece yürüyüş temposunda olmasına rağmen ilk 15 dakikadan sonra pes etme hissinin ağır bastığını belirten yazar, her seansın sonunda beklediğinden çok daha fazla terlediğini vurguluyor.
Ancak pes etmeyip 4. haftaya ulaştığında şaşırtıcı sonuçlar kendini göstermeye başlıyor: Bacak ve kalçalarındaki kas ağrıları ortadan kalkıyor, 30 dakikalık yokuş tırmanışı çok daha rahat bir hale geliyor ve en önemlisi muazzam bir kardiyovasküler (kalp-akciğer) kondisyon artışı yaşanıyor.
Uzmanlara göre 30 dakikalık bir 12-3-30 seansı, kişinin metabolizmasına göre ortalama 200 ila 400 kalori arasında yaktırıyor. Koşmak, aynı süre zarfında daha fazla kalori yaktırsa da 12-3-30'un devasa bir avantajı var: Düşük etkili olması. Yani koşarken dizlere, ayak bileklerine ve omurgaya binen o sert darbeler bu yürüyüşte yaşanmıyor.
Ancak uzmanların önemli bir uyarısı var: Eğer daha önce yokuş yürüyüşü yapmadıysanız, yüzde 12'lik eğim alt sırtınıza (belinize) ve aşil tendonlarınıza bir anda aşırı yük bindirebilir. Başlangıçta aşırı ağrı hissederseniz, antrenmanı yüzde 6 eğimle başlatıp haftalar içinde kademeli olarak 12'ye çıkarmanız en güvenli yol.
30 günlük testin nihai kararı son derece net: 12-3-30, gelip geçici bir sosyal medya hevesi değil, gerçekten sınırları zorlayan harika bir kondisyon aracı. Dışarıdaki hava durumuna bağlı kalmadan, dizlerinizi parçalamadan ve koşu bandında ne yapacağınızı düşünmeden sadece 30 dakikada tüm alt bedeninizi sıkılaştırmak istiyorsanız, bu viral kural kesinlikle şans verilmeyi hak ediyor.
Sabah.com.tr Uygulamamızı İndirin
Uygulamalara Özel Ayrıcalıkları Keşfedin!
