Kambur durmanızı engelleyen ve sırt ağrılarınızın geçmesine yardımcı olan sırt kasları, dumbell hareketleri ve kanat hareketleri yapılarak güçlendirilebilir. Sırt kaslarının geliştirilmesi "trapez kaslarının" geliştirilmesi ile aynı anlama gelmektedir. Kanat hareketleri ile sırt kaslarınızı geliştirebilir ve bu egzersizleri evde de uygulayabilirsiniz.
SIRT KASLARINI GÜÇLENDİREN HAREKETLER NELERDİR?
Sırt kaslarını güçlendirmek için yapılabilecek sırt egzersizleri hareketlerinin bazılarını sizler için derledik. Sırt antrenmanı programınıza bu hareketleri ekleyerek sırt kaslarınızı güçlendirebilir ve hem fit bir görünüme kavuşup hem de duruş bozuklıklarınızı düzeltebilirsiniz.
Sırt kaslarını çalıştıran hareketleri uygulayarak çok sağlıklı ve fit bir vücuda ulaşabilirsiniz. İşte evde sırt hareketleri:
- Yerde yüzme. Evde, herhangi bir alete ihtiyaç duymadan yapabileceğiniz bu hareketler size oldukça fayda sağlayacaktır. Yerde yüzme hareketi sayesinde bel ve sırt kasları gelişmektedir. Eğer yapılı kaslar isteyen, büyük antrenmanlar yapan biriyseniz bu size yetmeyecektir ancak günlük egzersizler için ideal bir harekettir. Sırt ağrılarını ve duruş bozukluklarını giderir.
- Bird dog. Evde herhangi bir alet gerektirmeden uygulanabilen bu hareket hem sırt hem de kalça kaslarınızı çalıştıracaktır. Bu hareketi yapmak için yerde dil ve eller üzerinde durulur. Sağ ayak ve sol el, sol ayak ve sağ el çapraz olarak hareket ettirilmelidir. Sol kol, dirsek kırılmadan karşıya uzatılır ve aynı anda sağ bacak da düz bir şekilde arkaya uzatılır.
- Superman. Süpermen gibi uçmak adı altında oluşturulan bu hareket hem sırt kaslarının gelişmesine destek olur hem de kanat hareketleri yaptırarak omuz kaslarının gelişmesini sağlar. Hareketi yapmak için yere yüz üstü uzanılır. Daha sonra ayaklar ve kolların yer ile teması kesilir ve yere paralel olarak havaya kaldırılır. Süpermen hareketi yapılırken göğüs de olabildiğince yerden kesilmeli ve sadece karın bölgesi yerle temas halinde kalmaya çalışılmalıdır.
- Bridging. Köprüye benzer bir hareket olan birdging, alt sırt kaslarını ve bel kaslarını çalıştırmaktadır. Hareket yapılırken yere yüz üstü uzanılır ve dizler yukarı doğru kırılır. Daha sonra ayak tabanları yere basacak şekilde vücut olabildiğince yukarı kaldırılır. Bu hareket pelvis kaslarını güçlendirir ve vücudun esnemesini sağlar.
- Reverse fly. Dambıl ile sırt hareketleri arasında yer alan bu hareket sırt egzersizleri arasında en iyi hareketlerden biridir. Reverse fly hareketi yapılırken dizler hafif kıvrılarak ayakta durulur. Ellerinize dumbelllar alınır ve eller diz hizzasında birleşik şekilde harekete başlanır. Vücut sabit tutulur, dirsekler kırılmadan kollar yanlara doğru açılır. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür ve hareket tekrarlanır.
SIRT PROGRAMI
Özellikle spor salonlarında sırt egzersizi yapıyorsanız sırt antrenmanınıza eklemeniz gereken bazı hareketler bulunmaktadır. İşte güçlü bir sırt egzersizi programının olmazsa olmazları:
- Barbell Deadlift
- Bent – Over Barbell Deadlift
- Wide – Grip Pull – Up
- Standing T – Bar Row
- Wide – Grip Seated Cable Row
- Reverse – Grip Smith Machine Row
- Close – Grip Pull – Down
- Single – Arm Dumbell Row
- Decline Bench Dumbell Pull – Over
- Single – Arm Smith Machine Row
- Hyper Extension
- Lat Pull Down
- Revers Cable Crossover
- Barfiks
- Kürek
