Ramazan ayı, hem manevi bir arınma dönemi hem de vücudumuzun sağlığına özen gösterdiğimiz bir ay. Ramazan ayı boyunca sağlıklı beslenmek, vücudunuzu beslemek kadar, oruç tutarken sağlığımızı da korumamız önemli. Uzm. Diyetisyen Yağmur Satıroğlu, "Oruç sırasında sağlıklı kalmak ve enerjinizi dengede tutmak için sahur ve iftar öğünlerinizi doğru şekilde planlamak önemlidir" dedi.
DOĞRU BESLENMEK ŞART
"Ramazan ayında sağlıklı bir oruç süreci geçirmek, sadece yeterli su alımı ve ilaç düzeni ile sınırlı değildir; aynı zamanda doğru beslenme de oldukça önemlidir" diyen Dyt. Satıroğlu, şunlara dikkat çekti: " Oruç tutarken, vücudunuzu en iyi şekilde besleyerek enerjinizi dengede tutmak için sağlıklı bir sahur ve iftar menüsü hazırlamak büyük bir rol oynar."
BESLENMEYE DİKKAT!
Dyt. Satıroğlu, sahur ve iftar için şu önemli, önerilerde bulundu:
SAHURDA DENGELİ-KAHVALTI ÖNEMLİ: Tam tahıllı ekmek, peynir, haşlanmış yumurta ve bol sebze ile yapılan bir sahur öğünü gün boyu sizi tok tutar.
SİNDİRİLEBİLEN KARBONHİDRATLAR: Yavaş sindirilen karbonhidratlar tercih edin. Yulaf, bulgur veya tam buğday ürünleri gibi yüksek lif içeren besinler, gün boyu kan şekerinizi dengede tutmaya yardımcı olur.
SAHURDA SIVI ALIMINA DİKKAT EDİN: Özellikle su tüketimini artırarak, vücudunuzun susuz kalmamasını sağlayabilirsiniz.
ANİ ŞEKERDEN KAÇINALIM
Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Doç. Dr. Pınar Köksal da şeker hastaları (diyabet) ve oruç hakkında bilgiler vererek, şunları söyledi: "Diyabet hastalarında uzun süren açlık esnasında kan şekeri tehlikeli olarak düşebiliyor ancak bu risk her diyabet hastası için farklılık gösterir. Sahurda posadan zengin ve uzun süre tok tutacak gıdalar tercih edilmeli. Sahurda çavdar veya tam buğday ekmeği, az yağlı peynir, yumurta, zeytin, bol yeşillik, bir bardak süt veya ayran ve bir porsiyon meyve uygun bir seçenek olabilir. İftarda ise salata ve bir kâse çorba ile oruç açıp, 10-15 dakika ara verdikten sonra yemeğe devam ederek ani şeker yükselmelerinden kaçınmak mümkündür. Gece ara öğününde ise, gün boyu yeterince tüketilmeyen meyve, süt veya yoğurt, az miktarda fındık, badem, ceviz gibi besin gruplarına yer verilmeli. Sıvı ihtiyacı için de iftardan sonra bol su ve bunun yanında yanı sıra şekersiz komposto, ayran, süt, şekersiz çay gibi içecekler tüketilebilir."
İFTAR VE SAHURA ÖZEL SAĞLIKLI MENÜLER ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ
1 su bardağı ayran/ 3-4 yemek kaşığı yoğurt
Haşlanmış yumurta/ sade-sebzeli omlet/ menemen (Omlet ve menemen 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile yapılmalı. Yumurta bir kişiye 1 adet olarak kullanılmalı.) Her sahurda omlet ya da menemen tüketilmemeli. Kilo alımına neden olabileceğinden genel olarak haşlanmış yumurta tercih edilmeli.
2 dilim süzme/ yarım yağlı beyaz peynir veya 3 yemek kaşığı tuzsuz lor peyniri (1 dilim peynir yaklaşık 2 parmak kalınlığında 1 kibrit kutusu kadardır.)
2 adet ceviz içi veya 6-8 adet çiğ fındık-badem veya avokado
Söğüş domates, salatalık, biber, yeşillik yenebilir ancak yağsız ve tuzsuz olmalı.
2 ince kare dilim tam buğday/ çavdar/ ekşi mayalı ekmek (1 dilim ekmek 25 gramdır. Ekmek kare şekilde olsun.)
Sandviç veya tost yapılacaksa yumurta tüketimi ihmal edilmemelidir.
Yulaflı omlet de tercih edebilirsiniz. Yulaflı omlet tarifi ise şöyle : 1 yumurtayı çırpın, içine 2-3 yemek kaşığı yulaf ekleyin. Sonrasında içine istediğiniz baharat ve dereotu katın. 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile yağladığınız tavada arkalı önlü pişirin.
ÖRNEK İFTAR MENÜSÜ
1-2 bardak su, 1 adet kuru hurma veya 3 adet siyah tuzsuz zeytin tüketerek, iftarınızı açınız. Hurma ve zeytin tüketimi isteğe bağlıdır.
1 kâse çorba (1 büyük kepçe veya 2 küçük kepçe tüketiniz.) 10-15 DAKİKA ARA
•8 yemek kaşığı susuz sebze yemeği veya 8 yemek kaşığı tavuklu/ kıymalı/ etli sebze yemeği veya 7 yemek kaşığı susuz kuru baklagil yemeği (Ortalama 1 tabak tüketebilirsiniz. Ancak bu yemekler susuz olmalı.)
4 yemek kaşığı yoğurt/ 1 su bardağı ayran/1 kase cacık
Salata
1 ince kare dilim tam buğday/ çavdar/ekşi maya ekmek veya 3 yemek kaşığı bulgur pilavı/ tam buğday makarna veya 2 yemek kaşığı basmati pilavı veya 1 avuç (25 gram) pide.
İFTAR VE SAHUR ARASI ARA ÖĞÜN ÖNERİLERİ
İftardan 2- 2.5 saat sonra yapılabilir. Uykudan 2 saat önce de yemek kesilmelidir.
1 su bardağı sade/ laktozsuz kefir/ ayran/ laktozsuz- yarım yağlı süt/ 4 yemek kaşığı yoğurt-probiyotik yoğurttan birinin yanına; 1 porsiyon meyve veya haftada 2-3 gün 3 kare bitter çikolata (%85 kakao içersin.)
10-15 adet çiğ bademfındık veya 2-3 adet ceviz içi.
1 çay bardağı beyaz leblebi veya 2 adet uzun kepekli galeta tercih edebilirsiniz.
Haftada 1 gün 1 ince dilim sütlü tatlı tercih edebilirsiniz. Güllaç, sütlaç, kazandibi tercih edebilirsiniz. Şerbetli tatlılar şekeri daha çok yükseltir. Bu yüzden sütlü tatlı tercih ederseniz daha iyi olur.
