Tek bir alışkanlığını değiştirdi 1 yılda 45 kilo zayıfladı! "Meğer kalıcı kilo vermenin anahtarı..."

'Gebelik diyabeti yaşadıktan sonra, hamilelik sonrası tip 2 diyabet riskini önlemek için sağlıklı bir kiloya ulaşmam gerektiğinin farkındaydım,' diyor. '25 yılın ardından, moda diyetleri bir kenara bırakarak kalıcı bir şekilde kilo vermeyi ve kilomu korumayı başardım. Bu süreçte, beslenmemi gerçek gıdalar üzerine kurarken sindirim sağlığımı da iyileştirdim.' 'Nisan 2017'deki ikinci hamileliğimden sonra, yılda 45 kilo verme hedefime ulaştım. O 45 kiloyu vermek için günlük beş alışkanlığımı uyguladım.' HER GÜNE SAĞLIKLI BİR BAŞLANGIÇLA BAŞLAYIN İlk alışkanlığım her güne sağlıklı bir şey yaparak başlamaktı; örneğin yürüyüş yapmak veya direnç antrenmanı yapmak gibi. Vücudum çocuk sahibi olduktan sonra erken ve canlı uyanmaya zaten alışmıştı. Bu yüzden çocuklar sabahları daha fazla bağımsızlığa sahip olacak kadar büyüdüklerinde, o erken saatlerden ilk uyanan kişi olarak yararlandım ve hemen egzersizimi yaptım. Bu şekilde, günün ilerleyen saatlerinde yorulursam veya çok meşgul olursam bahanem olmazdı. Bu alışkanlığı edindiğimde, egzersiz yapmak demek sabahın ilk saatlerinde eliptik bisiklete binmek demekti. Ama bu günlerde, programıma bağlı olarak, güne ya yürüyüşle başlıyorum ya da direnç antrenmanı yapıyorum. Dr. Andrew Huberman'a göre, sürdürülmesi zor alışkanlıklar edinmek en iyi uyandıktan sonraki ilk sekiz saat içinde gerçekleştirilir. Elbette, sabahın erken saatlerinde yürüyemiyor veya egzersiz yapamıyorsanız, başka bir sağlıklı sabah alışkanlığı edinmenizi öneririm. ÖĞÜNLERİNİZİ PROTEİNE ODAKLAYIN 45 kilo vermek için değiştirdiğim ikinci alışkanlık, her öğünü protein etrafında toplamam oldu. Kilo vermek ve verdiğiniz kiloyu korumak istiyorsanız protein açısından zengin bir kahvaltı yapmak önemlidir. Proteini her öğünün temeli yapmak da aynı derecede önemlidir. Protein en tok tutan makro besindir; yani ne kadar çok protein yerseniz, gün içinde o kadar az kalori tüketirsiniz; yaktığınızdan daha az yemek kilo vermede önemli bir faktördür. Protein ayrıca önemlidir çünkü yeterli miktarda almak yağsız kas kütlesini korumanıza ve oluşturmanıza yardımcı olur. Ne kadar yağsız kas kütlesine sahipseniz metabolizmanız o kadar yüksek olur. Özellikle kahvaltıda tatlı, simit ve tahıl gevreklerini atlayıp, bunun yerine güne protein açısından zengin bir öğünle başlamak çok önemli. Karbonhidrat ağırlıklı bir öğünle başladığınızda, bu sizi gün boyu kontrol edilemeyen kan şekeri dalgalanmalarına hazırlayabilir. Bu dalgalanmalar, kalori açığına bağlı kalmayı neredeyse imkansız hale getiren isteklere ve açlığa yol açacaktır. Eğer hafta sonları veya tatillerde kendinize rutinden çıkma izni veren ve normalde yemediğimiz şeyleri tüketen biriyseniz, o zaman bu düşünceden hemen vazgeçin. En azından, yine de protein ağırlıklı bir kahvaltıya odaklanmanız gerekiyor. Yemeğinizin sonunda bir krep veya hamur işi için biraz yeriniz varsa, hepsini yemek yerine birkaç lokma yemeyi deneyin ve bunun isteklerinizi bastırmaya yetip yetmediğini görün. İŞLENMİŞ GIDALARDAN KURTULUN Değiştirdiğim üçüncü alışkanlık, aşırı işlenmiş abur cuburları gerçek gıdalarla değiştirmem oldu. Bu bariz görünse de, herkesin tam, gerçek gıdalar ile işlenmiş abur cuburlar arasındaki farkı anladığını sanmıyorum. İşlenmiş gıdalar, bir kutu veya pakette gelen hemen hemen her şeydir. Ve evet, bu, paket üzerinde 'keto dostu' veya 'düşük kalorili' yazan atıştırmalıkları da içerir. Gıda üreticileri, bu yiyeceklerin planınıza uyuyormuş gibi görünmesini sağlamak için paketlerini tasarlasalar da, yoğun şekilde işlenmiş gıdalar da daha fazla yemenizi sağlayacak şekilde tasarlanmıştır. Yapılan araştırmalar, beslenme düzenlerine çok fazla işlenmiş gıda ekleyen kişilerin, çoğunlukla tam gıdalara odaklanan kişilere göre günde daha fazla kalori aldıklarını gösteriyor. Kilo vermek istiyorsanız işlenmiş gıdalardan hiçbirini yiyemeyeceğinizi söylemiyorum, çünkü yiyebilirsiniz ve ben gerçekten yiyorum. Ancak diyetimin yaklaşık %80 ila %90'ını tam gıdalardan oluşturduğumda en fazla başarıyı elde ettim - et, sebze, meyve, yumurta ve peynir gibi şeyler. Bu günlerde, daha fazla işlenmiş bir atıştırmalık - bitter çikolata veya cips ve sos gibi bir şey - istediğimde genellikle günün sonuna kadar beklerim. Bunun nedeni, o zamana kadar vücudumu zaten çok sayıda besleyici yiyecekle beslemiş olmamdır, bu nedenle yediğim herhangi bir atıştırmalık açlığımı tetikleme veya bir tür yemek çılgınlığına yol açma olasılığı daha düşüktür. Ayrıca bu yiyecekleri makrolarıma dikkatlice yerleştiriyorum, böylece aşırı yemek yemiyorum. Günün sonunda hiç kalorim kalmazsa veya proteinim çok düşükse, atıştırmalığım yarın geceye kadar beklemek zorunda kalıyor. HER ÖĞÜNÜ TAKİP EDİN Değiştirdiğim dördüncü alışkanlık her öğünü takip etmemdi. Uzun zamandır öğünlerimi takip ediyordum ama uzun vadeli sonuçlar elde etmek için olması gerektiği kadar tutarlı olmamıştım. Daha önce güne kahvaltımı takip ederek güçlü bir şekilde başlıyordum ama öğle yemeğinde veya belki akşam yemeğinde kendimi doğaçlama yemekler yerken ve kalorileri tahmin ederken buluyordum. Bu, kilonuzu korumak için harika bir strateji olabilir; ancak hala vermeniz gereken çok fazla kilo varsa ve istediğiniz ilerlemeyi kaydedemiyorsanız, her öğünü takip etmek önemlidir. Evet, bu akşam yemeğini takip etmeniz gerektiği anlamına geliyor. Tam kalorisini bilmediğiniz bir restoran yemeği olsa bile, yine de en iyi tahmininizi yapmanız önemlidir. Tatillerde bile ne yediğimi takip ediyorum. Hafta sonları ve tatillerde bile öğünlerimi takip etme konusunda katı olmamın başlıca nedeni, kendime takip etme zamanı tanıdığımda aynı zamanda aşırıya kaçmama da izin verdiğimi fark etmemdi. Bu küçük tatlı atıştırmalıklar birikmeye başladı ve ilerlememi durdurdu. Tutarlı kilo kaybı tutarlı alışkanlıklara bağlı olduğundan, kendimi her öğünü takip etmeye zorladığımda sonunda istediğim sonuçları almaya başladım. 'HEPSİ VEYA HİÇBİRİ' ZİHNİYETİNDEN VAZGEÇİN 45 kilo vermek için değiştirdiğim beşinci alışkanlık 'ya hep ya hiç' diyet zihniyetinden vazgeçmem oldu. Eskiden yoyo diyetler yapan biriydim. Bir diyete başlar, ufak bir hata yapar ve kollarımı havaya kaldırıp şöyle derdim: 'Boşver, günün geri kalanında abur cubur yiyebilirim.' Aynı 'hepsi ya da hiçbiri' diyet zihniyeti beni onlarca yıl boyunca yoyo diyetlerine saplanıp tuttu. Bunun bir kısmı büyük bir zihniyet değişimine ihtiyacım olmasıydı, bir diğer kısmı ise hafta içinde süreci hızlandırmak için çok az yemek yememdi ve fizyolojim hafta sonları devraldı. Ayrıca, çok fazla abur cubur yiyordum ve tok hissetmemi sağlayacak çok fazla tam gıda yemiyordum. Tüm bunlar, vücudumun sürekli aç hissetmemesi için yiyebildiğim tüm abur cuburları aşırı yememe yol açtı. Kendimi zayıf olduğum için suçladım. Aslında zayıf değildim, hafta içinde çok katıydım ve bu da hafta sonları kaçmam gereken hiç bitmeyen bir diyete neden oldu. Vücudumu daha besin değeri yoğun gıdalarla nasıl besleyebileceğimi öğrenmek ve bunları yeterli miktarda tüketmek, bu 'ya hep ya hiç' diyet zihniyetinden kurtulmama yardımcı oldu. Tek bir hata, tüm diyeti çöpe atıp yeniden başlamam gerektiği anlamına gelmiyordu. Sadece beni biraz yoldan çıkaran bir seçim yaptığım anlamına geliyordu. Ancak bir sonraki seçimimde doğru yola girdiğim sürece, çok fazla hasar oluşmadı, hatta hiç olmadı. Toplumun bize dayattığı tüm bu aşırı yeme alışkanlığının etrafından dolaşmanın tek yolunun kendimiz için bahaneler üretmeyi bırakmak olduğuna inanıyorum. Hepimizin meşgul insanlar olduğumuzu ve hepimizin seçimlerle karşı karşıya olduğumuzu fark etmemiz gerekiyor. Kilo verme planınızda ilerleme kaydedip kaydedemeyeceğiniz, daha fazla ve daha tutarlı bir şekilde doğru seçimler yapmanıza bağlıdır. Bu, çocuğunuzun doğum gününü bir parça pastayla kutlayamayacağınız anlamına gelmez. Sadece tatiller ve kutlamalarla karşı karşıya kaldığınızda daha doğru seçimler yapmanız gerektiği anlamına gelir.