Şifa kaynağı demeyin! Birlikte tükettiğinizde B12 depolarını boşaltıyor... Diyetisyen Ersin Özdemir uyardı!

Genellikle ayrı ayrı adeta şifa kaynağı olsa da birlikte tüketildiğinde tüm faydalarını öldürebilen besin grupları, aslında sağlıklı beslendiğinizi düşünürken tam aksi yönde bir etkiye sebep olabilir. Hatta faydalı diye düşünerek tükettiğiniz besin, yanlış saatte tüketmeniz nedeniyle zararlı hale dönüşebilir. Peki tüm bu risklerden nasıl koruabiliriz. Konuyla ilgili ayrıntıları ise; Diyetisyen Ersin Özdemir cevapladı. İşte detaylar... ERSİN BEY, SİMBİYOTİK BESLENMEYİ NASIL TANIMLARSINIZ? Simbiyotik yaşam denildiği zaman benzer ortamlarda yaşayan ve birbirlerini destekleyen yaşam anlamına geliyor. Bu beslenme formunda 'kazan-kazan' modelini görüyoruz. Örneğin; özellikle fermente gıdalar, yoğurttaki lactobasili ve bifida gibi bakteriler bağırsaktaki dost bakterileri besler, böylece bağırsaklarda B12 vitamini ve K vitamini üretimini sağlar. Bu örnek; tam bir simbiyotik beslenme örneğidir. Özellikle ev yapımı yoğurt, cacık, ayran, kefir, lahana turşusu, kombucha çayı ve sirke gibi fermente gıdalar, hem canlı bakteri hem de simbiyotik beslenme açısından çok zengindir. Tükettiğimiz bu dost bakteriler sayesinde vücudumuzla işbirliği yaparak katbekat fayda sağlayan bir düzen ortaya çıkar. SİMBİYOTİK BESLENMENİN SAĞLIĞIMIZA NE GİBİ KATKILARI OLABİLİR? Simbiyotik beslenmeyle birlikte depresyondan korunma, serotonin - dopamin gibi hormonlarda düzelmeler, anksiyeteden kurtulma ve genel bağışıklık sisteminin desteklenmesi, vitamin eksikliklerinin ortadan kaldırılması gibi çok büyük etkiler yaşamınızda kendini gösterebilir. Bu beslenme sistemindeki ana faktörler; birbirlerini destekleyecek grupları bir araya getirmektir. PROBİYOTİK VE PREBİYOTİK İÇEREN GIDALAR NASIL TÜKETİLMELİ? Simbiyotik beslenmede iki kilit isim öne çıkıyor; biri probiyotik bir diğeri ise prebiyotik. Bunları birlikte tüketmek oldukça faydalı bir formüle dönüşüyor. Genelde insanlar hazır kapsül formundaki probiyotikler son dönemde yaygınlaşmaya başladı ama bu çok da mantıklı, doğru bir yöntem değil. Çünkü probiyotikler, mide bağırsak gibi, özellikle mide asidinden geçerken büyük bölümü canlılığını yitiriyor. Bu nedenle probiyotiklerin hem beslendiği hem de kendileri için kalkan oluşturabilecek, mide asidi gibi güçlü ortamlardan geçmesini sağlayan ve bağırsaklara ulaşmasını engellemeyecek prebiyotiklerin de tüketilmesi gerekiyor. Bu sayede probiyotikler için bir koruma mekanizması ortaya çıkabilir. Bu nedenle yalın bir biçimde yalnızca probiyotik takviyeleri kullanmak, çok da işe yaramamasına sebep oluyor. Bu nedenle alınan probiyotiklerin prebiyotiklerle güçlenmesi gerekir. Prebiyotik olarak ise özellikle kök sebzeler öne çıkıyor. PEKİ BU DURUMDA HANGİ BESİNLER BİRLİKTE TÜKETİLDİĞİNDE ÇOK DAHA ŞİFALI HALE GELİR? Turp, havuç, pırasa, lahana, kereviz, enginar kök sebzelerden bazılarıdır. Probiyotikler ise; yoğurt, cacık, ayran, kefir gibi fermente gıdalardır ve bu iki besin grubu birlikte tüketildiğinde simbiyotik bir beslenme planı oluşmuş olur. Birlikte tüketildiğinde en faydalı hale gelebilecek besinler beslenme sisteminden maksimum faydayı almanızı sağlar. Burada yine probiyotik ve prebiyotik dengesi önem taşıyor. Örneğin; pırasa yemeği ile birlikte yoğurt tüketimi veya yulaf ile birlikte ayran veya cacık tüketimi, hatta kefirle birlikte enginar tüketimi büyük faydalar sağlayabilir. Bizim kültürümüzde çok yaygın olarak kuru fasulye ve pilav tüketimi de aslında oldukça kıymetlidir. Çünkü her gün dışarıdan almak zorunda olduğumuz 8 farklı amino asidi bu ikili ile alabilirsiniz. İkisi ayrı ayrı tüm amino asitleri içermese de birlikte tüketildiğinde tüm faydalarını bir arada yaşayabilirsiniz. Yine yulaf ve elmayı birlikte tüketmek de çok faydalı örüntülerden biridir. En hatalı noktalardan biri ise; insanlarımızın etin yanında salata tüketmemesi. Bunun yerine cacık, ayran gibi besinlerle tüketiliyor. Oysa ki; et hayvanın kaslarıdır ve kaslar C vitamini içermez. Fakat C vitamini etin sindirimi için olmazsa olmazdır. Bu nedenle etin yanında mutlaka bol sirkeli, bol baharatlı salata getirmek hem etin sindirimi açısından hem de etin simbiyotik dengesi açısından çok önemli. HANGİ BESİNLER BİRLİKTE KESİNLİKLE TÜKETİLMEMELİ? Birbirlerini bloke eden gıdaları ise aynı anda tüketmemek büyük önem taşıyor. Bunların başında kahvaltıda siyah çay ve kahve tüketimi. Genelde siyah çay ve kahve 'gıda' olarak nitelendirilmiyor ve masum sanılıyor. Ama biz yemek yediğimizde mide asidi salgılanmaya başlıyor ve yemekle birlikte siyah çay, kahve ve su tüketimi mide asidini hem bloke ediyor hem de siyah çay ve kahvenin B12 vitamini alımını engelleme özelliği nedeniyle vitamin eksikliği oluşuyor. Bu yüzden kahvaltıda bu içecekleri tüketmek, başta demir ve B12 olmak üzere bazı vitamin ve mineral gruplarını engeller. İkinci hata da et ürünlerinin yanına ayran getirilmesi. Bunun sebebi et ürünlerinin demir ve B12 açısından çok zenginken süt ürünlerinin ise kalsiyum açısından zengin olmasıdır. Kalsiyumun demir ile rekabete girerek vücutta demir emilimini engellemesinin yanı sıra aynı zamanda B12'nin de emiliminin de sorunlar ortaya çıkarır. Örneğin; sabah kahvaltılarında yumurta ve peynirin yan yana gelmesi de benzer etkiler ortaya çıkarabilir. Tüm bunların yanı sıra birlikte tüketilmesi gereken besinlerle ilgili çeşitli hurafe bilgiler de mevcut. Örneğin; 'balıkla yoğurt tüketmeyin' uyarısı bunlardan biridir. Bu yanlış bir bilgidir. Hatta birçok besin zehirlenmesinde önce yoğurt verilir mideyi rahatlatması için. Eğer balık ve yoğurt tüketildiğinde bir zehirlenme yaşandıysa, bu ikisinin birlikte tüketiminden kaynaklı değil balığın bayat olmasından kaynaklıdır. HANGİ SAATLERDE HANGİ GIDALARI TÜKETMELİYİZ? Bir diğer beslenme rutini olan sirkadiyen beslenme rutini ile birlikte simbiyotik beslenmeyi bir araya getirmek de büyük önem taşıyor. Günün hangi saatinde hangi besini tüketeceğini bilmek büyük faydalar sağlayabilir. Yoğurt, cacık, ayran ve kefir gibi probiyotik kaynağı gıdalar mide asidimiz zayıfken tüketilmesi gerekir. Bu nedenle mide asidinin zayıf olduğu açlık durumunda, özellikle sabah saatlerinde tüketilmesi çok önemlidir. Güne başlarken bir bardak kefir tüketebilir veya yemekten 3-4 saat sonra mide asidini zayıflamışken bu ürünleri tüketebilirsiniz. Böylece bu besinlerdeki probiyotiklerin bağırsağa geçişi kolaylaştırılabilir. İkinci olarak ise; güne başladığımızda 'anabolik' adını verdiğimiz vücudun yeniden yapım aşaması sürecini destekleyen bir beslenme sistemine ihtiyaç duyarız. Vücudumuzun her gün ihtiyaç duyduğu omega-3, protein ve omega-9'a erişmek için mutlaka kahvaltıda protein kaynakları tüketilmeli. Bu nedenle yumurta mutlaka bulunmalı. Hatta kahvaltıda beyran veya kelle-paça çorbası da tüketebilirsiniz. Bunlar yerine sabahları peynir de tüketmek oldukça önemli. Bir diğer grup; içeceklerin gıda olarak görülmemesi. Örneğin; sabah kahvaltılarında demir eksikliği yaşayan kişiler için defne yaprağı çayı içmek büyük önem taşır. Defne yaprağı demir eksikliğine oldukça iyi gelir. Ayrıca kış hastalıklarına karşı zencefil, ıhlamur, nane-limon çayları da içilebilir. Dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise; hangi saatte hangi gıdaların tüketilmemesi gerektiğidir. İlk olarak; sabah 9'dan önce kahve tüketilmemelidir. Bunun sebebi; gece 4'ten itibaren vücudumuzda yükselen kortizol hormonudur. Bu hormon, bize günün stresine karşı nasıl mücadele edeceğimizi gösteren önemli bir hormondur. Sabah erken saatte içilen kahveler ise; kortizol ve kafein savaşı yapar. Fakat bu savaşın kazananı yoktur ve vücudumuz zarar görebilir. Bu nedenle sabah 9'dan önce ve öğleden sonra 4'ten itibaren de kahve içilmesini önermiyorum. Çünkü kafein vücudumuzda ortalama olarak 8 saate kadar kalabiliyor. Akşam saatlerinde içilen kahveler, vücudumuzda uyku reseptörlerini engellemeye devam eder. En önemli noktalardan biri de sindirim enzimlerinin güneşe odaklı çalışıyor olması. Örneğin; gün içerisinde yediğiniz bir elma şifa olurken gece saatlerinde yediğiniz elma karaciğer yağlanması olarak geri dönebilir. Özellikle kilo vermek isteyenler bu bilgiyi şöyle kullanabilir; akşam yemeklerinde unlu mamül, şeker veya ekmek, tatlı, börek ve büyük porsiyon pilavlardan uzak durabilirler. Akşam yemeklerinde protein ve lif yönünden zengin beslenmek daha kontrol edilebilir bir kilo aralığı sunabilir. Örneğin; eğer bir kaçamak yapmak istiyor, kalorili bir besini tüketmeyi çok istediğiniz anları gün içerisindeki saatlere denk getirmek daha iyi olabilir. Özellikle paketli gıdaların tüketiminin giderek artış göstermesi, kültürel beslenme sistemimizden de uzaklaşarak sağlığımızı yerle bir ediyor.