A Milli Takım ve Trabzonspor'un diyetisyeni olan, Burak Yılmaz, Emre Belözoglu, Sinan Gümüs ve Oguzhan Özyakup gibi ünlü futbolcularla çalısan Uzman Diyetisyen Cenk Özyılmaz; yaz için beslenme, diyet ve spor tüyoları verdi. Sporcu beslenmesi alanında uzman olan Özyılmaz, son olarak XLS Nutrition'ın 3 Kadın Tek Hedef projesinde yer aldı ve üç kadını ideal kilolarına ulastırdı.
Iste forma girmek isteyenler için Özyılmaz'ın tavsiyeleri:
3 Kadın Tek Hedef projesini 20'li, 30'lu ve 40'lı yaslarındaki üç kadınla gerçeklestirdik.
Baslangıçta katılımcılardan birinin kilosu 78.5, birinin 88, digeri ise 111'di. Diyet döneminde kilo da alınabilir; bu herkesin basına gelen bir sey. Küçük bir kilo almada 'Bu olmayacak' deyip çogu kisi bırakıyor.
Iste buradan geri dönüsü saglamak önemli.
EVDE YEMEK YAPMAK ZAYIFLATIR
Projeye katılan üç kadının yag,
kas, kemik, su oranları, karın kası üstü
yagı, iç organ yaglanması gibi parametrelerini
ölçümledik. Sonucunda bir
beslenme programı hazırladık. Programı
XLS Nutrition ile destekledik. Ürünün
özelligi, günlük almamız gereken
vitamin ve minerallerin yüzde
85'ini bir porsiyonda karsılaması.
Evde yemek yapmak,
kilo vermeye
yüzde 100 yardımcıdır.
Dısarıda yemek kilo aldırır.
Evde yaptıgınız çorba 150 kaloriyken, dısarıda yediginiz 600-700 kalori olabiliyor.
Günde iki kase çorba içseniz 1400 kalori eder.
Bu, bir kadının bir günde alması gereken kalori miktarına esdeger!
Bos bir kalori kaynagı yani.
Evde fırında bonfile ya da tavuk yaptıgınızda, 100 gramı 250 kalori ama dısarıda 500 kaloriyi buluyor. Iki kat fark var. Bir restoranda salataya yarım litre yag konuldugunu gördüm.
40'LARDA YAĞLANMA 5 KAT ARTAR
30'lu yaslara gelindiginde kadınlarda
hormonal degisiklikler baslıyor.
Vücut yaglanma yüzdesini artırıyor.
Hele 40'larda ciddi bir yavaslama baslıyor.
20'lerinde 45-50 kilo olup 40'larında 90 kilo olanları duymussunuzdur.
20'li yaslarda vücut, bir ekmekle 2-3 gram yaglanırken, ileriki yaslarda 10-15 gram yaglanıyor.
Bazı kisiler yemek yiyebilmek için spor yapıyor ama yedi günde 14 kez antrenman yapsan da bazı seyleri telafi edemezsin. Örnegin
bir dilim brownie 800 kalori, bunu yakabilmek için 1.5-2 saatlik tempolu kosu gerekir. 45-50 dakika yüksek nabızda çok iyi antrenman yaptıgınızda yakabileceginiz kalori 350- 400. Dolayısıyla 'yedigimi yakayım' düsüncesi gerçekçi degil.
Diyelim ki pazar kahvaltısında simit, börek veya pogaça yediniz. Simit, dört saatte sindirilir. Onu yedikten biriki saat sonra spora gitmek hiçbir ise yaramaz. Saat 12.00'de kahvaltı sofrasından kalktıysanız, 19.00 gibi spor yapmalısınız. Agır bir yemegin o gün vücuttan çıkması gerekir. 'Simdi yiyeyim, ertesi gün iki saat spor yapayım' demekle olmaz. Uyudugunuz zaman vücut depo yaptı bitti, geçmis olsun!
FUTBOLCULARA ESMER PİRİNÇ VE KARABUĞDAY ÖNERİYORUM
Milli Takım, Beşiktaş, Trabzonspor kulüplerinin yanı sıra Beşiktaşlı, Fenerbahçeli ve Galatasaraylı futbolcularla çalıştım. Profesyonel sporcular genellikle makarna, bulgur, karabuğday, kinoa, yeşil mercimek yiyor. Yağlı futbolcu ve yağsız futbolcu olarak ikiye ayrılıyorlar. Bir forvet oyuncusunun yağ oranının yüzde 8-9 olması gerekirken, mesela yüzde 12 ise onun makarna yememesi gerekir. Şu anda Süper Lig'de böyle oyuncular var. Yağ oranı yüksek futbolculara, esmer pirinç ve karabuğday tüketmelerini tavsiye ediyorum.
Trabzonspor'da Bosingwa ile çalışıyordum; adamın yağ oranı yüzde 6'yı geçmiyordu. 90 dakikada 11 kilometre koşuyordu. Böyle bir sporcu makarna, beyaz ekmek veya meyve yiyebilir ama diğerleri yememeli.
Şu anda Burak Yılmaz, Emre Belözoğlu, Sinan Gümüş ve Oğuzhan Özyakup ile çalışıyorum. Geçmişte Sneijder'le de çalıştım. Türk futbolcular çok disiplinli ama genel olarak yabancılar daha profesyonel. Milli Takım kampına ilk kez gelen bir futbolcuyla tanışıyorum, 'Buraya kadar geldik, zaten büyük kulüpte oynuyoruz, n'olacak ki!" gibi bir yaklaşımı olabiliyor. Ama 34 yaşındaki yabancılar, takımda yarım sezon kalsalar da maksimum performansın derdinde. Yine de çalıştığım Türklerle hiç sorun yaşamadım; hepsi çok profesyonel.
KOŞU BANDI VÜCUT MEKANİĞİNE AYKIRI BİR ALET
Açık havada spor yapmakla spor salonunda yapmak arasında bilimsel, psikoloji ve teknik olarak ciddi farklar var. Vücudun oksijenle teması ne kadar artarsa, o kadar fazla enerji harcar ve konsantre olur. Konsantre olan kas daha iyi çalışır. Daha iyi çalışan kas, metabolizmayı hızlandırır. Sonucunda da daha yüksek enerji harcanır.
Koşu bandında yürümeyi kesinlikle tavsiye etmiyorum ama dışarıda spor yapmaya imkanı olmayan pek çok kişi var. Sahilde, ormanda spor yapma imkanı olmayanlar, bisiklet gibi, eklemlere aykırı olmayan aletleri seçmeli. Koşu bandı, yüzde 100 zararlı ve insan mekaniğine aykırı bir alet. Ama bazen ben de kullanıyorum, yapacak bir şey olmuyor. Futbol takımlarıyla kampa gittiğimizde, mesela Sivas'ta hava eksi 12 derece ve dışarıda koşamıyorsun. O zaman ilk tercihim, bisiklet veya cross trainer aletleri oluyor. Bunlar yüzde 36 daha az yük bindiriyor eklemlere. Yüzmeyi de tercih ediyorum.
20 DAKİKA MERDİVEN ÇIKARIM
Haftanın bir günü tatlı yiyorum. Ara öğünde yiyip üç-dört saat sonra mutlaka spor yapıyorum. Pazar kahvaltımı asla kesmem, istediğim her şeyi yerim ama kesinlikle bir bütün ekmeği yemem. Ekmek, bal, peynir, kavurma, yumurta veya pide de yerim. Akşam mutlaka 50 dakikalık bir yürüyüş, kürek çekme, bisiklet gibi aktiviteler yaparım. Hiçbir şey yapamıyorsam, 15-20 dakika merdiven inip çıkarım.
GECE YEDİKLERİNİZİN YALNIZ YÜZDE 15'İ YAKILIR
Ofis işlerinde oturarak çalışan, birkaç kilo fazlasından kurtulmak isteyen kişiler, saat 20.00'den sonra ağızlarına bir şey koymamalı. Erken kalkıp işe giden kişilerin genellikle 23.00 gibi uyuduğunu düşünürsek, 20.00'den sonra kesinlikle bir şey yenilmesini önermiyorum. Hava karardıktan sonra vücudumuz diyor ki, 'Yapım hormonlarını, gerekli olan büyüme hormonlarını çalıştırmaya başlayacağım.' Enerji sarfiyatı azalıyor. Bu süreçte yediklerimizin depo edilme ihtimali daha yüksek. Gün içerisinde vücut yediklerinizin yüzde 75-80'ini yakabilir ancak 20.00'den sonra ancak yüzde 15-20'sini yakabilir.
KAÇAMAKLAR HAFTADA YARIM KİLO ALDIRIR
Kilo vermek isteyenler, küçük kaçamaklardan uzak durmalı. 'Ne olacak, bir parça yiyeyim' diye diye bir günde ekstradan 400-500 kalori alabilirsiniz. Bu; yedi günde 3 bin kalori yapar, zaten fazladan 7 bin kalori, bir kilo almak demektir. Küçük küçük yediğiniz şeylerle, bir haftada hiç anlamadan yarım kilo alırsınız. Kaçamaklar genelde kek, çikolata, börek, poğaça gibi yağlı veya şekerli besinler oluyor. Disiplinsizlik başladığında, bu kaçamakların sayısı günde ikiye, üçe çıkıyor. Kaçamakları hayatımızdan çıkarırsak, hiçbir şey yapmadan haftada yarım kilo verebiliriz.
MENOPOZ YAŞI DAHA DA DÜŞECEK
Menopoz ve hormonal sorunlar, 40'lı yaşların altına düşmeye başladı, gelecekte daha da düşecek. 10 yıl önce bu işe başladığımda, premenopoz yaşı 45-50'ydi, şimdi 38-39'da da görüyorum. Bunun sebebi; kötü beslenme, alkol kullanımı, aşırı fast food tüketimi ve aktivite ile dinlenmenin doğru planlanamaması. Menopoz yaşının geriye çekildiğini daha sık göreceğiz. Bunu önlemenin yüzde 70'lik kısmı, doğru beslenmeye dayanıyor.
