Menopoz kadın hayatında üreme çağının bittiğini işaret eden doğal bir dönemdir. Kadınların menopoza girme yaşı 45-55 yaş arasındadır. Türkiye'de ise ortalama 48-49 yaşında kadınlar menopoza girmektedir. Ateş basması, terleme, psikolojik sıkıntılar, uykusuzluk vb. menopoz döneminin en yaygın semptomları arasındadır. Menopoz döneminde meydana gelen hormonal değişiklikler ile kadınlarda kilo alma, yağ dokusunun artması ve özellikle karın bölgesinde yağlanma yaygın görülmektedir. Buna bağlı olarak menopoz döneminde obezite, kardiyovasküler hastalıklar ve osteoporoz gibi hastalıkların görülme olasılığı artmaktadır.
Sebze-meyve tüketilmeli şekerli gıdalardan uzak durulmalı
Menopoz sürecinde ideal kiloya ulaşılmalı ve korunmalıdır. Metabolizma hızının azalmasına bağlı şişmanlık ve özellikle karın bölgesinde görülen yağlanma; insülin direnci, diyabet, kardiyovasküler hastalıkların görülme olasığını arttırmakta, kan yağ değerlerinin yükselmesine neden olabilmektedir.
Yağ ve şeker içeriği yüksek gıdalardan uzak durulmalıdır.
Kurubaklagiller, tahıllar, sebze ve meyve gibi lifli gıdaların tüketimi arttırılmalıdır. Lifler diyabet, kanser, kabızlık ve kalp-damar hastalıklarına karşı koruyu etki göstermektedir. Haftada en az 2-3 gün kurubaklagil tüketilmesi önerilmektedir.
Sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır. Sebze ve meyveler içeriğindeki magnezyum ve potasyum ile kemik mineral yoğunluğunu korumaktadırlar.
Süt ve süt ürünleri (peynir, yoğurt vb.), yeşil yapraklı sebzeler gibi kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Kalsiyum, menopoz döneminde kemik sağlığının korunmasında ve kan basıncının düzenlenmesinde önemli rol oynamaktadır.
Östrojene benzer etki gösteren fitoöstrojen besinler, menopoz semptomlarını hafifletmektedir. Özellikle fitoöstrojen içeren soya ve soyalı ürünlerin osteoporoza karşı koruduğu ve kanser riskini azalttığına dair çalışmalar bulunmaktadır. Fitoöstrojen besinler şunlar soya fasulyesi, mercimek, nohut gibi kurubaklagiller, keten tohumu, fındık, badem gibi yağlı tohumlar, sebzeler, meyveler, ay çekirdeği.
Trans ve doymuş yağlardan uzak durulmalı, balık gibi çoklu doymamış yağ asitleri ve Omega-3 içeren gıdalar tüketilmelidir. Haftada en az 2 kez balık tüketimi önemlidir.
Günlük tuz tüketimi 5 gramın altında olmalıdır. Aşırı tuz tüketimi, hipertansiyon, kardiyovasküler hastalıklar ve idrarla kalsiyum atımına neden olabilmektedir.
Günde 2-2.5 litre su tüketilmelidir. Günlük içilen çay, kahve, meyve suları vb. içeceklerin su yerine geçmediği unutulmamalıdır.
Menopoz döneminde günde en az 30 dakika orta düzey (yürüyüş vb.) fiziksel aktivite yapılmalıdır. Düzenli fiziksel aktivite, ideal vücut ağırlığının korunması, osteoporoz riskinin azaltılması, kan basıncının dengelenmesi ve kan şekerinin düzenlenmesinde önemli rol oynamaktadır.
Diyetisyen Büşra Burgazlı
