Koşu, kısa sürede etkili sonuçlar elde etmenizi sağlıyor, neredeyse tüm kaslarınızı çalıştırıyor, yağ yakımını hızlandırıyor, stres seviyenizi düşürüyor ve tüm bunlar için hiçbir ücret ödemeniz gerekmiyor. Fakat pek çok insan koşu denince, küçükken çok sevdiği ama zamanla araya mesafelerin girdiği eski bir arkadaşına rastlamış gibi hissediyor. Şimdi tüm bu önyargıları bir kenara bırakıp koşu parkurunun tozunu attırma zamanı. Cosmopolitan Dergisi koşuyla ilgili bir dosya hazırladı.
BAŞLARKEN
Koşuya yeni başlayanlardansanız, ilk hedefiniz uzun süre veya hızlı koşmak olmamalı. Bu gerçekçi olmayan hedefler pek çok koşucunun sakatlanmasına neden olabiliyor. Haftada üç defa, günde 20 dakika koşarak işe başlayabilirsiniz. Bu temponun zorlayıcı olduğu durumlarda yürümekten çekinmeyin. Dört dakika koşu, bir dakika yürüyüşle 20 dakikalık koşu seansını dört set halinde tamamlayabilirsiniz.
KOŞU ARKADAŞI EDİNİN
Her ne kadar koşu, takım sporu olmasa da bu diğer koşucularla birlikte egzersiz yapamayacağınız anlamına gelmiyor. Haftada bir veya iki kere bir arkadaşınızla koşmak, koşu rutininize sadık kalmanızı sağlayabilir.
ÖNCE KENDİNİZİ DİNLEYİN
Uzmanlar, koşarken müzik dinlemek konusunda henüz net bir sonuca varamadı. Çünkü bazı koşucular müziğin kendilerini motive ettiğini, koşu sırasında sıkılmalarını ve kas ağrılarına odaklanmalarını engellediğini belirtirken, bazılarıysa müziğin dikkatlerini dağıttığını söylüyor. Bu konuda size en uygun yöntemi bulabilmek adına koşuya başladığınız ilk birkaç haftada iki yöntemi de deneyerek kendinizi test edin. Sonrasında ister kendinizi o tempolu müziklerin ritmine, isterseniz de kalp atış ritimlerinize bırakın.
ÇEVRENİZİ KEŞFEDİN
Kış gelmeden önce olabildiğince açık havanın tadını çıkarmanızda fayda var. Bu yüzden koşu bandından ziyade açık havada koşmayı tercih edin ve düzenli olarak yeni yollar keşfedin. Egzersizinizi günlük bir rutinden çıkarıp böyle bir maceraya dönüştürmek koşu ayakkabılarınızla randevularınızı sıklaştırmanızı sağlayabilir.
DURUŞA DİKKAT
Koşu sırasında ayaklarınıza bakmak ve vücudunuzun alt kısmına odaklanmak koşu verimliliğinizi düşürür. Bu yüzden koşarken üst bedeninize odaklanın ve sırtınızın düz, göğüslerinizin ileride, omuzlarınızın geride ve rahat olmasına dikkat edin. Ayrıca koşu sırasında kaslar aynı hareketi sürekli tekrar ettiğinden koşuya başlamadan önce kaslarınızı ısıtmanız oldukça önemli. Koşmadan önce 10-15 dakikanızı ısınmaya ayırarak sakatlık riskini büyük oranda ortadan kaldırabilirsiniz.
KENDİNİZİ ÖDÜLLENDİRİN
Kendinize bir koşu programı oluşturun ve bu program doğrultusunda haftalık ve aylık hedeflerinize ulaştığınızda kendinizi ödüllendirin. Hedefleriniz konusunda ne aşamada olduğunuzu gözlemlemek adına hız, nabız, kalori ve zaman kontrolü sağlayan Runkeeper ve Runtastic GPS gibi telefon uygulamalarını kullanabilirsiniz.
NE GİYMELİ?
Sıcaklığın
düşüşe geçtiği sonbahar aylarında koşarken ne giyeceğiniz sorusu kafanızı karıştırabilir. Dolabınızın karşısında geçirdiğiniz dakikalar motivasyonunuzu düşürüp koşmaktan vazgeçmenize bile neden olabilir. Nemi hapseden, vücudunuzun sıcaklık derecesini yönetmesine izin vermeyen pamuklu kıyafetlerden uzak durun. Egzersiz sırasında pamuklu kıyafetler giymek kışın üşümenize, yazınsa fazla terlemenize neden olur. Hafif, yüksek performanslı, hava alan, nemi ciltten uzak tutan, vücut sıcaklığınızı dengeleyen polyester ve likra gibi materyaller kullanılarak üretilen kıyafetleri tercih edin. En akıllıca yatırımın, size en uygun ayakkabıyı bulmak olduğunu da unutmayın. Çünkü her koşucu kendisine 'Haydi, şimdi yolları aşma zamanı' diyecek bir çift ayakkabıyı hak eder. Kendinize koşu konforu sunan, dayanıklı, rahat, şık ve esnek bir koşu ayakkabısı edinin.
BESLENME NASIL OLMALI?
Koşu kısa sürede yüksek oranda kalori yakmanızı sağlar ancak istediğiniz her şeyi yiyebileceğiniz anlamına gelmiyor. Koşudan önce bir şeyler yemek kramplara ve ağrılara neden olabilir. Bunu önlemek için koşuya başlamadan 1.5-2 saat önce yağsız, karbonhidrat açısından zengin, lifli ve protein içeren besinleri tercih edin. Eğer ana yemek yiyecekseniz; etli-tavuklu makarna veya sandviç, tam tahıllı ekmeğe beyaz peynirli tost ya da süt-yoğurt, meyve ve kuruyemiş ile hazırladığınız bir öğün yiyebilirsiniz.
