Sağlıklı ve dengeli beslenme için günlük diyetinizde sebze ve meyve tüketimi şart. Ancak her besin grubunda olduğu gibi sebze ve meyve tüketimi de kararında olmalı; ne çok az, ne de gereğinden fazla. Yapılan çalışmalar, sebze ve meyve açısından zengin beslenmenin sağlığa katkılarına yönelik yeni kanıtlar ortaya koyuyor. Peki, vücudun gerçekte ne kadar sebze ve meyveye ihtiyacı var? Doğru porsiyonlar neler ve doğru miktarda tüketim nasıl sağlanır?
30 YILLIK VERİLER
Harvard Üniversitesi tarafından yapılan ve mart ayında yayımlanan bir çalışma; günde toplam beş porsiyon sebze ve meyve tüketiminin maksimum düzeyde fayda sağladığını gösteriyor. Yapılan çalışmada, dünyanın farklı yerlerinden yaklaşık 30 yıldır takip edilen iki milyona yakın kişiyi içeren veriler incelendi, kişilerin bildirdiği sağlık ve diyet bilgileri bir araya getirildi. Elde edilen sonuçlara göre günde beş porsiyon sebze ve meyve tükettiğini söyleyen kişilerin, iki porsiyon tüketenlere kıyasla herhangi bir nedenden dolayı yüzde 13, kalp hastalığı veya felç nedeniyle yüzde 12, kanserden yüzde 10 ve kronik obstrüktif akciğer hastalığı gibi solunum yolu hastalıklarından yüzde 35 daha düşük ölüm riski altında oldukları görüldü. Sebze ve meyveler özellikle kalp ve damar sağlığı başta olmak üzere iyi bir sağlıkla bağlantılı potasyum, magnezyum, lif ve antioksidanların başlıca kaynaklarını oluşturuyor. Bu açıdan bakıldığında daha sağlıklı ve uzun yaşamın sırrının sebze ve meyve tüketiminde saklı olması şaşırtıcı değil.
SIK SIK ISPANAK VE LAHANA YİYİN
Sebze ve meyve tüketiminin nasıl ayarlanması gerektiği konusuna gelirsek, çalışmaya göre en etkili tüketim şekli günde toplam beş porsiyon olmak üzere iki porsiyon meyve, artı üç porsiyon sebze olarak öne çıktı. Sağlığa en fazla olumlu etkiyi, kanseri önlemede etkili olabilecek antioksidan kaynakları lahana ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerin ve narenciye, çilek, havuç gibi C vitamini ve beta karoten açısından zengin sebze ve meyvelerin yaptığı görüldü. Araştırmada günde beş porsiyondan fazla sebze ve meyve tüketmenin, bezelye, mısır, patates gibi nişastalı sebzeler yemenin ya da meyve suları içmenin ölüm riskini azaltmada ek bir fayda sağlamadığı ortaya çıktı. Doğru miktarda sebze ve meyve tüketmek için büyük değişiklikler yapmanıza gerek yok. Başlangıç olarak haftalık tüketiminizi artırmaya odaklanabilirsiniz.
PORSİYONLARI DOĞRU AYARLAYIN
Tükettiğiniz sebze ve meyvelerden maksimum fayda sağlamak için doğru miktarda tükettiğinize emin olmalısınız. '1 porsiyon' denildiğinde doğru miktarı bilmeniz önemli.
1 PORSİYON:
Elma (1 adet orta boy)
Kayısı (taze 1 adet – kuru 5 adet)
Muz (1 adet)
Greyfurt (yarım)
Üzüm (yarım su bardağı)
Çilek (yarım su bardağı)
Havuç (yarım su bardağı pişmiş – yarım çiğ)
Brokoli (yarım su bardağı)
Lahana (yarım su bardağı)
Kereviz (2-3 çubuk)
Patlıcan (yarım su bardağı)
Biber (3 dilim)
Ispanak (yarım su bardağı pişmiş veya 1 su bardağı çiğ)
Çalı fasulyesi (yarım su bardağı)
Domates (2 dilim)
