Son dakika: Ruhsal pandemiden kurtulmanın 10 yolu

Son dakika haberi: Uzmanlar, aşının yaygınlaşması ve sürü bağışıklığının artması ile birlikte mayıs ayının ardından yüzyılın felaketi olan Kovid-19 salgınının etkisinin azalacağı belirtiyor. Bu salgının ardından bizi bekleyen bir tehlike daha var: Ruhsal Pandemi... Kovid-19 salgınının insan psikolojisi üzerinde bıraktığı etkileri Psikiyatrist Prof. Dr. Kemal Sayar’a sorduk

10 MADDEDE RUHSAL PANDEMİDEN KURTULMA YOLLARI

Uzmanlar, aşının yaygınlaşması ve sürü bağışıklığının artması ile birlikte Mayıs ayının ardından yüzyılın felaketi olan Covid-19 salgınının etkisinin azalacağı belirtiyor. Bu salgının ardından bizi bekleyen bir tehlike daha var: Ruhsal Pandemi… Covid-19 salgınının insan psikolojisi üzerinde bıraktığı etkileri Psikiyatrist Prof. Dr. Kemal Sayar'a sorduk.

PANDEMİ DÖNEMİNDE BASKILADIĞIMIZ DUYGULAR

Yüz yılda bir esen ölümcül bir salgın fırtınası bizi evlerimize ve korkuya hapsetti. Görünen o ki bu salgın geçse bile ardında bir ruhsal enkaz bırakacak. Bu süreç içinde her birimiz âdeta mikrobiyolog kesildik, sürekli haber izlemekten malumat yorgunu olduk. Sürecin belirsizliği pek çoğumuzda kaygıya ve ümitsizliğe yol açtı. Pandemi döneminde ortaya çıkan psikolojik tepkiler korkudan kayıtsızlığa kadar genişleyen kaygı bozuklukları, travma sonrası stres bozuklukları, duygudurum bozuklukları gibi birçok farklı durumla bizi karşılaştırdı. Yetişkinlerin yaşadığı en büyük sorun, aile bireyleri dışındaki tanıdıklarından uzak kalmak. Pandemi sırasında baskıladığımız bütün duyguların biz rahata kavuşunca su yüzüne çıkması oldukça muhtemel. Pandemi sonrasında gelecek asıl pandemi, ruhsal pandemi olacak diye kehanetlerde bulunuyor düşünce muhitleri. Ben bunun çok da yanlış olmadığını düşünüyorum. Yani sel gittiği zaman bir kum kalacak. O kum da psikolojik sorunlar ve rahatsızlıklar olacak galiba.

PANDEMİDEKİ BELİRSİZLİK KORKULARI ARTTIRDI

Kaygı doğal bir duygudur. Hepimizde olması gereken, hayata uyum sağlamamızda yardımcı olan bir duygudur. Bir kaygı çağında yaşıyoruz artık. Yumrukları gözümüzle seçemediğimiz bir yerlerden yiyoruz. Yaşadığımız belirsizlikle birlikte kaygılarımız da büyüyor. Tehdidin bitimsizliğini değil de güvende olduğumuz zamanları kestirebilmek, kendimizi koruma yönünde bilinçli davranışlara yönelmek, çaresizlik duygumuzu azaltıp kaygıyı etkili bir şekilde yönetebilmek için büyük önem taşıyor. Belirsizlik arttıkça kaygılarımız da artıyor. İnsan geleceği kontrol etmeye çalışarak belirsizliği yatıştırır fakat pandemi dünyasında bunun imkan dahilinde olmaması, korkularımızın da artmasına sebep oluyor.

HAYATIMIZI FELÇ EDEN KAYGILARA DİKKAT

Kaygı, geleceği kontrol etme arzumuzdan kaynaklanır. Kaygısı yüksek insanlar dünyayı tehlikeli ve tehditkâr olarak görme eğilimdedir. Tehdidi yüksek seviyede algılayan kişiler ise olumsuz olayların gerçekleşme ihtimalini ve muhtemel sonuçlarını abartırlar, kendilerini tehlikelere karşı kırılgan olarak gördükleri için onlarla baş etme becerilerini hafife alırlar. Orta düzey kaygı bizi tedbir almaya yöneltir ve bu sebeple faydalı, koruyucu bir duygudur. Yüksek kaygı ise belirsizlikler karşısında karar alamaması nedeniyle, kişiyi hareketsiz bırakır. Ayrıca kaygılı insanlar, ihtiyaç duydukları tüm bilgilere sahip olmamaları veya kararlarının sağlamlığına güvenmemeleri nedeniyle endişelendikleri için, bir türlü karar veremez veya kararlarını uygulaya koyamazlar. Böylece önemli kararları erteleme eğiliminde olurlar. Yoğun endişe irademizi felç eder, bizleri normalde alacağımız tedbirleri bile alamaz hale getirir.

KAYGILARINIZA HAK VERİN

Öncelikle kaygınıza hak verin: Milyonlarca insan enfeksiyon riski ile ilgili zor zamanlar geçiriyor. Kaygı insanın normal bir tepkisidir, endişene hak ver ve bu nedenle kendini kötü hissetme. Gerçek bir tehlike ile karşılaştığımızda korkarız. Endişeli hissetmekte haklısın ama aynı zamanda kaygının etrafını bir çitle çevirerek belirli bir çerçevede ele alabilirsin. İşlevsel Olan ve Olmayan Kaygınızı Ayırın: İşlevsel kaygı, doğru davranış için yol göstericidir. Problemle başa çıkabilmek için sizin yapabileceklerinizi içerir. Elinizi yıkamanız, dezenfektan kullanmanız, tokalaşmak yerine dirseğinizle selamlaşmanız, öksürdüğünüzde yüzünüzü kapatmanız ve eğer risk grubundaysanız gereksiz seyahat ve kalabalık yerlere girmemeniz işlevsel davranışlara örnek olarak verilebilir.

GERÇEK İHTİMALLERE ODAKLANIN

Belirsizliği ve Kendi Kontrolünüzün Dışında Olanları Kabul Edin: Endişenin bir kısmı belirsizliğe olan tahammülsüzlükle ilgilidir. Biz belirsizliği çoğunlukla kötü sonuçla eşit sayarız. Ancak belirsizlik netice olarak nötr demektir. Yemek yeme, yolun karşısına geçme, araba kullanma eylemlerimizle ilgili belirsizlikleri hayatımızda mutad kabul ederiz. Belirsizlik durumu bizim büyük bir tehlike içinde olduğumuz anlamına gelmez. Kaygılı olduğumuz zaman sık sık 'o kişi ben de olabilirim' diye düşünebiliriz. Evet bu doğru. Fakat şu soruyu sormak yerinde olacaktır: 'bundan ölme ihtimalim nedir?'.

ARTIK NEGATİF HABERLERDEN UZAK DURUN

Google'dan Uzak Durun: Olabilecek bütün ihtimallere odaklanmaktan ziyade gerçekçi ihtimallere odaklanın. Google doğası gereği negatif alanda çokça zaman geçirdiğiniz ve kötü haberleri bulabileceğiniz bir yapıya sahiptir. Google'dan gelen tüm olasılık senaryolarıyla kafanızı karıştırmayın.

ENDİŞE ZAMANI BELİRLEYİN

Her gün saat 15:30 'da 15 dakikanızı bu konudaki endişe ve korkularınızı düşünmeye ayırın. Endişe zamanında kaygınızla meşgul olurken kendinize şu soruyu da sorun: 'Bu işlevsel bir kaygı mı yoksa değil mi? Şu anda yapabileceğim ne var? Belirsizliği kabul edersem ne olur? Gerçek ihtimaller nedir?'

GÜNLÜK HEDEFLER BELİRLEYİN

Endişe, enerjinizi ve zamanınızı oldukça meşgul eder. Bu sebeple kendinizi pozitif hedeflerle meşgul edin. Spor yapmak, arkadaşlarınızla konuşmak, işinizle meşgul olmak buna örnek olarak verilebilir. Dikkatinizi ve ilginizi bu günlük pozitif hedeflere verdiğiniz takdirde, zihninizin endişelerle ilgili uykuya daldığını fark edeceksiniz.

Yapman gerekenleri harfiyen yap, tedbirini eksiksiz al. Her şey elinde değil. Sonra 'en iyi senaryo' ya odaklan. Aldığın her nefesin kıymetini bil. Varlığı ve ânı taçlandır. Kıymet ver, kıymet bil, kıymet bul.

KENDİNİZE VE BAŞKALARINA KARŞI ŞEFFAF OLUN

Şu anda hayatımızda kontrol edemediğimiz birçok şey var, fakat bu zorlu dönemlerde kendimize ifade etmek üzere ne tür hikayeler oluşturduğumuz, bu zorluklara karşı rahatlama alanı açacağı gibi aynı zamanda da stresimizin azalmasında bize yardımcı olabilir. Bunalma hissi bize beraberinde genellikle bizi iri cüsseli düşüncelerle karşı karşıya getirir. "Bunu yapamam" ya da "Bu benim için çok zor" gibi. Herkes zorlayıcı bir hikâyeden geçiyor.

HASAR BÜYÜKSE PSİKOLOJİK DESTEK ALIN

Yaralandığımızda ilk yardım uygulamak yaranın iyileşme sürecinde ne kadar büyük rol oynuyorsa, psikolojik olarak hasar aldığımızda uygulanacak psikolojik ilk müdahale de aynı derecede önem arz ediyor. Destek görevi gören ilk yardım öncelikle stabilize etmek, yani stresin daha kötüleşmesini engellemek, yatıştırmak, yani akut stres ve paniği azaltmak ve son olarak süreğen zorlanma gibi gerekli olduğu durumlarda profesyonel yardıma erişim sağlamak.

MODERN DÜNYANIN SALGINI YALNIZLIK AĞIR YÜKTÜR

Pandemi döneminde kaygı artışı olağan bir tepki zaten ancak kendimizi onarma ve rahatlama enstrümanlarımızı da yitirmiş olmamız durumun daha ağır seyretmesine neden oluyor. Bir dost meclisine giremiyor, yakın dostlarımızla dışarı beraber bir faaliyete dahil olamıyoruz, evlerimizde buluşmaktan hâlâ imtina ediyoruz. Hayatın sürgit zorluklarına karşı koyabileceğimiz, olağan başa çıkma mekanizmalarından mahrumuz, fiziksel olarak yalıtıldık ve yalnızız. Yalnızlık, uzun süredir modern dünyanın bir salgını. Yalnızlık ve sosyal yabancılaşma insan için ağır bir yük.

ARKADAŞLIK VE DOSTLUĞUN GÜCÜNE İNANIN

Başka insanlarla anlamlı bir bağ kuramadığımızda hem beden hem de ruh olarak ölüyoruz. Fiziksel ve ruhsal sağlıkları için en içe dönük insanlar dahi başkalarıyla bağlantıda olmaya ihtiyaç hisseder. İzolasyon dönemindeyiz fakat bu yalnız hissetmemiz gerektiği anlamına gelmiyor. Fiziksel mesafeyi artıralım ama duygusal mesafeyi, kalpten kalbe giden yolu kısaltalım. Zor zamanlarda yakınlığın, dostluğun, samimiyetin gücüne ihtiyacımız var.

ARTIK SOSYAL MEDYADA GEÇİRDİĞİMİZ ZAMANI KISITLAYALIM

Sosyal medya üzerinden maruz kaldığımız yoğun malumat bombardımanı bizi sürekli teyakkuz halinde tutarak yorgunluğumuzun yükünü artırıyor. Haberlerde ve sosyal medyada geçirdiğiniz zamanı kısıtlayın. Haber kaynakları, beynimizin tehdit, belirsizlik ve tehlikeye odaklandığının oldukça farkındandır ve bu zaafiyeti sömürür. Çoğu haber kaynağı bu olumsuzluklar üzerine inşa edilir. Kontrolü elinize alın. 'Şimdi gelecek olan ne?' sorusu tarafından güdülmeye itiraz edin, şimdi olduğundan daha iyi, daha sevgi ve huzur yüklü, daha güven telkin eden bir dünyayı, böyle bir hayatı yükseltmek için ne yapmanız gerekiyorsa ona odaklanın.

BU SALGINDAN BÜYÜYEREK ÇIKABİLİRİZ

Maske, karantina, kısıtlamalar... Tedbirler insan psikolojisini derinden etkiliyor. Psikiyatri kliniklerine talep artıyor. Başvuran her 10 kişiden 4'ünün şikâyetleri benzer bir tablo sergiliyor; salgının yol açtığı ruhsal tahribat. Beklettiğimiz çatışmalar, askıya aldığımız hesaplaşmalar tehlike veya travma ortadan kalktıktan sonra, rahatladığımız anda gelir ve bizi bulur. Salgın geriye çekildiğinde ardından ciddi bir ruhsal enkaz bırakacak gibi görünüyor. Endişeliler daha endişeli, endişesizler daha az endişeli olarak yollarına devam edecekler. Sadece yarattığı korkuyla değil evlerimize tıkılmanın ve dış dünyayı tekinsiz saymanın yarattığı huzursuzlukla da uzun vadede etkileri devam edecek. Toplumsal izolasyonun obeziteden daha çok zarar verdiğini bağışıklık sistemimizin direncini düşürdüğünü biliyoruz. Bu salgından öğrenerek çıktığımız gün büyüyerek de çıkmış olacağız. O zaman salgının bize sağladığı anlamın ödediğimiz bedele değdiğini göreceğiz.

ÇOCUKLARIN PANDEMİDE SİZİ ÖRNEK ALDIĞINI UNUTMAYIN

Öncelikle Post-pandemi nesline hazırlanalım .Virüsün sosyal hayat ve toplumsal düzeyde yarattığı değişimler, çocuklar üzerinde ciddi ve yıkıcı etkiler yaratabiliyor. Özellikle okulların kapatılması çocukların eğitimine ciddi anlamda zarar verdi. Okullar çocuklar için yalnızca birer eğitim yuvası değil aynı zamanda sosyalleşme, duygusal gelişim ve bazı çocuklar için sorunlu ailelerinden kaçış imkânı sunmaktaydı. Aile içi şiddet ve istismar olaylarının bu süreçte artması riski göz önüne alınırsa, uzmanların, görevlilerin ve sosyal sermayeyi besleyen yapıların her zamankinden fazla hassasiyet göstermeleri gerekiyor.

ÇOCUKLAR YENİ BİR DURUMLA KARŞI KARŞIYA

Ailelerin karşı karşıya kaldığı stres, artan işsizlik, finansal belirsizlik ve sokağa çıkma kısıtlamaları hanelerde gergin anlar yaşanmasına neden oldu. Tüm bu çatışmaların ortasında kalan çocuklar üzerinde, üstelik de yüksek kaygının genel bir ruh durumu olduğu bir zamanda bunların çocukları etkilememesi gerçekçi bir beklenti değil. Ancak şu önemli noktayı hatırlamalıyız; çocuklar yeni bir durumla karşı karşıya geldiklerinde anne babalarının veya önemsedikleri diğer yetişkinlerin tepkilerini model alırlar. Yüksek kaygı ve panik duygusu, depresyon ve tükenmişlik duygu durumları sadece ebeveynlerin değil, aynı hane içindeki çocukların da psikolojik sağlığını risk altına sokar. Kendi ruhsal sağlığımızı ve aile içi iletişimin seviyesini düzenlerken, bu durumu da göz önüne almalıyız.

UZAKTAN EĞİTİM SÜRDÜRÜLEBİLİR DEĞİL

İlköğretim öğrencilerinin uzaktan eğitim sürecinde, daha büyük yaştaki çocuklara oranla duygusal ve fiziksel sağlık açısından daha fazla zarar gördüğüne dair endişe verici işaretler mevcut. Aynı zamanda bu çocuklarının öğrenme kaybının da daha büyük olduğu düşünülüyor. Araştırmalarının gösterdiğine göre, karantina sürecinde birinci sınıf öğrencilerinin öğrenme kaybı, ikinci sınıflara oranla daha fazla. Bu durum küçük yaştaki çocukların uzaktan eğitimde daha çok zorlandıklarını gösteriyor.

ÇOCUKLAR KENDİNİ YALNIZ VE KAYGILI HİSSEDİYOR

Karantina öncesine oranla çocukların %41'i kendini daha yalnız, %38'i ise daha kaygılı hissediyor. "Uzaktan eğitim, motor becerileri geliştirmek için gerekli olan fiziksel aktiviteye izin vermiyor." Ev içinde bu becerilerin çocuğa kazandırılması da ebeveynlerin maddi, sosyal ve psikolojik imkanları, eğitim tasavvurlarının farklılaşması nedeniyle doğal bir eşitsizliğe bağlı olarak belirsizlik arz ediyor. Eğitim formasyonunun, ebeveynliğin asli fonksiyonu olan sevgi- şefkat-bakım olgusundan farklı, profesyonel bir kazanım olması da bunda bir etken. Hatta, ebeveynin eğitimci rolüne soyunmasının, bu asli fonksiyonların zayıflaması ya da bir çatışma alanına dönüşmesinde de bir dahli olabilir. Nihai etkilerini ancak pandemi sonrasında sağlıklı bir şekilde gözlemleyebileceğiz sanırım.

ÜLKE OLARAK SALGINDA İYİ SINAV VERDİK

Başlangıçta belki biraz da salgının başladığı coğrafyanın uzak olmasıyla alakalı olarak, işin ciddiyetine inanmadık, bunu epidemik bir risk olarak algıladık. Haber programları meseleyi magazinle sulandırarak, normal bir gerip salgınıymış gibi anlatmayı seçti. Sonra salgının yayılım hızı ve teşhis- tedavideki acemiliğimize dair gerçekler sert bir biçimde suratımıza çarptı. Genel manada toplum olarak elimizden geleni yaptığımızı düşünüyorum; kaotik yapımızın, genel mizacımızın müsaade ettiği kadar tedbirlere uyduk diyebilirim. Sağlık çalışanlarımız, birçok ülkede olduğu gibi özverili ve muhteşemdi. Hatta kriz ortamında çalışma pratiği tıp eğitiminin mutad bir unsuru olduğundan, onlardan çok daha dirayetli ve başarılı olduklarını da düşünüyorum.