Şeker yerine pekmez tüketin
Sınav öncesi dönemde yeterli ve dengeli beslenmek; hem fiziksel, hem de ruhsal sağlığı korurken sınav başarısı ile de doğrudan ilişkilidir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Melis Torluoğlu, sınavdan önce dikkat etmeniz gerekenleri anlattı:
Sınavdan bir gece önceki akşam yemeğinde daha önce denenmemiş bir besin grubuna yer vermemeli, dışarıdan sipariş edilen bir öğün yerine taze olduğundan emin olduğunuz besin öğeleriyle hazırlanmış bir akşam yemeği tercih etmelisiniz.
Gaz yapma ihtimali yüksek olan kurubaklagil grubu besinler (kuru fasulye, nohut, mercimek vs.) ve susama ihtiyacını tetikleyen tuzlu, baharatlı, şekerli besinlerden (salamuralar, sucuk, tuzlu kraker, ballı ve şerbetli tatlılar vs.) uzak durmalısınız. Bununla birlikte sindirim sistemi rahatsızlıklarını tetikleyebilecek kızartma türü ve bol soslu gıdalar da tercih etmemelisiniz.
ÖRNEK AKŞAM YEMEĞİ MÖNÜSÜ
Izgara veya fırında kırmızı et veya balık
Zeytinyağlı sebze yemeği (koyu yeşil yapraklı sebzeler)
Karışık salata (baharatı ve tuz miktarı kısıtlanmalı, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilavesi ile birlikte tüketilmeli.)
1-2 ince dilim çavdar, tam tahıl ya da ruşeym ekmeği veya 3-4 yemek kaşığı yağsız makarna (bulgur pilavı gaz problemi yaratabileceğinden bu mönü içerisinde tüketilmemeli.)
Örnek mönü içerisinde mutlaka beynin bilişsel performansını artıracak protein örüntüsüne sahip olan et grubu besinler, yağ ilavesi yapılmadan ve kızartma yöntemi kullanılmadan pişirilerek yer almalı.
İçerdiği yağ asidi örüntüsüyle sinirsel sistem onarımı ve faaliyetleri açısından oldukça faydalı olan zeytinyağı, mutlaka bir yemek ya da salata eşliğinde tüketilmeli.
Ruşeym ekmeği; içerdiği yoğun E vitamini, folik asit, fosfor, magnezyum, çinko sayesinde antioksidan kapasitesiyle bu dönemde etkili olurken, sinirsel anlamda oluşabilecek kas kasılmalarının da düzenlenmesini sağlıyor.
SIVI ALIMINI ÇOK ABARTMAYIN
Sınav öncesi tüketilmesi gereken mucizevi bir besin yok. Fakat bu dönemde yağ asidi içeriği açısından zihinsel fonksiyonların iyileştirilmesinde rol alan fındık, ceviz, badem gibi sert kabuklu kuruyemişleri tüketmek fayda sağlayabiliyor.
10 adetten fazla fındık ve badem, iki taneden fazla ceviz tüketmemeye dikkat edin.
Bunun dışında stresi azaltıp mutluluk verebilen, aynı zamanda zihinsel fonksiyonları da destekleyebilen ıhlamur, melisa, ekinezya, papatya çayı gibi çaylar da günlük 1-2 fincan olarak tüketilebilir. Bu tür çaylara tarçın kabuğu ilave etmek, kan şekeri seviyelerini ayarlamaya yardımcı oluyor ve konsantrasyon eksikliğinin üstesinden gelinmesine de fayda sağlıyor.
Sıvı alımı da bir diğer dikkat edilmesi gereken konu. Öğrencilerin normal yaşam standartları çerçevesinde su içmeye özen göstermeleri gerekir. Tuvalet alışkanlığını tetikleyebileceğinden idrara sık çıkan bireyler su alımını çok artırmamalı.
Sınav sabahı stres kaynaklı iştah azalması yaşanabilir fakat yapılan çalışmalar, kahvaltı öğünü tüketen bireylerin daha başarılı olduğunu kanıtlamıştır. Bu anlamda porsiyon miktarları az da olsa mutlaka sınav öncesi sabah kahvaltısı yapılmalıdır.
PEYNİRLİ OMLET İYİ BİR TERCİH
En kaliteli protein kaynaklarından biri olan yumurta, kızartma ya da yağda pişirmeden haşlama ya da peynirli bir omlet olarak tercih edilebilir.Yumurta alerjisi olan öğrencilerin bu konuda dikkatli davranması gerekir.
Şeker, beynin kullanacağı bir yakıt kaynağıdır fakat şeker oranı yüksek gıdalar aynı zamanda kan şekeri seviyelerinde dalgalanmalara ve konsantrasyon eksikliğine neden olabilir. Bu yüzden bir tatlı kaşığı pekmez, dört yarım ceviz ile birlikte tüketilirse; kan şekeri daha uzun süre dengelenir ve konsantrasyon sağlanmış olur.
HER ŞEYİN YOLUNDA OLDUĞUNU DÜŞÜNÜN
Nasıl ki ders çalışma yöntemi kişiden kişiye değişiyorsa, stresi yaşayış ve başa çıkma gücü de kişiye göre farklılık gösteriyor. Liseye Giriş Sınavı öncesinde binlerce öğrenci ve veli, heyecanlı bir bekleyiş içinde. Acıbadem Altunizade Hastanesi'nden Uzman Psikolog Betül Küçükardalı, sınav kaygısıyla başa çıkmanın yollarını anlattı:
KENDINİZE TEŞEKKÜR EDİN
Sınav kaygısı bazı kişilerde kalp çarpıntısı, zihin bulanıklığı, terleme, iştahsızlık ya da aşırı yeme, tedirginlik, bulantı, dikkat ve odaklanmada bozulma, uyku problemleri, özgüvende azalma, yetersizlik hissetme gibi belirtilerle kendini gösterebiliyor. Performansta belirgin bir düşüşe yol açabiliyor. Özellikle sınavdan önceki gün, kişinin kendisiyle yüzleşeceği, hesaplaşacağı gün değil; çabaları için kendisine teşekkür edeceği, bedenini ve zihnini dinlendireceği gündür. Sınav kaygısı yaşayan çocukların ebeveynlerinden destek alması önemlidir. Bunun göstermelik ya da sözde olmaması gerekir. Gerçekten çocuğun yapamadıklarından ziyade, yapabildiklerine odaklanılması ve çabasının takdir edilmesi; kaygısını azaltmakla kalmaz, özgüveninin gelişmesini destekler. Bazı öğrenciler; 'Sınavda başarılı olamayacağım', 'Sınav kötü geçecek' gibi gerçekçi olmayan inançlara kapılabiliyor. Oysa sınav kaygısıyla başa çıkmanın en önemli aşaması, bu düşünce ve inanışları sorgulamak ve yeniden değerlendirmektir.
ALARM MODUNDAN ÇIKIN
Aşırı stres anlarında beyin, kortizol salınımını artırıyor; bu hormon da zihni bulanıklaştırıp mantıklı kararlar ve tepkiler üretmeyi engelliyor. Çünkü stres altındaki beden, alarm moduna geçerek 'savaş, kaç veya don' tepkilerinden birini vermeye eğilimli hale geliyor. Yoğun sınav kaygısı yaşıyorsanız, öncelikle bu tepkiden hangisini daha sıklıkla verme eğiliminde olduğunuzu düşünün. Bir daha bu kaygıyı yaşamaya başladığınızda; bedeninizin yoğun stres altında alarm moduna geçtiğini hatırlayın ve bedeninize, her şeyin yolunda olduğunu, önemli olanın mükemmel olmak değil elinden geleni yapmak olduğunu hatırlatıp rahatlama teknikleriyle bedeni alarm modundan çıkarın.
