Sağlıklı beslenme için ara öğünlerin ne kadar önemli olduğunu hepimiz biliyoruz. Peki, ama kaçımız bunu her gün uygulayabiliyoruz. Şayet bu konuda kendinizi başarısız hissediyorsanız, en azından hamilelik ve emzirme döneminizde bu konuda egzersizlere başlayabilir ve ara öğünleri hayatınızın bir parçası haline getirebilirsiniz. Tabii kimilerimiz bu durumu biraz abartabilir ve canları ne isterlerse yiyebilirler. Ancak ara öğün demek, öğünler arasında canınız ne istiyorsa yemeniz anlamına gelmiyor elbette. Hamilelikte ve emzirme döneminde beslenmeyle ilgili bilgiler veren Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz Duman, bu dönemlerde ara öğünlerin önemini anlattı.
Hamilelikte ilk 3 ay
Hamilelerin besin ihtiyaçlarında belirgin bir artış söz konusu değildir. İlk 3 aylık dönemde annenin yeterli beslenmesi ve 0-2 kilo alması normaldir. Yapılan çalışmalar göstermiştir ki bu dönemde alınan kilolar doğum sonrası vermekte en fazla zorlanılan kilolardır. Bu dönemde anne adayı tüm besin gruplarını yeterli bir şekilde almalıdır ve kendine şu soruları sormalıdır: Ben tüm besin gruplarını bir gün içinde tüketiyor muyum? Her gün süt içiyor veya yoğurt yiyor muyum? Her gün peynir veya yumurta tüketiyor muyum? Protein grubu (et veya tavuk veya balık veya kuru baklagiller) yiyor muyum? Meyve yiyor muyum? Ekmek grubu tahıllardan tüketiyor muyum? Yağ grubu tüketiyor muyum? Günlük ne kadar yağ alıyorum? Çünkü yağlar az miktarda yüksek enerji verdikleri için önemlidir, vazgeçilmezdir, ama miktarını abartmamak gerekir. Her gün ceviz, fındık ve badem gibi faydalı yağlı tohumları alıyor muyum? Miktarını ayarlayabiliyor muyum? Fazlasının yarar getirmeyeceğini unutmadan, kararında tüketim önemlidir.
İkinci 3 aylık dönem
İhtiyaçlar bir miktar artar ve bu dönemde beklenen kilo artışları da başlar. İkinci 3 aylık dönemde haftalık yarım kiloluk artışlar idealdir. Bunun için de tüm besin öğelerinin dengeli bir şekilde arttırılması gerekir. Süt-yoğurt grubu, et, tavuk, balık, kuru baklagiller, meyve ve sebzeler, tahıllar ve yağlar dengeli bir şekilde artırılmalıdır.
Hamileliğin son 3 ayı
Bebekler en hızlı son 3 ayda gelişir. Doku yapımında en etkin besin öğesi olan protein ve kemik gelişiminde etkili olan kalsiyum ihtiyacı artar. Bu dönemde demir eksikliği de sıklıkla görülür. Bu nedenle demir kaynağı et grubuna, kuru baklagillere, yumurtaya ve demirden zengin meyvelere (çekirdekli kuru üzüm) dikkat edilmeli ve mutlaka tüketim sıklıkları arttırılmalıdır.
Çay ve kahve demirden yararlanmanızı engelliyor!
Emzirme döneminde süt oluşumu sırasında sıvıya ihtiyaç artar. Artan sıvı ihtiyacının karşılanması amacıyla her gün en az 10-12 bardak su içilmelidir. Yemeklerde mutlaka iyotlu tuz kullanılmalıdır. Artan kalsiyum ihtiyacının karşılanması amacıyla kalsiyum yönünden zengin olan süt, yoğurt ve peynir belirtilen miktarlarda düzenli olarak tüketilmelidir. Bu dönemde kalsiyumdan zenginleştirilmiş süt ve süt ürünleri de tüketilebilir. Anneler demir içeren gıdaları düzenli tüketmelidirler. Et ve et ürünleri, balık, yumurta, kuru meyveler, kuruyemişler, kuru fasulye, nohut ve mercimek demir içeriği yüksek gıdalardır ve günlük düzenli tüketilmesinde yarar vardır. Fakat demir emilimini azaltan çay ve kahve de yemeklerle birlikte içilmemelidir. Demir emiliminin arttırılması için ise C vitamini içeriği zengin gıdalar yani portakal, mandalina, domates, maydanoz ve yeşilbiber gibi besinlerle beraber tüketilmelidir. Çay, kahve yerine ıhlamur, papatya, kuşburnu gibi bitki çayları tüketilmelidir. Fazla tüketilen çay, kahve ve koladan annenin sütüne geçen kafein bebeğin sağlığını olumsuz yönde etkiler.
Ara öğünlerin önemi
Hamilelikte ve emzirme döneminde artan enerji ve besin öğeleri ihtiyacının karşılanabilmesi için 3 öğün yeterli değildir. Bu nedenle ara öğünler günlük, artan ihtiyacı karşılar. Bunun dışında özellikle hamilelikte anne adayının kan şekeri düzeyinin dengeli gitmesi gerekir. Ara öğünler, kan şekeri dengesini sağlar, ayrıca şiddetli açlıkları ve bir sonraki öğünde kontrolsüz yeme eğilimini de engelleyeceği için gereksiz kalori alımının ve buna bağlı olarak da fazla kilo artışının önüne geçer.
Yemekten en fazla 2-3 saat sonra ara öğün alın!
Ara öğünlerde karbonhidrat, protein ve yağları birlikte bulundurmak hem besleyici hem de doyurucu olacaktır. Yemeklerden 2-3 saat sonra mutlaka ara öğün yenmelidir. Sabah ile öğlen arası kısa olduğu için tek ara öğün yeterli olacaktır, ancak öğlenden akşama süre uzun olduğu için iki ara öğün yapmak daha doğru olacaktır.
Kahvaltıdan sonraki ara öğünde neler yenmeli?
Hamilelikte veya emzirme döneminde eğer kahvaltıyla öğle yemeği arası 3 saatten fazlaysa mutlaka ara zamanda bir ara öğün yapılmalıdır. Mesela kahvaltı saat 08.00'de, öğle yemeği 12.00'de ise, saat 10.00 gibi 1 meyve, yanında 2 adet ceviz veya 1 meyve+1 çay bardağı süt gibi bir ara öğün yenebilir.
Öğle yemeğinden sonraki ara öğünde neler yenmeli?
Öğle yemeğiyle akşam yemeği arasında geçen süre 5-6 saatten fazlaysa bu aralıkta 2 ara öğün yemek daha sağlıklı olur. Çalışma hayatı ve trafik faktörünü düşününce insanların eve gelip yemek yemesi saat 20.00'yi buluyor. 12.00'de öğle yemeğinin yendiğini düşünürsek arada 8 saat var ki, bu arada tek ara öğün yetmeyebilir. Bunun için saat 14.30 gibi meyve ceviz, fındık veya badem, saat 17.00'de ise büyük bir bardak ayranla kepekli bir tost yenebilir.
Gece oluşan açlık krizi
Gece atıştırmalarının en büyük nedeni gün içinde aç kalmaktır. Gün içinde açlık durumumuzu kontrol altında tutarsak, gece atıştırmalarını da daha iyi kontrol edebiliriz. Ama eğer erken saatte akşam yemeği yeniliyor ve geç saatte yatılıyor ise akşam yemeğinden sonra kepekli galeta+peynir+1 bardak ayran şeklinde veya 1 kase yoğurdun içine yarım meyve doğrayıp biraz da (5-6 adet ) fındık katıp besleyici bir ara öğün yapılabilir. Ama böyle bir ara öğünden en az 2 saat sonra yatmak gerekir. Ancak geç saatte yemek yeniyor ise yemekten 2 saat sonra 1 meyve+ceviz, fındık veya badem+süt veya yoğurt besleyici olacak ve açlığı engelleyecektir. Yine de mutlaka bir şeyler yeme ihtiyacı oluyorsa, istendiği kadar mevsiminde çiğ sebze yenilebilir.
Kalorili yiyeceklere alternatifler
Hamilelikte ve emzirme döneminde genel olarak tatlılara yoğun istek oluyor, bunun için kuru meyvelerden yemek iyi bir tercih. Özellikle hamilelikte artan demir ihtiyacını karşılamak için yarım çay bardağı çekirdekli kuru üzüm yanında tokluk süresini uzatmada etkili olacak ceviz, fındık ve badem tatlı ihtiyacını giderebilir. Yine şekersiz veya az şekerli yapılabilecek meyve tatlıları da alternatif oluşturmaya yardımcı olacaktır. Hazır meyve suları, gazoz ve kolalı içecekler yerine taze sıkılmış meyve suyu, ayran, limonata ve bitki çayları tüketilmelidir. Ayrıca emzirirken annenin yediği kuru baklagiller, karnabahar, lahana, brokoli, bezelye ve turp gibi besinler gaz sıkıntısı yapabilir. Eğer bebeğinizde böyle bir durum gözlemlediyseniz bu besinleri tüketmeyin. Ancak herhangi bir gaz problemi yoksa haftada ortalama 1-2 kez kuru baklagillerden tüketebilirsiniz.
Emzirirken…
Anne sütü, bebek beslenmesinde yeri doldurulamayan bir doğa harikasıdır. Emzirirken salgılanan süt, annenin aldığı besinlerinin bir ürünüdür. Bu döneminde annenin beslenmesi, hem annenin kendi depolarını koruması hem de salgılanan sütün yeterliliğini ve verimliliğini arttırmak amacıyla önemlidir. Anne sütünün miktar ve besin yönünden kalitesinin artırılması için annenin bu dönemde artan ihtiyaçlarını karşılaması, yeterli ve dengeli beslenmesi gereklidir. Ayrıca yeterli sıvı alması, stresten uzak durması, dinlenmiş olması ve sık aralıklarla bebeği emzirmesi, annenin süt miktarının ve kalitesinin artmasına yardımcı olacaktır. Bu döneminde ihtiyaç duyulan vitaminlerin karşılanması için düzenli ve dengeli beslenilmeli, vitamin ve mineral yönünden zengin olan sebze ve meyveler her öğünde olmalıdır. Annenin kendi dokularının korunması, sütle bebeğe geçen proteinin bebeğin doku oluşumu için kullanılması amacıyla annenin yeterli ve kaliteli protein tüketmesi gereklidir. Her gün 1 adet yumurta ve 100-150 gram yağsız et (tavuk, balık, hindi v.b.) veya 1 porsiyon kuru baklagillerden tüketilmesi önerilir. Balık tüketiminin de haftada ortalama 2 kez olmasına özen gösterilmelidir.
"Emzirme döneminde beslenmeye dikkat!"
Hamilelikte ve emzirme döneminde sürekli açlık duyma söz konusu olabilir. Bununla baş edebilmek için de sık aralıklarla beslenmek ve basit karbonhidratlardan uzak durmak gerekir. Emzirme dönemiyle hamilelik dönemi benzerlik gösterir. Bu dönemde artan ihtiyaçlar söz konusudur ve anne emzirme döneminde de beslenmesine dikkat etmelidir. Bu dönemde en önemli nokta, alınan sıvı miktarıdır. İdeal olarak günde 2.5 litre su, 1 litre şekersiz komposto ve 2-3 fincan anne çayı anne sütüne destekleyici olacaktır. Yetersiz besin alımı sütün kalitesini düşüreceği gibi miktarını da azaltır; bu nedenle doğumdan sonra ilk 6 ay katı diyetler önermiyoruz. Ancak bu demek değildir ki, anne bu dönemde sürekli besin alsın. Doğumdan sonra da, sütün miktarını arttırmak amacıyla fazla yemek yenilmesine bağlı, hızlı ve gereksiz kilo artışları söz konusu olabiliyor. O yüzden emzirme döneminde de bir beslenme uzmanından destek alarak, hem sütün miktarı hem kalitesi hem de annenin kilo kontrolü düşünülerek bir program oluşturulabilir. -BESLENME VE DİYET UZMANI EMEL UNUTMAZ
Hazırlayan: Aytülike Keskin
