Hamilelik süreci oldukça dikkat edilmesi gereken bir dönemdir. Mevsim değişiklikleri anne adaylarını fazlasıyla etkiler. Kış aylarında soğuklara maruz kalan hamilelerin sağlıklı bir bebek dünyaya getirmek için kendilerine ve bebeklerine daha fazla özen göstermeleri gerekir. Bu nedenle hamilelerinin kış aylarında sağlıklı beslenmeleri ve düzenli egzersiz yapmaları çok önemlidir. Medical Park Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Gözdenur Çavuş, kış hamilelerine özel tüyolar verdi...
GÜNDE 5 PORSİYON MEYVE-SEBZE
Bebeği olumsuz yönde etkileyecek durumlardan korumak, vücut direncini güçlendirmek ve bağışıklık sistemini desteklemenin yolu sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeden geçer. Gün içinde her besin grubundan yeterli miktarda alınması ve ihtiyacınız olan protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineralleri besinlerden sağlanması oldukça önemlidir. Anne adaylarının kış aylarında özellikle meyve ve sebze tüketimlerini artırmaları gerekir. Günde beş porsiyon meyve-sebze tüketimine yer verilmelidir. Soğuk havalara karşı; vücut direncini kuvvetlendirmede etkili olan, özellikle C vitamininden zengin limon, mandalina, portakal, nar, kivi gibi turunçgiller ve kuşburnu, kırmızı ve yeşil sivri biber, nane, dereotu, maydanoz ve roka tüketilmelidir.
Hamilelikten sonra vücudu toparlamanın doğal yolları
HAFTADA BİR BALIK TÜKETİN
Kışın bolca yetişen pırasa, ıspanak, kereviz, lahana, karnabahar gibi demir zengini yeşil yapraklı ve lifli sebzeler, gün içinde bir ana öğünde mutlaka tüketilmelidir. Bağışıklık sistemini güçlendirici özelliği olan A vitamininden zengin havuç, brokoli, kabak, kuşkonmaz, yeşil fasulye gibi sebzelerin yanı sıra kış aylarında bolca bulunan elma, greyfurt gibi meyvelerin tüketimi de önemlidir. Hamilelik döneminde hayvansal kaynaklı gıdaları tüketmek bebeğin protein yönünden desteklenmesi açısından büyük önem taşır. Et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller, süt ve süt ürünleri proteinden oldukça zengin besinlerdir. Bebekte kas, kemik, diş gelişimini desteklerler. Anne ve bebeğin sağlığı için omega-3 desteği açısından haftada bir porsiyon balık tüketimi şarttır. Özellikle somon, hamilelikte tüketilmesi gereken balık türleri arasında yer almaktadır.
HAFTADA İKİ KEZ KIRMIZI ET
B vitamini desteği için ise haftada en az iki kez ızgara, fırın veya haşlama olacak şekilde kırmızı et tüketilmelidir. Ayrıca hamilelik döneminde ceviz, badem, fındık, yer fıstık gibi yağlı tohumlar tüketilmesi; bebeğin beyin gelişimini etkilemektedir. Hamilelik döneminde yeterli posa alımı için haftada en az iki kez kuru baklagil (nohut, kuru fasulye, barbunya, mercimek) tüketmeye özen gösterilmelidir. Ancak progesteron hormonunun artması ile bağırsak hareketleri yavaşlamakta ve gebelerde kabızlık ve gaz problemlerine neden olmaktadır. Bu dönemlerde lahana, turp gibi gaz yapıcı sebzelerin ve kuru baklagillerin tüketimi sınırlandırılabilir. Süt ve süt ürünleri gaz şikayetlerinizi artırıyorsa laktozsuz olanlarını tercih etmekte yarar vardır.
AŞIRI KİLO ALIMI RİSKLİ
Kış aylarında daha çok yağlı yiyeceklerin tüketildiği bir gerçek. Özellikle katı margarin, tereyağı ve yoğun yağlı etlerden kaçınılmalıdır. Hamilelerin ise bu dönemde kilo kontrollerini sağlamaları önemlidir. Hareketlerin kısıtlandığı kış aylarında vücut ağırlığı kontrolünün sağlanmasında, basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine kepekli ekmek, makarna, bulgur gibi tam tahıl ürünlerinin tüketilmesine özen gösterilmelidir. Enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü ve meyve tatlıları tercih edilmeli, düzenli fiziksel aktivite yapılmalıdır. Hamilelik süresince ideal kiloda olanların 9-12 kilo alması normaldir. Anne adayı zayıf ise 15 kiloya kadar çıkabilir. Anne adayı kiloluysa 11 kilo alması yeterli olacaktır. Gereğinden fazla kilo alımı birçok sağlık sorununu beraberinde getirir.
ELLER VE AYAKLAR ŞİŞER
Gebelik döneminde damarlardaki kan hacmi artar. Artan kan hacmiyle birlikte damarlarda bir miktar genişleme olur. Fazla sıvının bir kısmı doku içinde ve hücreler arasında birikir. Bu durumda özellikle eller, ayaklar ve yüzde şişkinlik (ödem) görülmektedir. Hamilelik döneminde yaşanan ödem sorununun bir sebebi yanlış beslenme alışkanlığıdır. Aşırı tuz ve tuzlu gıdalar tüketmek, aşırı karbonhidrat tüketimi, yeterli protein almamak ve yeterli sıvı tüketmemek ödemi artırır.
SAHLEP SİNDİRİMİ KOLAYLAŞTIRIR HAFIZAYI GÜÇLENDİRİR
Sahlep, grip ve nezle gibi hastalıkların tedavisinde etkilidir. Aynı zamanda öksürüğün azalmasına yardımcıdır. Bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlar. Hamilelik döneminde sıkça görülen kabızlık ve şişkinliğin giderilmesinde etkilidir. Gebelerin sindirimini kolaylaştırır, hafızayı ve zihni güçlendirir. Tarçınla tüketimi kan şekerini dengeler ve tatlı ataklarını engeller. Ancak gereğinden fazla tüketimi kilo alımına sebep olabileceğinden günde bir fincan tarçınlı sahlep tüketmek yeterlidir.
SAĞLIKLI ARA ÖĞÜNLERLE KİLONUZU KONTROL ALTINDA TUTUN
Kış aylarında, yaz aylarına nazaran hareket azalmaktadır. Bu durumda özellikle gebelerde gün içinde kan şekerini dengesizleştirerek tatlı ataklarına sebep olmaktadır. Hem kan şekerini dengelemek, hem de fazla kilo alımını engellemek adına soğuk kış günlerinde evde kolayca hazırlanabilecek bazı sağlıklı atıştırmalıklar şöyle:
1 porsiyon taze veya kuru meyve
1 çay bardağı leblebi
1 paket diyet bisküvi
2-3 kepekli grisini + peynir
10 adet fındık veya 10 adet badem veya 2 bütün ceviz veya 20-25 çekirdek
1 bardak sade kefir
1 kutu probiyotik yoğurt
1 kase cacık
1 bardak ayran veya 1 su bardağı süt
BİTKİ ÇAYLARI KONTROLLÜ TÜKETİLMELİ
Bitki çaylarının olumlu veya olumsuz çok fazla etkisi olduğundan dolayı, hamilelik döneminde kullanımına dikkat edilmelidir. Zencefil, ıhlamur, papatya, rezene, kuşburnu, yeşil çay ve elma, şeftali, çilek çayı gibi meyve çayları; hamilelik dönemi içerisinde, bulantı-kusma problemlerine karşı, sıvı gereksinimini karşılamak ve sakinleşmek amacı ile günde iki fincanı geçmeyecek şekilde tüketilebilir. Özellikle adaçayı hamilelik döneminde kesinlikle tüketilmemesi gereken çayların başında gelmektedir. Bunun yanı sıra sinameki, keten tohumu, ahududu, fesleğen çayı gibi çaylar, çok fazla tüketildiği sürece düşük yapma tehlikesi yaratabilir, kanama riskini ve rahim kasılmalarını artırarak, erken doğum yapmaya sebep olabilir.
