Meğer ıspanaktan 3 kat daha fazla demir içeriyormuş! İşte kemikleri çelik gibi güçlendiren besin

Demir, birkaç önemli işleve hizmet eden bir mineraldir; başlıca işlevi, kırmızı kan hücrelerinin bir parçası olarak vücudunuza oksijen taşımaktır. Demir için Önerilen günlük değer 18 mg'dır. Alımınız günlük kaybettiğiniz miktarın yerini alamayacak kadar düşükse eksiklik meydana gelebilir. İlginç bir şekilde, vücudunuzun emdiği demir miktarı kısmen ne kadar depoladığınıza bağlıdır. Demir eksikliği kansızlığa neden olabilir ve yorgunluk gibi semptomlara yol açabilir. Günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olacak demir içeren en zengin gıdalar ise şöyle; KABUKLU DENİZ ÜRÜNLERİ Kabuklu deniz ürünleri lezzetli ve besleyicidir. Tüm kabuklu deniz hayvanlarında demir oranı yüksektir, ancak istiridye ve midye özellikle en iyi kaynaklardır. Örneğin, 100 gramlık bir istiridye porsiyonu 3 mg'a kadar demir içerebilir ki bu günlük günlük ihtiyacın %17'sidir. Bununla birlikte, istiridyelerin demir içeriği oldukça değişkendir ve bazı türleri çok daha düşük miktarlarda içerebilir. Kabuklu deniz hayvanlarındaki demir, vücudunuzun bitkilerde bulunan heme olmayan demirden daha kolay emdiği heme demirdir. Ek olarak bir istiridye porsiyonu 26 gram protein, günlük önerilen C vitaminin %24'ünü ve B12 vitamininin %4,125'ini sağlar. Aslında, tüm kabuklu deniz hayvanlarının besin değeri yüksektir ve kanınızdaki sağlıklı HDL kolesterol seviyesini arttırdığı bilinmektedir. Bazı balık ve kabuklu deniz hayvanlarında cıva ve toksinler hakkında haklı endişeler olsa da, deniz ürünleri tüketmenin yararları risklerinden çok daha fazladır. ISPANAK Ispanağın birçok yararı bulunmaktadır. Buna karşın çok az kalori içerirler. Yaklaşık 100 gram çiğ ıspanak, 2,7 mg demir içerir. Bu çok iyi emilmeyen heme olmayan demir olmasına rağmen ıspanak C vitamini açısından da zengindir. C vitamini demir emilimini önemli ölçüde artırdığı için bu önemli bir noktadır. Ispanak ayrıca kanser riskinizi azaltabilen, iltihaplanmayı azaltabilen ve gözlerinizi hastalıklardan koruyabilen karotenoidler adı verilen antioksidanlar açısından da zengindir. Ispanak ve diğer yapraklı yeşillikleri yağlı olarak tüketmek vücudunuzun karotenoidleri emmesine yardımcı olur, bu nedenle ıspanağınızla birlikte zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağ yediğinizden emin olun. SAKATATLAR Sakatatlar son derece besleyicidir. Popüler türleri karaciğer, böbrekler, beyin ve kalbi içerir - bunların tümü demir açısından yüksektir. Örneğin, 100 gram sığır karaciğeri porsiyonu 6,5 mg demir veya günlük önerilen miktarın %36'sını içerir. Sakatatlar ayrıca protein açısından yüksektir ve B vitaminleri, bakır ve selenyum açısından zengindir. Karaciğer özellikle A vitamini açısından yüksektir ve 100 gramlık porsiyon başına günlük önerilen miktarın %1,049'unu sağlar. Dahası sakatatlar, beyin ve karaciğer sağlığı için birçok insanın yeterince alamadığı önemli bir besin olan kolinin en iyi kaynakları arasındadır. BAKLAGİLLER Baklagiller besinlerle yüklüdür. En yaygın baklagil türlerinden bazıları fasulye, mercimek, nohut, bezelye ve soya fasulyesidir. Özellikle vejetaryenler için harika bir demir kaynağıdır. Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek 6.6 mg demir içerir, bu da günlük günlük ihtiyacın %37'si kadardır. Siyah fasulye ve barbunya gibi fasulyelerin tümü, demir alımınızı kolayca artırmanıza yardımcı olabilir. Aslında, yarım fincan (86 gram) pişmiş siyah fasulye porsiyonu yaklaşık 1,8 miligram demir veya günlük önerilen miktarın %10'unu sağlar. Baklagiller ayrıca iyi bir folat, magnezyum ve potasyum kaynağıdır. Dahası, araştırmalar, fasulye ve diğer baklagillerin diyabetli kişilerde iltihaplanmayı azaltabileceğini göstermiştir. Baklagiller ayrıca metabolik sendromlu kişilerde kalp hastalığı riskini azaltabilir. Ek olarak baklagiller kilo vermenize yardımcı olabilir. Tokluk hissini artırabilen ve kalori alımını azaltabilen çözünür lif bakımından çok yüksektirler. Bir çalışmada, fasulye içeren yüksek lifli bir diyetin kilo kaybı için düşük karbonhidratlı bir diyet kadar etkili olduğu ortaya çıkmıştır. Demir emilimini en üst düzeye çıkarmak için baklagilleri domates, yeşillik veya narenciye gibi C vitamini açısından yüksek gıdalarla birlikte tüketin. KIRMIZI ET Kırmızı et doyurucu ve besleyicidir. 100 gramlık bir kıyma porsiyonu, günlük önerilen miktarın %15'i olan 2,7 mg demir içerir. Et ayrıca protein, çinko, selenyum ve çeşitli B vitaminleri açısından da zengindir. Araştırmacılar, düzenli olarak et, kümes hayvanları ve balık yiyen kişilerde demir eksikliği olasılığının daha düşük olabileceğini öne sürmektedir. Aslında, kırmızı et muhtemelen en kolay erişilebilir heme demir kaynağıdır ve bu da onu potansiyel olarak kansızlığa eğilimli insanlar için önemli bir gıda haline getirir. KABAK ÇEKİRDEĞİ Kabak çekirdeği lezzetli, kolay ulaşılabilir ve taşınabilir bir atıştırmalıktır. 28 gram kabak çekirdeği porsiyonu 2,5 mg demir içerir, bu da günlük günlük ihtiyacın %14'ü kadardır. Ayrıca kabak çekirdeği iyi bir K vitamini, çinko ve manganez kaynağıdır. Birçok insanda düşük olan magnezyumun da en iyi kaynakları arasındadır. 28 gramlık bir porsiyon, insülin direnci, diyabet ve depresyon riskinizi azaltmaya yardımcı olan magnezyum için günlük önerilen miktarın %40'ını içerir. KİNOA Bir fincan (185 gram) pişmiş kinoa, günlük ihtiyacın %16'sı olan 2,8 mg demir sağlamaktadır. Ayrıca kinoa gluten içermediğinden çölyak hastalığı veya diğer gluten intoleransı olan kişiler için iyi bir seçimdir. Kinoa ayrıca protein bakımından diğer birçok tahıldan daha yüksek olmasının yanı sıra folat, magnezyum, bakır, manganez ve diğer birçok besin açısından da zengindir. Ek olarak kinoa, diğer birçok tahıldan daha fazla antioksidan aktiviteye sahiptir. Antioksidanlar, hücrelerinizi metabolizma sırasında ve strese yanıt olarak oluşan serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korumaya yardımcı olur. HİNDİ ETİ Hindi eti sağlıklı ve lezzetli bir besindir. Aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdır. 100 gramlık kara hindi eti porsiyonu 1,4 mg demir içerir, bu da günlük ihtiyacın %8'ine denk gelir. Hindi gibi yüksek proteinli gıdaları tüketmek kilo vermeye yardımcı olabilir çünkü protein yemekten sonra kendinizi tok hissetmenizi sağlar ve metabolizma hızınızı artırır. Yüksek protein alımı, kilo verme ve yaşlanma sürecinde meydana gelen kas kaybını da önlemeye yardımcı olabilir. BROKOLİ Brokoli inanılmaz derecede besleyicidir. 1 fincan (156 gram) pişmiş brokoli porsiyonu, günlük önerilen miktarın %6'sı olan 1 mg demir içerir. Dahası, bir porsiyon brokoli ayrıca C vitamini için günlük önerilen miktarın %112'sini içerir ve bu da vücudunuzun demiri daha iyi emmesine yardımcı olur.