Kötü kolesterolün baş düşmanı! Damarlardaki tıkanıklığı tek yudumda bitiriyor...

Kolesterol, iki lipoproteinin bir parçası olarak kan dolaşımında dolaşan mumsu bir maddedir: düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL). İnsanlar bazen LDL kolesterolü 'kötü' kolesterol olarak adlandırırlar çünkü kan damarlarında yağ birikintilerinin birikmesine neden olur. Bu birikintiler kan akışını engelleyebilir ve kalp krizlerine veya felçlere neden olabilir. HDL veya 'iyi' kolesterol, kolesterolün karaciğer yoluyla vücuttan atılmasına yardımcı olur. Yüksek HDL kolesterol seviyeleri, kalp problemleri ve felç riskini azaltabilir. İşte kötü kolesterol seviyelerini düşüren besinler; PATLICAN Patlıcan diyet lifi bakımından yüksektir: 100 gr'lık bir porsiyon 3 gram (g) içerir. American Heart Association'a (AHA) göre, lif kan kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olur ve kalp hastalığı, felç, obezite ile 2 tip diyabetin gelişme riskini azaltır. BAMYA Bamya dünyanın her yerinde yetişen oldukça sağlıklı bir gıdadır. Araştırmacılar, bamyadaki müsilaj adı verilen bir jelin, sindirim sırasında ona bağlanarak kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini bulmuşlardır. Bu, kolesterolün tuvalete çıktığınızda vücudu terk etmesine yardımcı olur. ELMA 2019'da yapılan küçük bir çalışma, hafif yüksek kolesterolü olan 40 katılımcı arasında günde iki elma yemenin hem toplam hem de LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğünü buldu. Ayrıca kandaki bir tür yağ olan trigliserit düzeylerini de düşürdü. Bir elma, boyutuna bağlı olarak 3-7 gr diyet lifi içerebilir. Ek olarak elmalar, kolesterol seviyeleri üzerinde de olumlu bir etkiye sahip olabilecek polifenoller adı verilen bileşikler içerir. AVOKADO Avokado, kalp-sağlıklı besinler açısından zengindir. 2015 yılında yapılan bir araştırma, orta derecede yağlı, kolesterol düşürücü bir diyetin parçası olarak günde bir avokado yemenin, özellikle HDL kolesterolü düşürmeden LDL kolesterolü düşürerek kardiyovasküler hastalık riskini düşürebileceği sonucuna vardı. Bir fincan veya 150 gr avokado, 14,7 gr tekli doymamış yağ içerir, bu da LDL kolesterol seviyelerini azaltabilir ve kalp hastalığı ve felç riskini azaltabilir. BALIK Eikosapentaenoik asit (EPA) gibi Omega-3 yağları, anti-inflamatuar ve kalp sağlığı yararları olan somon, uskumru ve sardalye gibi balıklarda bulunan temel çoklu doymamış yağlardır. EPA, yemekten sonra kan dolaşımına giren bir yağ olan trigliserit düzeylerini düşürerek kan damarlarını ve kalbi hastalıktan korumaya yardımcı olabilir. Bu, aterosklerozu önlemenin ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmanın birçok yolundan biridir. Diğer kalp sağlığı için yararları, kolesterol kristallerinin arterlerde oluşmasını önlemeyi, iltihaplanmayı azaltmayı ve HDL kolesterolün çalışma şeklini iyileştirmeyi içermektedir. YULAF Yulafın 2017 yılında yapılan bir çalışmada 4 haftalık bir süre boyunca kan kolesterol seviyelerini önemli ölçüde iyileştirdiği gözlenmiştir. Kolesterol seviyeleri hafif yüksek olan katılımcılar, yulaf lapası şeklinde günde 70 gr yulaf yediler. Araştırmaya göre bu, onlara kolesterolü düşürmek için gereken miktar olan günde 3 g çözünür lif sağladı. Ekip, katılımcıların LDL kolesterol düzeylerinin 28 gün içinde %11,6 oranında düştüğünü buldu. Diğer araştırmalar, yulaftaki çözünür lifin LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğünü ve kalp için sağlıklı bir diyetin parçası olarak kardiyovasküler riski artırabileceğini doğrulamaktadır. Bir kişi kahvaltıda yulaf lapası veya yulaf bazlı tahıl gevreği yiyerek diyetine yulaf ekleyebilir. ARPA Arpa, vitaminler ve mineraller açısından zengin ve lif oranı yüksek sağlıklı bir tahıldır. 2018 yılında yapılan bir araştırma, arpa ve yulafta bulunan bir tür çözünür diyet lifi olan beta-glukanın LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceği sonucuna vardı. 2020 yılında yapılan bir çalışma, bunun nasıl gerçekleştiğini inceledi. Ekip, beta-glukanın safra asitlerini hapsederek ve sindirim sırasında vücudun ne kadar kolesterol emdiğini sınırlayarak LDL kolesterolü azalttığını buldu. Vücut, kolesterol seviyelerinde genel bir azalmaya yol açan safra asitleri üretmek için kolesterol kullanır. Arpadaki beta-glukan ayrıca bağırsak mikrobiyomu ve kan şekeri kontrolü üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve kalp sağlığına daha fazla fayda sağlar. KURUYEMİŞLER Kuruyemişler, özellikle diyetteki doymuş yağların yerini aldıklarında, LDL kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilecek iyi bir doymamış yağ kaynağıdır. Ayrıca, vücudun kolesterolü emmesini engellemeye yardımcı olan ve atılımını destekleyen lif açısından da zengindir. Tüm kuruyemişler, aşağıdakiler dahil olmak üzere, kalp sağlığına uygun, kolesterol düşürücü bir diyet için uygundur: Badem Ceviz Antep fıstığı Fındık Brezilya fındığı Kaju SOYA Soya fasulyesi ve tofu, soya sütü ve soya yoğurdu gibi soya ürünleri, kolesterol düşürücü bir diyet için uygundur. Soyanın LDL kolesterol üzerindeki etkilerine ilişkin 46 araştırmanın 2019 tarihli bir analizi, 6 hafta boyunca günde ortalama 25 g soya proteini alımının, LDL kolesterolü desilitre başına klinik olarak anlamlı 4,76 miligram düşürdüğünü buldu. Genel olarak, araştırmacılar, soya proteininin yetişkinlerde LDL kolesterolü yaklaşık %3-4 oranında azaltabileceği ve kalp-sağlıklı, kolesterol düşürücü bir diyetteki yerini sağlamlaştırabileceği sonucuna vardı. BİTTER ÇİKOLATA Bitter çikolatada bulunabilen kakao, birçok meyve ve sebzede bulunan bir bileşik grubu olan flavonoidler içerir. Antioksidan ve antienflamatuar özellikleri, sağlığa çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir. 2015 yılında yapılan bir çalışmada, katılımcılar bir ay boyunca günde iki kez kakao flavanol içeren bir içecek içtiler. Deneyin sonunda, LDL kolesterol seviyeleri ve kan basınçları düşmüş ve HDL kolesterol seviyeleri yükselmişti. Bununla birlikte, doymuş yağ ve şeker oranı yüksek olabileceğinden bitter çikolata ürünlerini ölçülü olarak tüketmekte fayda vardır. MERCİMEK Mercimek, 100 g porsiyon başına 3.3 g içeren lif açısından zengindir. Lif, vücudun kolesterolü kan dolaşımına geçirmesini önleyebilir. Tip 2 diyabeti olan ve aşırı kilolu veya obezitesi olan 39 katılımcıyı içeren küçük bir 2015 araştırması, mercimek yemenin kolesterol düzeyleri üzerindeki olumlu etkilerini gösterdi. 8 hafta boyunca günde 60 gr mercimek filizi yedikten sonra HDL seviyeleri düzeldi ve LDL ve trigliserit seviyeleri azaldı. SARIMSAK İnsanlar sarımsağı çok çeşitli yemeklerde kullanabilir ve sağlık açısından pek çok faydası vardır. Örneğin, araştırmacılar, sarımsağın kolesterol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabileceğini bulmuşlardır. Ve başka bir çalışma, sarımsağın kan basıncını düşürmeye de yardımcı olabileceğini belirlemiştir. YEŞİL ÇAY Yeşil çay gibi bazı çaylarda kateşin adı verilen antioksidanlar sağlığa çok faydalı olabilir. 2020 yılında yapılan bir araştırma, yeşil çay tüketiminin kolesterol seviyelerini önemli ölçüde iyileştirdiğini, HDL kolesterol seviyelerini düşürmeden hem toplam hem de LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğünü buldu.