Tokluk hissi sağlayan leptin dediğimiz tokluk hormonudur ve tokluk hissi veren yiyecekler bakımından zengin bir beslenme, leptin üretimini destekler. Fakat tek başına tok tutan besinler yemek yeterli değildir çünkü leptin, yemeklerden 2-3 saat sonra salgılanmaya başlar. Öğünler arasındaki sürenin uzaması bu nedenle önemlidir. Yani sadece tok tutan besinler tüketerek tokluk hissi yakalayamayız, aynı zamanda açlık ve tokluk hormonlarının dengeli bir şekilde salgılanmasını sağlayacak bir beslenme modeli uygulamak gerekir. Tokluk hissi veren yiyecekleri sıralamadan önce gelin tokluk hissi nedir, nasıl sağlanır, kısaca bunlardan söz edelim…
Peki Ne Oldu da Sürekli Aç Hisseder Olduk?
Acıkmak ve doymak, sağlıklı beslenmenin en önemli işaretidir ve eğer sürekli açlık halini, tokluk hissi yerine mideniz şişene kadar yeme durumu takip ediyorsa beslenme bozulmuş demektir.
Bu döngüye girdiğinizde kilo almak, bağırsak problemleri, mide rahatsızlıkları ve bağışıklık sisteminin bozulması kaçınılmaz olur.
Tokluk Hormonu Leptin
Leptin hormonu ile insülin direnci arasındaki doğrudan bağlantı, bu alanda yapılan birçok araştırma ile ortaya konulmuştur. Yani açlık ve tokluk, birbirine bağlı iki durumdur, bunu artık net bir şekilde biliyoruz.
Diğer hormonlar üzerinde de etkili olan leptin, vücut fonksiyonlarını düzenler ve yağ yakımını destekler, spor sırasında gerekli olan enerjinin yeterli miktarda açığa çıkması ve yağ dokusunun depolanması da gene leptin hormonu sorumluluklarından biridir.
Bu özellikleri nedeniyle leptin kilo verdiren hormon olarak bilinir.
Açlık Hissi Olmadan Tokluk Hissi Olmaz!
İnsülin ve leptin arasındaki bağlantı da gösteriyor ki açlık hissetmeden tokluk hissedemeyiz ve bu psikolojik değil son derece fiziksel bir şeydir çünkü her ikisi de vücudun salgıladığı hormonlara bağlı olarak duyumsanır. Bu durum beden ve beyin arasındaki ilişkinin bir sonucudur.
Bu nedenle tokluk hissini sadece tokluk hissi veren besinlerle elde etmek maalesef mümkün değil. Doymak için acıkmış olmak gerekir yani bedenin açlık hissetmekten korkmayı bırakması, açlığa izin vermesi ve açlık halini anımsaması gerekir. Tokluk hissi olmadığında ihtiyacımızdan çok daha fazlasını yeriz ve gene de karnımız doymaz. Midesini bir kara deliğe benzetenler, hiç de haksız sayılmaz. "Dünyaları yedim hala açım" diyen insanların asıl sorunu büyümüş mideleri değil aslında leptin düzeylerinin yetersiz olmasıdır. İnsülin direnci, diyabet gibi kan şekerinin dengesini bozan kronik hastalıklar da varsa, ani acıkmalar, yeme atakları gayet normal bir sonuç olarak karşımıza çıkar.
Aralıklı Oruç ya da Uzun Aralıklı Beslenme Modeli
Hem leptin düzeyini düzenlemek hem de pankreasın sağlıklı bir şekilde çalışması için açlık ve tokluk hislerinin sağlıklı bir şekilde çalışmasına ihtiyacımız var.
Aralıklı oruç dediğimiz beslenme modelinde, uzun açlık süreleri sayesinde bu dengeyi yakalamak mümkün.
Uzun açlık süreleri, sık yapılan öğünlerin aksine kan şekerinin dengede kalmasını desteklediği için insülin direnci oluşmaz, tokluk hissi çok daha kısa sürede yani daha az miktarlarla beslenerek ve kolayca yakalanır.
Mideniz tıka basa dolana kadar değil, doyana kadar yemeyi vücuda öğretmek için aralıklı oruç / uzun aralıklı beslenme / günde 2 ana öğün veya günde tek bir ana öğün beslenme, ideal beslenme modelidir.
Günde 2 Öğün Beslenmek
Leptin düzeyini artırmak için aşağıdaki besinlerden ağırlıklı bir beslenme listesine ek olarak, 2 öğün beslenme, her zaman olumlu sonuçlar elde etmemizi sağlayan, sağlıklı bir beslenme modeli.
Diyabetli hastalarda iki öğüne geçmek ilk başlarda küçük bir tedirginliğe neden olabiliyor. Böyle durumlarda, geçişi sağlamak amacıyla ilk birkaç hafta şeker dengesini sarmayacak bir ara öğün uygulanabilir.
Pankreas bize ihtiyacımız olan insülini vermeye başladığında 2 öğün beslenmeye kolayca geçmek ve leptin düzeyinin hızla normale dönmesini sağlamak mümkün. Kilo vermek ya da sürekli acıkma halinden şikâyet eden tüm danışanlarımız, süreci bu şekilde deneyimlediler ve sonuç hem bizim hem de onlar harika oldu diyebilirim.
Sonrasında ise artık günde 2 öğün beslenmenin gayet yeterli olduğunu, acıkmadıklarını ve tokluk hissi ile sofradan kalktıklarını deneyimleyen her yaştan kadın ve erkek danışanlarımız, doğal olarak ve son derece konforlu bir şekilde fazla kilolarından kurtuldu.
Tok Tutan Yiyecekler
Bu besinlerin ortak özelliği sağlıklı yağlar bakımından zengin gıdalar olmasıdır. Leptin salınımını destekleyen, tok tutan ve kilo verme süreçlerinde beslenme listelerine bolca eklediğimiz başlıca yiyecekler ve içeriklerinden söz etmek gerekirse:
Yumurta
Özellikle kahvaltıda yumurta yediğinizde akşam yemeğine kadar daha az acıkırsınız. Zengin bir protein kaynağı olmasının yanı sıra yumurta, omega gibi sağlıklı yağlar bakımından zengindir, aynı zamanda folik asit, selenyum gibi önemli besinler içerir.
Avokado
Avokado sağlıklı bitkisel yağ kaynaklarının başında gelir. Son derece besleyici olmasının yanı sıra lif bakımından zengin bir meyve olması avokadoyu tok tutan besinler listesinde ilk sıralara eklememizi sağlar.
Zeytinyağı
Zeytinyağı, doktorlar ve beslenme uzmanlarının da ifade ettiği gibi doğanın bize verdiği bir mucizedir, faydaları gerçekten de saymakla bitmez. Sabah kahvaltısına az miktarda zeytinyağı içerek başlamak, hem acıkmanızı engeller hem de leptin düzeyinin yeterli seviyelere ulaşmasını destekler.
Çiğ Badem
Yağlı tohumlar dediğimiz fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişlerin çiğ formları da gene tokluk hissi sağlayan besin kaynaklarıdır. Fakat yüksek miktarda lektin içerdikleri için 4-5 adetten fazla yememek ve en az 24 saat suda bekletip lektinden arındırdıktan sonra tüketilmesi önerilir. Lektin hassasiyeti olan kişilerde badem yerine çiğ antep fıstığı, yerli tohum susam ya da yerli susamdan üretilmiş tahin, tercih edilebilir.
Ceviz
Bir diğer besin değeri yüksek yağlı tohum olan ceviz, aynı zamanda tam bir omega kaynağı olduğu için leptin düzeyini dengelemede etkilidir. Sabah kahvaltısında yumurta ve yeşilliklerle birlikte iki tam ceviz içi, gün içinde acıkmanızı engeller, ara öğüne gereksinim duymazsınız, çok daha uzun süreler tokluk hissi sağlamaya yardımcı olur.
Lif Oranı Yüksek Sebzeler
Tokluk hissi leptin hormonu, aralıklı oruç ve sağlıklı bir pankreas dışında bir de lif bakımından zengin bir beslenme gerektirir çünkü yüksek lif içeren sebzeler, leptin salınımını artırır. Lif oranı yüksek sebzeleri beslenmeye eklediğimizde sindirim ve emilim süreci sağlıklı bir şekilde ve ideal sürede tamamlanır. Böylece beslenmedeki kayıp en aza indirgenir ve yüksek miktarda şeker emiliminin önüne geçebiliriz.
