Hamile olduğunuzu öğrendiğiniz andan itibaren yakınlarınızın da baskısıyla daha fazla yemek yemeye başlamış olabilirsiniz. Ama bir yandan artan kilolarınızla ne yapacağınızı da düşünüyor olmalısınız. Çoğunlukla ilk 3 ay olmasa bile, devam eden süreçte artan iştahla birlikte bedeniniz de genişledikçe bu durum sizi daha da kaygılandırabilir. Oysa tek yapmanız gereken iki kişilik beslenmek yerine, yeterli ve dengeli beslenerek hamileliğinizi en sağlıklı şekilde tamamlamak. Beslenme Uzmanı Arzu Gökmen 9 ay boyunca fazla kilo almadan nasıl sağlıklı beslenebileceğinizle ilgili tüyolar verdi.
Hamilelikte kilonuza takılmayın
Fazla kilolar, tüm kadınların en hassas konusudur. Özellikle kadınlar çocuk sahibi olmaya karar verdikten sonra, kiloları nerdeyse bu sürecin odak noktası haline gelir. Oysa hamilelikte her anne adayının sağlıklı bir bebek dünyaya getirebilmek için kendi kilo durumuna göre belli bir kilo alması gerekir. Ayrıca hamilelik dönemi, alınan kilolardan dolayı üzülmek için uygun ve doğru bir zaman değildir. Çünkü bu geçici bir dönemdir ve alınan bu kilolar sonsuza kadar kalmayacaktır. Hamilelikte alınabilecek ideal kilo aralığı 9-13 kg'dir. Normal şartlarda, hamileliğin ilk 3 ayında sadece 1 kg kadar alınabilir. Ancak bu dönem kilo da verilebilir. Örneğin; 60 kg ile hamile kalan bir kadın ilk 3 ayda 3 kg verebilir, bu normaldir. İlk 3 aydan sonra ayda en fazla 1-1.5 kg alınması idealdir. Bu, haftada 300-500 grama denk gelir. Belirtilen bu kilolardan fazla kilo alınıyorsa beslenme programında değişiklikler yapılmalıdır. Özellikle karbonhidratlı yiyecekleri mümkün olduğunca az tüketmek, yani hamur işi ve tatlı gibi kalorili besinlerden uzak durmak gerekir. Aşırı yağlı ve tuzlu yiyeceklerden de uzak durulmalıdır. Hamilelik sürecinde alınan kilolar, bebeğin ne kadar büyük olacağı ile ilgili değildir. Alınan kiloların çoğu, fetüsün büyümesini sürdürmesi için vücudun salgıladığı sıvılardan meydana gelir. Hamilelikte ortalama alınacak 13 kg şu şekilde dağılır: Anneye ait yağ depoları, protein ve diğer besinler 3 kg, hamilelikten dolayı meydana gelen ekstra kan seviyesi 2 kg, amniyotik sıvı (renksiz bir sıvıdır, rahim içindeki amniyotik kesede bebeği sarar ve korur), büyüyen göğüsler ve genişlemiş rahim bölgesinin, her biri yaklaşık 1'er kg, plasenta 650 gram, vücutta tutulmuş sıvılar da yaklaşık 2 kg, geri kalan 3 kg ise bebeğin ağırlığıdır. Bebek bekleyen anne adayının daha fazla kaloriye ihtiyacı yoktur. Anne adayının günde toplam 2200-2500 kalori alması yeterlidir.
Fazla beslenmek de, yetersiz beslenmek kadar zararlı
Çocukların sağlıklı doğması, bebeğin doğum ağırlığı, beyin gelişimi, prematürelik ve preeklampsi ile annenin dengeli ve yeterli beslenmesi arasındaki ilişkiler çeşitli araştırmalarla kanıtlanmıştır. Hamilelik ve emziklilik her kadın için doğal bir olaydır. Bu dönemde anne ve bebek sağlığını etkileyen bazı etmenler vardır. Bu etmenler; annenin erken yaşta veya geç yaşta çocuk doğurması, hamilelik sayısı, son iki hamilelik arasındaki süre, hamilelikte geçirilen enfeksiyonlar, kullanılan ilaçlar, annenin kronik hastalıkları, sigara, alkol ve uyuşturucu madde kullanılması, ışın (radyasyon) alması, besinlerle küf, mantar, pestisit artıklarının alınması ve en önemli olarak da dengeli ve yeterli beslenip beslenmemesi sayılabilir. Hamilelikte, kadının normal metabolizma düzeni üzerine fetal büyümenin eklediği değişiklikler vardır. Hamilelik, insanın yaşamında beslenmenin en önemli olduğu devrelerden biridir. Bu gerçek, halk arasında kadının iki kişilik yemesi gerektiği fikrini doğurmuştur. Oysa fazla beslenmek de yetersiz beslenmek kadar anne ve bebek sağlığına zarar verir.
Yeterli ve dengeli beslenin
Hamileliğin hangi döneminde olursanız olun hiçbir şey için geç kalmamışsınızdır. Beslenme ile ilgili atacağınız her adım hem siz hem de bebeğiniz için yararlı olacaktır. Doğuma yakın dönemde bile olsanız, beslenme konusunda yapacağınız iyileştirmeler bebeğinizin doğum sonrası ilk 6 aylık dönemdeki vitamin ve mineral ihtiyacını karşılayacaktır. Hamilelikte önerdiğimiz beslenme şekli, tüm temel besin gruplarından her birinin yeterince ve düzenli olarak alınması şeklindedir. Şeker ve yağ içeriği yüksek olan gıdalar hariç her besin grubundan belli miktarda tüketmeye özen gösterilmelidir. Ayrıca tüm hamileliklerde fiziksel aktivite çok önemlidir. Çünkü egzersiz yapmak, kas yapısını ve kan dolaşımını geliştirmeye yardımcı olur.
İlk 3 ay (1. trimester): Eğer fazla kilo ile hamileliğe başladıysanız ilk 3 ay kaloriyi çok fazla arttırmaya gerek yoktur. İlk 3 ay kilo almamak sorun teşkil etmez. Ancak kilo vermek için diyet yapmak veya kilo almayı durdurmak için çok katı bir şekilde kaloriyi sınırlandırmak hamilelik için riskli bir davranıştır. Uygun kilo almak bebeğin doğum ağırlığını etkileyecektir. Eğer hamilelikte alacağınız ağırlık kazanımını uygun olmayan şekilde sınırlandırırsanız, bebeğinizin düşük doğum ağırlıklı olarak dünyaya gelmesine neden olabilirsiniz. Bebeğin 2.8 kg'den düşük ağırlıkta doğması, daha fazla ağırlıkta doğan bebeklere göre, hastalıklar açısından zayıf olmasına yol açar.
İkinci 3 ay (2. trimester): Bu dönemde anne adaylarının günlük 300 kalori ek enerji alması gerekir. Özellikle hamileliğin 20. haftasından sonra vücudun gereksinimleri artar. Bebeğin hızlı büyümeye başladığı ve iştahın arttığı bir dönemdir. Bu dönemde vücut yağ depolamaya başlamıştır.
Üçüncü 3 ay (3. trimester): Kilonuz artmaya devam eder. Bu bebeğin en hızlı büyüdüğü dönemdir. Ayaklarda ve ellerde şişme, sık idrara gitme problemleri normaldir. Kabızlık şikayeti artabilir. Hamilelikte bebeğin büyüme ve gelişmesinin, annenin aldığı besinlerin bebeğe plasentayla taşınması sonucu olduğu unutulmamalıdır. Bebek tüm gereksinimlerini annenin depolarından karşılar.
Menü önerisi
Kahvaltı
1 su bardağı şekersiz süt (200 ml)
2 dilim peynir (60 gram)
1 adet yumurta
4-5 tane zeytin
2 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği
Bol mevsim yeşillikleri
Ara öğün
4-5 tane ceviz veya 8-10 tane fındık veya badem ya da 3-4 tane esmer kayısı veya kurutulmuş mürdüm eriği
Öğle
1 kase çorba
4-5 köfte kadar et veya tavuk veya balık (haşlama, ızgara veya fırında olsun)
Bol yeşil salata (mevsim yeşilliği ile ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
1 kase yoğurt (200 gram) 2 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği veya 4 yemek kaşığı pilav veya makarna
Ara öğün
Beyaz peynir ve tam tahıllı buğday ekmeği ile yapılmış bir tost
1 bardak ayran
Akşam
1 porsiyon kuru baklagiller yemeği veya 7-8 yemek kaşığı etli sebze yemeği
1 kase yoğurt veya cacık
Bol yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
2 dilim ekmek veya 4 yemek kaşığı pilav veya makarna
1 porsiyon meyve
Ara öğün
2 porsiyon meyve+1 bardak süt
Hazırlayan: Işıl Evrim AKGÜN
