Doğum yapmış olmanıza rağmen hala kilolusunuz, hala kendinizi çok şiş hissediyorsunuz hatta bazen hiç doğum yapmamış gibi hamilelik dönemindeki kadar ağırlık var üzerinizde... Ne olacak şimdi, nasıl çözülecek bu kilo sorunu? Heyecan, korku, belirsizlik, yeni bedenini beğenmeme ve kendini kabullenmemeye varan bir bunalım sürecine girmiş olabilirsiniz… Anneliğinizin ilk zamanları, yani lohusalık döneminizde bu konudaki sabrınız da az olabilir. Ancak kilo verme konusunda acele etmemelisiniz.
Öncelikle kilo verme sürecinin her zaman emek ve sabır istediğini unutmamalısınız. Annelik de zaten başlı başına emek ve sabır isteyen bir süreçtir. Biz de kolay kilo vermenizi ve emziriyorsanız sütünüzün daha da artmasını sağlayacak bilgiler içeren dolu dolu bir dosya hazırladık sizlere... Nil Diyet Merkezi Kurucusu Beslenme Uzmanı Nil Şahin Gürhan, emziren annelere nasıl sağlıklı kilo verebileceklerini anlattı ve emziremeyen anneler için bahara özel detoks ve diyet önerilerinde bulundu.
Doğum sonrası nasıl kilo verirsiniz?
Annelik; dünyanın en güzel vasfı ve en önemli sevinç kaynağıdır. Fakat bir o kadar da zor bir sorumluluktur. İçinde olduğunuz yeni özel durumun şartlarını kabullenmeli ve bu süreçte yaşayacağınız problemleri büyütmemelisiniz. Doğum sonrası sizi rahatsız edebilecek problemlerden biri olan fazla kilolarınızla ilgiliyse şu önerilere mutlaka dikkat etmelisiniz:
İlk olarak sakin olun, panik yok, heyecan yok. Bebeğinizin bu ilk günlerinin tadını çıkarın, süt kokusunu hissedin, iliklerinize kadar yaşayın. Anı yaşayın, rahat olun. Böylece sütünüz olsun ve yeterli ölçüde emzirebilesiniz. Mutlu anne olun, bebeğiniz de mutlu olsun. Sütünüz olmuyor diye fazladan besin tüketmek zorunda kalmayın.
Kendinize iyi bakın. Özellikle sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirin. Kendinize iyi bakarsanız bebeğinize en doğru şekilde bakma fırsatınız olur.
Bebeğinizi sık sık emzirin. Emzirirken rahat ve sakin olmalısınız. Siz ne hissediyorsanız bebeğiniz hisseder. Bu nedenle olabildiğince rahat ve doğal davranın. Emzirmek kalori yakmanızda yardımcıdır.
Parka gidin ve açık havada orta tempolu yürüyüşler yapın. Bebeğinizi pusetine koyup onunla birlikte parkta olmak hem ona iyi gelecek hem de sizin için iyi bir hareket alanı oluşturacak.
Emzirirken kilo vermek için öneriler…
Doğum sonrası emzirme döneminde beslenme düzeniniz önemlidir. İşte hem sağlıklı şekilde bebeğinizin beslenmesini sağlayabileceğiniz hem de kilo vermenize faydası olacak öneriler…
Günde 2-3 litre su için. Özellikle emzirme esnasında, susadıkça ya da susamadan bol bol su için.
2-3 saatte bir emzirmeye çalışın, böylece süt üretimini uyarmış olursunuz. Dışarıdaysanız veya bebeğiniz uyuyor emzirme zamanınız geçiyorsa maksimum 3 saati geçirmeyecek şekilde sütünüzü sağın.
Gece emzirmeleri çok önemli, süt üretimini uyarır ve sütünüzün azalmasını engeller. Gece üşenip uykunuza yenik düşerek emzirmemezlik yapmayın. Ne kadar iyi ve bebeğiniz her istediğinde emzirirseniz o kadar çok sütünüz olur ve bunun sonucunda vücudunuz o kadar çabuk incelir.
Her gün en az yarım saat yürüyebilirseniz, daha hızlı kilo verirsiniz.
Sabah uyandıktan sonra 1 saat içinde kahvaltı yapın ki vücudunuz enerji harcamaya, yağ yakmaya başlasın. Sabah kalkar kalkmaz bebeğinizle ilgilenmekten kahvaltı gecikiyor ve 1 saat içinde yapamıyorsanız; 1 su bardağı süt içerek veya 1 avuç ceviz+kuru kayısı karışımı yiyerek metabolizmanızı harekete geçirebilirsiniz. Sonra ilk fırsatta kahvaltı yapmalısınız.
2-3 saat arayla günde 6-8 öğün olacak şekilde beslenmelisiniz. 4 saatten uzun süre bir şey yemeden kalmamaya özen gösterin. 4 saatten uzun açlık dönemi süt üretimini engellediği gibi sizin de kilo kaybetmenizi engeller. Uzun süre aç kalmak, düzensiz ve yetersiz yemek kilo almaya zemin hazırlar.
Sabah-öğle-akşam ana öğünlerde zeytinyağı ilaveli bol salata yemelisiniz. Bol salata yemek tok tutma ve beslenmenize destek sağladığı gibi, sütünüzü bitkisel steroller yönünden zenginleştirir. Ve böylece bebeğinizde kabızlık problemi olmasını engeller.
Sabah-öğle-akşam ana öğünler, ana besin grubu yiyeceklerden her gruptan mutlaka içermeli.
Ana besin grubu yiyecekler:
1. Et grubu (kırmızı et-tavukbalık- peynir-yumurta vs.),
2. Ekmek grubu (pilav-makarna-patates-çorba-simitleblebi- mısır-bisküvi vs.),
3. Süt-yoğurt grubu (süt-yoğurt-kefir- ayran-cacık-sütlü tatlılar vs.),
4. Sebze grubu (her türlü çiğ sebze ve pişmiş sebze),
5. Meyve grubu (bütün taze ve kuru meyveler) olarak sınıflandırılabilir.
Her gün 1 avucunuzun içi kadar yağlı kuru yemiş yemelisiniz. Sütünüzün üretimini arttırdığı gibi içeriğini de zenginleştirmiş olursunuz.
Çok yoğun ve stresli olduğunuzda sütünüzün azaldığını hissettiğinizde ve kendinizi kötü hissettiğiniz zamanlarda malt içecekleri kullanarak durumu kurtarabilirsiniz.
Emzirmeyen annelere kilo vermek için öneriler
Emzirememek veya sütünüzün olmaması halinde kilo vermeniz biraz daha zor, ama siz isterseniz hiçbir şey imkansız değil!
İşte emziremeyen annelere özel öneriler:
Sabah uyanınca 1 saat içinde enerji almalı yani kahvaltı yapmalı ya da kahvaltı yapamazsanız ön kahvaltı olarak süt içmeli, fırsat bulunca da kahvaltı yapmalısınız.
Bol miktarda su içmek metabolizmanızı canlandırır ve ödeminizi çözer. Her gün 2-3 litre kadar su içmelisiniz.
Havalar ısınıyor. Bebeğinizi alıp pusetine koyup bol bol açık hava yürüyüşleri yapın. Hem siz enerji harcamış olursunuz, hem de bebeğiniz hava almış olur.
6 öğün beslenmeli, gün içinde 4 saatten uzun süre bir şey yemeden kalmamalısınız.
Sabah-öğlen-akşam ana öğünlerde ana besin grubu yiyecekleri dengeli bir şekilde tüketmelisiniz.
Emzirmeyen annelere detoks
Bahar geldi, yaz yaklaştı… Fazla kilolarımızı kalın kış kıyafetlerinin altına saklama, kamuflaj yapma imkanımız kalmıyor artık. En iyisi kilo vermek, fazla yağlardan ve istemediğimiz bu görüntüden kurtulmak. Kilo vermek için en doğru ve kalıcı yol; sağlıklı beslenme kurallarını öğrenmek, bu kuralları hayatınız içinde benimsemek ve alışkanlık haline getirmek.
Ancak bir başlangıç yapmak ve motive olmak için maksimum 3 gün sürecek kısa dönemli bir metabolizma açma diyeti yapılabilir. Yalnız bu diyetin hemen sonrası bol miktarda yemek, aşırı serbest davranmak emeğinizi boşa çıkartabileceği gibi kilo almanızı da kolaylaştırabilir. Bu diyet maksimum 3 gün yapılmalı. İstenen kilo az ise 1 ya da 2 gün de yapılsa yeterli gelir. Yarım bırakmamak, günü tam tamamlamak önemlidir. Sabahtan öğlene kadar şok uygulamak sonra da akşam bozmak faydadan çok zarar getirir. Şok bittikten sonra da bol su içerek sağlıklı beslenme odaklı ve olabildiğince hareketli olmalısınız.
3 günlük bahar detoksu
Kahvaltıdan önce
1 su bardağı kadar hafif ılık su
1 su bardağı kadar daha soğuk su
Kahvaltı
1 su bardağı süt
3-4 yemek kaşığı kadar yulaf ezmesi
3-4 adet tam ceviz
10-15 adet yaban mersini
1 tatlı kaşığı pekmez
Ara öğün
1 fincan sade Türk kahvesi Öğle yemeği
2-3 adet zeytinyağlı enginar
1 su bardağı yoğurt
Bol salata (az zeytinyağı ilaveli)
Ara öğün
1 avuç leblebi
1 adet kivi Akşam
1 adet orta boy ızgara balık
Bol roka salatası (az zeytinyağı ilavelibol limonlu)
Ara öğün
3 halka taze ananas
Bu detoksu 3 gün arka arkaya yaptıktan sonra aşağıda sıralanan 9 beslenme kuralı paralelinde beslenmeye özen göstermelisiniz. Bu diyet esnasında da, sonrasında da her gün yarım saat yürüyüş yapmak, bu işin en etkili ilacı vazifesini görür. Tüm bunların yanı sıra şunlara dikkat etmelisiniz:
1. Bol su içmelisiniz. Miktar günde 2-3 litre olmalı.
2. Günde 1-2 fincan yeşil çay içmelisiniz. Yapılan bilimsel çalışmalar yeşil çayın metabolizma hızını arttırdığını ortaya koymuştur. Bu artış bütün fazla yağlarımızı yakacak kadar ciddi boyutta olmasa da, günlük enerji harcamanızı çok küçük bir miktar arttırmanıza yardımcı olacaktır.
3. Günde 1-2 fincan siyah çay ve kahve tüketmek de kafeinden dolayı kilo vermenize yardımcı etki gösterir. Daha fazla içtiğiniz zaman da vücuttan su kaybını arttırdığı için kilo vermeyi zorlaştırır.
4. Yemeklerinize bol miktarda kırmızı biber ilave edin. Acı kırmızı biberin yapısında bulunan kapsaisin adlı madde vücutta sıcaklık hissini arttırarak daha fazla enerji harcamanıza neden olur.
5. Omega-3 kullanın. Omega-3'ün kan kolesterolü üzerindeki olumlu etkileri, beyin fonksiyonları ve bağışıklık sistemi üzerinde önemli etkilerinin yanı sıra, metabolizmanın düzgün çalışması konusunda da etkisi vardır. Omega-3 yağ asidini eksik alan kişilerde metabolizmanın yavaşladığı bilinir. Haftada 2-3 kez balık tüketerek ve ara öğünlerde yaklaşık bir avuç yağlı kuruyemiş (fındık, badem, ceviz) tüketerek metabolizmanızın canlanmasını sağlayabilirsiniz.
6. Yumurta metabolizmanızı arttırmada etkilidir. B grubu vitaminlerden biri olan biotin, yumurtada fazla miktarda bulunur. Bu vitaminin enerji üretim reaksiyonlarında yer alması, metabolizmamız üzerinde söz sahibi olmamızı sağlar. Sağlıklı ve kolesterolü yüksek olmayan kişilerin eğer alerji problemi yoksa her gün 1 adet yumurta tüketmesi bu bahar zamanı metabolizmanın biraz daha hızlı çalışmasını sağlayacaktır. Biotinin vücudunuzda etkili bir şekilde kullanılmasını istiyorsanız, tükettiğiniz yumurtanın sarısının tam piştiğinden emin olmanız gerekir.
7. Yeterli ve doğru zamanlarda protein almalısınız. Vücudunuz yeterli ölçüde ve her gün protein almazsa metabolizmanız yavaşlar. Protein, vücudumuzun temel yapı taşının kaynağıdır. Yeterli protein alımı vücudumuzu güçlü ve sağlam tutar. Vücudunuz proteini sindirmek için daha fazla enerji harcar. Bu nedenle de herkesin yeterli miktarda protein tüketmesi gerekir. Ana öğünlerinizde hayvansal protein kaynakları olan süt ve süt ürünleri ile et çeşitlerine yeterli miktarda ve sıklıkta yer vererek vücudunuzun düzenli çalışmasını sağlayabilirsiniz.
8. Tam tahıllar metabolizmamızın en sağlam yakıtlarıdırlar. Tam tahıl ürünleri, B vitaminlerinden ve posadan oldukça zengindir. B grubu vitaminleri, vücutta enerji üretiminde kullanılır. Posalar ise sindirimi daha uzun süre aldığı için vücudun enerji harcamasını arttırırlar. Metabolizmanıza çift yönlü destek vermek amacıyla, beyaz un ve beyaz ekmek yerine tam tahıl unları ve ekmekleri tercih etmelisiniz.
9. Uzun süre ve aç kalmak metabolizmamızı yavaşlatan en büyük tehlikedir. Besin tüketiminden 3-4 saat sonra kan şekeri düşmeye başlar. Vücut, düşen kan şekerini açlık durumu olarak algılayarak, harcadığı enerjiyi yani metabolizmayı yavaşlatır. Ve yediğiniz ilk lokma ile kilo almaya ve enerji depolamaya yönelir. Öğünlerinizin arasında 2-3 saat olmasına özen göstererek ve gün içerisinde 4 saatten daha uzun süre aç kalmaya dikkat ederek bu riski ortadan kaldırabilirsiniz.
Emzirmeyen annelere özel bahar diyeti
Bahar aylarında eğer bebeğinizi emziremiyor, bir yandan da kilo vermek istiyorsanız işte size kolay kilo vermenize yardımcı olacak sağlıklı bir bahar diyeti...
Kural 1: Sabah uyanır uyanmaz su için.
Formda bir beden için sağlıklı bir sindirim sistemi olmazsa olmaz bir şarttır. Bağırsaklarınızın düzgün çalışması ve gece boyu susuz kalan bedeninizin kendisine gelmesi için uyanır uyanmaz 1 su bardağı ılık su, hemen ardından 1 su bardağı oda sıcaklığında su ile güne başlamalısınız.
Kural 2: Gün boyunca 2.5-3 litre su için.
Su, dolaşımınızın düzgün olmasını sağlayacak, cildiniz güzelleşecek ve bu diyeti yaptığınız süre boyunca bedeninizde parçalanan yağların hızla uzaklaştırılmasını sağlayacak. Bu nedenle günde 12-15 su bardağı su içmeyi unutmayın.
Kural 3: Öğün atlamamaya çalışın.
Süt ve süt ürünleri ile et çeşitlerine yeterli miktarda ve sıklıkta yer vererek vücudunuzun düzenli çalışmasını sağlayabilirsiniz. Zaman darlığı veya unutkanlık öğün atlamanın bir açıklaması olamaz. Yemek yemek, yaşamın sürdürülebilmesi için en önemli etmenlerden biridir. Aynı zamanda sosyal bir olgudur. Bu nedenle ne olursa olsun kendinize günde 6 defa en az 20 dakika ayırmalısınız.
Kural 4: Tuz tüketiminde sınırları aşmayın.
Tuz tüketiminde sınır tanımazsanız, ileride yüksek tansiyon sorunu yaşama riskinizi arttırırsınız. Ayrıca gereğinden fazla tuz tüketimi, vücudunuzda su tutulmasına neden olur, böylelikle bedeninizde şişlik hissedersiniz.
Kural 5: Sağlıklı pişirme yöntemleri seçin.
Yapmanız gerekenlerden biri de sağlıklı pişirme yöntemleri tercih etmek. Tüketeceğiniz besinler ızgara, fırında, buğulama veya haşlama olarak pişirilmelidir.
Kural 6: Yemeğin tadını çıkarın.
Hızlı yemek yemek yerine yavaş yavaş yemeyi öğrenerek, besinlerden keyif almaya odaklanın. İyice çiğnenerek tüketilen bir besinin glisemik indeksi azalacağından ötürü kan şekeriniz de dengeli yükselecektir.
Kural 7: Baharatlardan yararlanın.
Acı kırmızı biber başta olmak üzere birçok baharatın metabolizmayı hızlandırıcı etkisi vardır. Siz de bu etkiden yararlanmayı deneyin. Yemeklerinize ve salatalarınıza ekleyeceğiniz çeşitli baharatlar ile değişik lezzetler elde edebilir, metabolizmanıza destek olabilirsiniz.
Kural 8: Her gün kendinize yarım saat ayırın.
Enerji harcaması konusunda da kendinize yardımcı olmalısınız. Ne kadar meşgul olursanız olun, kendinize günde yarım saat ayırın ve açık havada yürüyüş yapmanın keyfini çıkarın.
Kural 9: Acıktığınızda çiğ sebze tüketin.
Diyeti uygularken kendinizi aç hissettiğiniz zamanlarda domates, salatalık ve biber gibi çiğ sebzelerden tüketin. Böylelikle hem düşük kalori almış hem de C vitamini ihtiyacınızın büyük bir kısmını karşılamış olacaksınız.
Kural 10: 6 öğün beslenin.
Yaptığınız diyet sadece forma girmenizi değil, metabolizmanızı düzenleyerek verdiğiniz kiloları korumanızı da amaçlar. Günde 6 öğün beslenme, en sağlıklı beslenme tarzıdır. Sağlıklı beslenmenin temel kuralını alışkanlık haline getirin. Öğün aralarında 2-3 saat olmasına dikkat etmelisiniz.
Emziren anneler için menü önerisi
Sabah uyanınca kahvaltıyı geç yapacaksanız
1 su bardağı süt
Kahvaltıdan önce
1 su bardağı ılık su
1 su bardağı kadar daha soğuk su
Kahvaltıda
2-3 dilim peynir
1 adet yumurta
3-4 dilim tam tahıl ekmeği
3-4 tatlı kaşığı tahin-pekmez karışımı
Bol miktarda mevsim yeşilliği
Ara öğün
2 avuç kadar taze mevsim meyvesi
Öğle yemeği
Avuç içiniz kadar kırmızı et veya
1 adet orta boy balık
1 tabak bulgur pilavı veya haşlanmış buğday
Bol salata (zeytinyağı ilaveli)
Meyve
Ara öğün
2 dilim peynir
2 dilim ekmek
Taze meyve
Akşam yemeği
1 tabak etli kıymalı sebze yemeği
2-3 dilim ekmek
1 su bardağı yoğurt
Bol salata (zeytinyağı ilaveli)
Meyve
Ara öğün
1 su bardağı süt
1 avuç ceviz veya 1 avuç fındık
Emzirmeyen anneler için menü önerisi
Sabah uyanınca kahvaltıyı geç yapacaksanız
1 su bardağı süt
2 adet tam ceviz
Kahvaltıdan önce
1 su bardağı ılık su
1 su bardağı daha soğuk su
Kahvaltı
1 dilim peynir
1 adet yumurta
2 dilim ekmek
Bol miktarda mevsim sebzesi
Ara öğün
1 su bardağı süt
Öğle yemeği
1 tabak sebze yemeği
1-2 dilim ekmek
1 su bardağı ayran
Bol salata (az zeytinyağı ilaveli)
Ara öğün
1 dilim peynir
1 dilim ekmek
Meyve
Akşam yemeği
Orta boy biftek veya 2-3 adet köfte
1 dilim ekmek
1 su bardağı yoğurt
Bol salata (az zeytinyağı ilaveli)
Ara öğün
2-3 adet ceviz
2 avuç taze meyve
