Sağlıklı bir hamilelik dönemi geçirebilmek için, anne adayları doğru ve sağlıklı beslenmelidir. Özellikle çalışan anne adaylarının yoğun iş temposunu düşünerek, beslenmelerine daha fazla dikkat etmeleri gerekir. Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Işıl Turgay Canbolat; 9 ay boyunca anne adaylarının iş yerinde beslenmelerinin nasıl olması gerektiği konusunda önemli tüyolar verdi.
Beslenme planınızı bir gün önceden yapın
Hamilelik dönemi, annenin metabolizmasını dengesizleştirirken, yeni bir oluşumu içerisinde barındırdığı için en önemli dönemlerden bir tanesidir. Çalışan hamileler için bu durum biraz daha zor olsa da kolaylaştırmak mümkün. Eğer çalışan bir hamileyseniz, iş yerinizde tüketmeyi planladığınız besinleri bir gün öncesinden düşünmeniz gerekir. Sabahları çok kısıtlı zamanınız olabileceği için gece planlamalı ve vitamin-mineral düzeyi düşmeyecek olan besinleri hazırlamalısınız.
Ofis dolabınıza kuruyemiş depolayın
İş yerinize mutlaka gün içerisinde tüketebileceğiniz ve saklama koşulları uygun olan besinleri tercih edin. Ara öğünlerinizde yanınızda kepekli galeta veya kepekli kraker, ev yapımı az şekerli cevizli tarçınlı kek veya meyve ile ceviz, fındık, badem gibi kaliteli yağlı tohumlar bulundurabilirsiniz.
Gündüz enerji veren, akşam sindirimi kolay gıdaları tercih edin
Öğle yemeklerinizde gün uzun olduğu için mutlaka sizi daha uzun süre tok tutacak olan protein kalitesi zengin ve aynı zamanda lifli gıdaları tercih edin. Çünkü protein tüketimi, sizi daha uzun süre tok tutacak lifli gıdalar olduğu sürece sindirim problemi yaşatmayacak ve kompleks karbonhidrat ile kan şekeri düzeyinizi ayarlamanıza yardımcı olacaktır. Akşam yemeklerinizde gün içerisinde açlık krizleri yaşamayacağınız için sindirimi kolay zeytinyağlı sebze yemekleri yoğurt ve tam tahıllı ekmekler tercih edilebilir. Dikkat edilmesi gereken önemli bir konu da tuz alımıdır. Kan basıncınız normal olsa da tuz alımınızı kısıtlayın. Hamilelikte sık karşılaşılan hamilelik hipertansiyonu tamamen buna bağlı olmasa da tetiklediği düşünülmekte ve tuz, şeker ve beyaz un içerikli gıdaların alımı kısıtlanmalıdır.
Öğün atlamayın
Dengeli ve yeterli beslenmek için; emin olmadığınız herhangi bir konuda mutlaka bir uzmandan yardım talep edin. Günlük kalori ihtiyacını planlayın, öğün atlamaktan ve bir öğünde aşırı besin tüketiminden kaçının. Günlük su tüketimi 2.5-3 litreyi bulmalı ve sindirim enzimlerinin düzenli çalışması sağlanmalıdır. Yemekler hızlı ve büyük lokmalar halinde tüketilmemeli ve az çiğnemekten kaçınılmalıdır.
Her dönemin beslenme düzeninin farklı olduğunu unutmayın
Hamilelik dönemini 3 aylık periyotlar halinde incelemek gerekir. İlk 3 aylık dönemde yani 1. trimester'da annede değişen hormonal denge ve plasentada gelişmeye başlayan cenin, annede bulantı, kusma, aşırı uyku gibi sorunları beraberinde getirebilir. Önemli olan ilk 3 aylık dönemde ideal kilonuzu korumak, annedeki bu değişimleri veya olumsuzlukları en aza indirmek ve sağlıklı bir hamilelik için ön hazırlıkları yapmak olmalıdır. Bulantı ve kusmalarınızı önlemek için her sabah yataktan kalkmadan önce 5-6 adet sade çubuk kraker veya 1 küçük dilim ekmek arası peynirli mini bir sandviç tüketilebilir. Günün en önemli öğünü kahvaltı öğünü olduğu için besin kalitesi yüksek, kan şekeri düzeyinizi dengeleyen protein kompleks karbonhidrat ve kaliteli bitkisel yağlardan oluşan bir kahvaltı menüsü planlanmalı ve gün boyunca uzayan açlık süresi düşünülerek kalori miktarı ayarlanmalıdır. 2. trimester'da artık bebeğiniz gelişmeye başlıyor ve her geçen gün yeni bir organ oluşumu, fonksiyonlarının takibi ve düzgün işleyişi planlanıyor. Dolayısıyla hafta hafta gelişen ve büyüyen bir cenin için, kalori alımı arttırılmalı ve süt, yoğurt gibi kalsiyum oranı yüksek gıdalar ile demir içeriği kaliteli koyu yeşil yapraklı sebzeler et ve balık tüketimi dengelenmelidir. 3. trimester'da bebeğinizin enerji tüketimi artmıştır ve bebeğiniz büyümeye başladıkça artan reflü şikayetleri sizi zorlayabilir. Bu dönemde öğün sayısı arttırılmalı ve kısa yürüyüşler planlanmalıdır.
Beslenme menüsü önerisi
Kahvaltı (07.00)
2 dilim tam tahıllı ekmek
Her sabah 1 haşlanmış yumurta ve yumurta büyüklüğünde peynir
2 tam ceviz içi, kabuklu iyi yıkanmış halde domates-salatalık
1 küçük bardak yarım yağlı süt (150 cc)
Ara (10.00-10.30)
6 tuzsuz badem ile 3 kuru kayısı şekersiz tarçın
Öğle yemeği (12.30-13.30)
1 porsiyon kadar salata (zeytinyağlı limonlu) salata yanında avuç içi kadar tavuk/et/ balık ızgara 2 dilim tam tahıllı ekmek
Veya
6 kaşık kadar sebze garnitür, 4 adet et köftesi, 1 dilim tam tahıllı ekmek, 1 kutu ayran
Ara (15.30-16.30)
1 bardak süt yanında 2 porsiyon meyve
Veya
Haftada 1-2 kez: 1 kase sütlü tatlı veya 2 top sütlü dondurma
Akşam yemeği: (19.00-19.30)
8-10 yemek kaşığı kadar zeytinyağlı sebze yemeği (örneğin; kabak musakka/zeytinyağlı patlıcan salatası/zeytinyağlı yaz türlüsü/zeytinyağlı bamya gibi)
1 kase kaymaksız yoğurt (200 gram),
2 dilim tam tahıllı ekmek
Veya
Haftada en az 1 gün: 1 orta boyutta levrek veya çipura tarzı ızgara balık, salata (az zeytinyağlı limonlu ), 1 küçük dilim tam tahıllı ekmek
Veya
Haftada 2 kez: 1 porsiyon etli kuru fasulye veya zeytinyağlı barbunya 1 kase yoğurt 1 dilim tam tahıllı ekmek
Ara (Yatmadan 2 saat önce bitirmiş olun)
1 kase yoğurt (içinde toz tarçın ile 1 orta boy rendelenmiş şeftali ile…)
Veya
Dilimlenmiş elma (üzerinde toz tarçın, 2 tam ceviz 1 çay bardağı kadar süt ile)
Hazırlayan: Aytülike KESKİN
