Bebeğin sağlıklı bir şekilde dünyaya gelebilmesi için; anne karnındaki gelişimini doğru ve eksiksiz bir biçimde tamamlaması şart! Bu yüzden de anne adayının, kendisi ve vücudunda gelişen ikinci bir canlı için sağlıklı beslenmesi gerekiyor. Ancak gereksinimler dışında tüketilen yiyecekler, gereksiz kalori alımına neden olabiliyor. Dikkat edilmesi gereken en önemli nokta; doğal, taze ve tüm besin gruplarından makul miktarlarda beslenmek. Sağlıklı bir hamilelik süreci için beslenmenin çok önemli olduğunu belirten Beslenme Uzmanı Aysu Bekçi, anne adaylarını aşırı beslenmemeleri gerektiği konusunda da uyarıyor.
Alınması gereken besin grupları
Protein: Protein, hamilelikte temel besin kaynağı olmalıdır, çünkü anne kendisi için enerji sağlamak ve bebeğinin gelişimini tamamlaması için en çok proteine ihtiyaç duyar. Yeterli ve dengeli beslenmeyle günlük protein gereksinimi karşılanabilir. Protein gereksiniminin yüzde 60'ı biyolojik, değeri yüksek proteinlerden karşılanır. Bebeğin büyümesi için hamilelik süresi boyunca ortalama 950 gram protein depo edilmelidir. Son 6 ayda fetüsün büyümesi hızlandığı için protein gereksinmesi de artar. Tam pişmiş balık veya deniz ürünleri, karaciğer, tavuk, yağsız sığır ya da kuzu eti, fındık, ceviz, bezelye, barbunya, kuru fasulye, börülce, nohut, mercimek gibi baklagiller, süt ve süt ürünleri ve yumurta protein içeren başlıca gıdalardır. Protein tüketirken bazı noktalara dikkat edilmesi gerekir. Örneğin; deniz ürünleri bebeğin beyin gelişimi için gerekli olan omega 3 yağ asitleri ve protein açısından iyi bir kaynaktır. Fakat balık ve kabuklu deniz ürünleri civa gibi ağır metaller içerebilir. Çok fazla cıva, bebeklerin gelişmekte olan sinir sistemine zarar verebilir. Özellikle büyük balıklarda ve kabuklu deniz ürünlerinde civa oranı yüksek olabilir. Küçük balıklar ve raf ömrüne dikkat edilerek kullanılan konserve ton balıklar daha güvenlidir. Ancak yine de ton balığının miktar olarak tüketimini, doktorunuza danışmanızda yarar vardır. Deniz ürünlerinin de olası bakteri ve parazit taşıma riski nedeniyle, iyi pişmiş olmasına özen gösterilmelidir. Et, sakatat, şarküteri ürünleri, süt, yumurta gibi hayvansal gıdalar çeşitli bakteriler taşıyabileceği ve zehirlenmelere yol açabileceği için çiğ tüketilmemelidir. Et, yeterince piştiğinden emin olunmadan tüketilmemelidir. Kesildiğinde en iç noktasının rengi kahverengiye dönmüş olmalı, kırmızılık kalmamalıdır.
Kalsiyum: Özellikle son 3 ayda hem bebeğin kemik gelişimi hem de annenin kemik ve kalsiyum kaybını önlemek için günde 1000- 1200 mg kalsiyum alınması gerekir. Süt, yumurta, yoğurt, peynir, badem, lahana ve yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum kaynaklarıdır. Süt ürünlerinin pişmiş ya da pastörize edilmiş ve yağı azaltılmış ürünler olmasına dikkat edilmelidir.
Folik asit: Folik asidin ilk 3 ay içinde eksikliği Nöral Tüp Defekti denilen, bebeğin sinir sistemiyle ilgili anomalilerin artmasına neden olabilir. Bu nedenle günde 400 mikrogram folik asit önerilir. Folik asit kaynağı gıdalar; ıspanak, marul, lahana, yulaf, baklagiller, kepek ve tam tahıl ekmekleridir. Bu gıdalardan yeterince alınsa bile, hamilelik öncesinden başlanarak ilk 3 ay dışarıdan folik asit takviyesi şarttır.
C vitamini: C vitamini açısından zengin meyve ve sebzeler; yara iyileşmesi, diş ve kemik gelişimiyle ilgili metabolik süreçleri teşvik eder. Turunçgiller, çilek, limon, mango, domates, kivi, kavun ve biber C vitamini kaynaklarıdır.
Demir: Anne adaylarının günde 40-60 mg demire ihtiyacı vardır. Demir içeren yiyeceklerin başında ıspanak, marul, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı et, beyaz et, karaciğer, dalak gibi sakatatlar ve üzüm pekmezi gelir. Bu gıdalar yeterli tüketilse bile, ülkemizde demir eksikliği yaygın bir kadınsal problemdir ve özellikle 5. aydan itibaren anne adaylarına demir takviyesi önerilir.
Demir eksikliği: Hamilelik döneminde anne adayının vücudunda, özellikle de hormonları ve kan değerlerini ilgilendiren pek çok değişiklik meydana gelir. Demir eksikliği de anne adaylarının muzdarip olduğu şikayetler arasında yer alır. Demir eksikliğinin derecesi, anne ve bebeğin sağlığını doğrudan ilgilendirmesi açısından büyük önem taşır. Hamilelikte görülen ileri derece demir eksikliği; bebek ölümleri, bağışıklık sistemi zayıflıkları ve enfeksiyon gibi riskleri beraberinde getirebilir. Beslenme düzeninde ve yaşam şeklinde yapılacak birkaç ufak ama önemli değişiklikle, demir eksikliğinden uzak, sağlıklı bir hamilelik geçirebilmek mümkündür.
Demir eksikliğini gidermeye yönelik beslenme
Anne adayları gün içerisinde en az 2-3 porsiyon demir içeren besinlerden almaya özen göstermelidir. Sakatat ve et, yüksek oranda demir içerir. Et yiyemeyenlerin tercih edebileceği demir içeren gıdaların başında; yeşil sebzeler, kuru üzüm, pekmez, fındık, fıstık, yumurta ve kuru baklagil gelir. C vitamini, demir emilimini artırması özelliğiyle diğer vitaminlerden ayrılır. Bu nedenden dolayı, demir ilacı ya da demir içeren gıdalarla birlikte alınan portakal suyu ve domates suyu, demirin vücuda alınma oranını artırır ve vücudun demir almasına yardımcı olur. Çay ve kahve tüketimi, demirin vücuda geçişini azaltır. Kalsiyum da benzer şekilde demir emilimini azaltan bir mineraldir. Dolayısıyla süt ve yoğurt ile birlikte demir içeren yiyecek ya da ilaçları almamak gerekir.
Sıvı tüketimi
Hamilelikte sıvı tüketimi hem anne hem de bebeğin gelişimi açısından oldukça önemlidir. Önerilen, günde ortalama 10-15 bardak su tüketimidir. Düzenli tüketilen su sayesinde oluşacak halsizlik ve yorgunluk gibi hamileliği zorlayacak etkenlerin önüne geçilebilir. Alınan bol sıvı, hamilelikte görülme sıklığı artan kabızlık, basur ve idrar yolu enfeksiyonu gibi problemlerin de oluşmasını engeller. Kola, kahve ve çay gibi içeceklerden su tutucu özelliği nedeniyle uzak durulmalıdır.
Kilo durumu
Hamilelikte ağırlık kazanımının izlenmesi önemlidir. Anne adayı ilk 3 ayda, her ay 1 kilo, sonraki 6 ayda ise her ay ortalama 1.5-2 kilo almalıdır. Hamilelik süresince toplam ağırlık artışı 9-14 kilo olmalıdır. Anne adayının günlük hayatta çantasında mutlaka su, kuru kayısı gibi şekerli doğal bir yiyecek, badem veya ceviz ve ufak bir sandviç bulundurmasında fayda vardır. Çünkü belli periyotlarda kan şekerlerini dengelemesi ve su ihtiyacını karşılaması gerekir. Et, süt, yoğurt, peynir gibi temel protein kaynaklarını da tüketirken az yağlı olmasına özen gösterilmelidir.
Bu önerilere kulak verin!
• Öğün atlamayın, azar azar ama sık sık beslenin.
• Günde en az 2.5-3 litre sıvı tüketin.
• Aşırı kilo alımını önlemek için şekerli, unlu ve yağlı besinlerden uzak durun.
• Aşırı tuzlu besinleri tüketmeyin ve sofrada tuz kullanmayın, iyotlu tuz tercih edin.
• Alkol ve sigaradan uzak durun.
• Demir emilimini azaltacağı için siyah çay içmeyin.
• Düşük riski nedeniyle, ıhlamur ve kuşburnu haricindeki bitki çaylarını tüketmeyin.
• Bulantı ve kusmaları azaltmak için yağlı ve baharatlı yiyeceklerden kaçının.
• Öğün aralarında galeta, bisküvi ve leblebi gibi kuru gıdalar tercih edin.
• Kola, kahve, çay ve çikolata gibi kafein içeren içecekleri mümkün olduğunca az tüketin.
• Yemekleri haşlama olarak veya fırında pişirin, kızartmalardan uzak durun.
• Kabızlığı önlemek için lifli gıda tüketimine ağırlık verin.
Hazırlayan: Başak Doğru Yeterler
