Bebek sahibi olmak harika bir duygu, ama bir de şu kilolar olmasa! Fakat hamilelik döneminde kilo almamak kaçınılmaz. Hamilelikten sonra ise tüm kadınların isteği, bir an önce eski formlarına dönmek! Peki ama nasıl? İşte size ipuçları… Prof. Dr. Osman Müftüoğlu ile Beslenme ve Diyet Uzmanı Müge Başer, sizlere hamilelik sonrasında fazla kilolarınızdan nasıl kurtulabileceğinizle ilgili önerilerde bulundular ve 3 farklı örnek menü hazırladılar.
Kilo verememe nedenlerinizi tespit edin
Doğumdan sonra her anne hamilelik öncesi formunun hayalini kurar. Aslında normal süreçte emzirmeye başlayan her anne belirli miktarda kilo kaybetmeye başlar. Ancak bu süreci uzun yaşayan veya kilo veremeyen annelerin gözden kaçırabilecekleri noktalar olabilir. Öncelikle doğum sonrası kilolardan kurtulmak isteyen anneler kilo verememelerinin nedenlerini saptayıp, çözümlerine yönelik bir beslenme programına dahil olmalıdır. Doğum sonrası kiloların nedenleri arasında öncelikle doğum sonrası depresyon vardır. Doğum sonrası depresyonu ile gereksiz fazla yiyecek tüketimi kilo alımını arttırabilir. Diğer bir neden ise çiçeği burnunda annelerin bebeklerini emzirme telaşına düşmeleri, süt miktarını ve verimini arttırmak adına etrafındaki kişilerin de önerisiyle şekerli yiyecek ve içeceklerin tüketimine fazlasıyla yönelmesidir. Aynı zamanda bu dönemde bebeğin etrafında dönen bir yaşam tarzının başlaması, günlük rutin aktivitelerin azalması ve uyku düzeninin bozulmasıyla da birlikte oluşan dengesiz beslenme düzeni kilo alma nedenlerindendir. Aslında en önemli ve gözden kaçan diğer nedenlerden biri de haşimoto hastalığı dediğimiz gizli ve sinsi bir tiroit problemidir.
Emzirmek kalori kaybettiriyor!
Doğum sonrasında kilo sorunu çözülürken nedenleri ortaya konularak, annenin emzirme durumuna göre bir beslenme programının yapılması ve buna uyulması gerekir. Oysa ki her gün bebeğini düzenli emziren bir anne ortalama 600-700 ml süt üretir. Bunun için de ortalama 500 kalori harcar, ki bu kalori harcaması 1 saatlik orta tempoda fiziksel aktiviteye denk gelir. Bu sebeple emziren anneler dengeli, yeterli ve çeşitli bir beslenmeyle zorlanmadan kilo verebilirler. Emzirme döneminde dengeli, yeterli ve çeşitli beslenilmesi annenin kilosunu dengelemesinin yanı sıra bebeğin de gelecekteki sağlığı için çok önemli bir noktadır. Çünkü anne sütüyle beslenen bebeklerin uzun dönemde obezite sorunuyla karşılaşma ihtimalleri zaten azalır. Emziren anneler de aynı hamilelik döneminde olduğu gibi beslenmelerinde özel bir dikkat göstermek zorundadırlar. Alınan ve harcanan kalorilerin dikkatle dengelenmesi gerekir. Emzirmeyle harcanan kalori miktarı da göz önünde bulundurularak günlük kalori ihtiyacı sütün kalitesini ve verimini etkilemeyecek, hatta artıracak şekilde düzenlenmelidir. Prensip olarak düzenli ve sık aralıklarda beslenme biçiminde ısrar edilmelidir. İlk 6 aylık periyotta her ay ortalama 500 gram ile 1 kg civarında kilo kaybı süt kalitesini etkilemez. Ayda 2 kg'dan fazla kilo kaybetmek süt miktarının ve kalitesinin azalmasına neden olur.
Emzirme döneminde beslenme prensipleri
Emziren annelere beslenme planları yapılırken özellikle kalori kısıtlaması düşünüldüğünde dikkat edilmesi gereken, olmazsa olmaz bazı prensipler vardır. Bu prensiplerden taviz verilmemesi gerekir.
- Daha fazla sıvı tüketin
Sık emziren bir annenin süt üretimi de daha fazla olacağından aynı oranda sıvı ihtiyacı artar. Her emzirmeden sonra 1 bardak su içilmesi, kaybedilen sıvının yerine gelmesini sağlar. Aynı zamanda süt, ayran, şekersiz komposto, hoşaf, taze sıkılmış meyve suları, şekersiz bitki çayları (ıhlamur, rezene, papatya, nane, meyve çayları gibi) tüketimi de süt miktarının artmasına neden olur.
- Kalsiyum ve protein alın
Emziren annelerin çeşitli besin öğelerine gereksinimi artar. Protein ve kalsiyum öncelikle ve özellikle yerine konulması gereken besin öğelerinin başında gelir. Protein kaynağı olarak yağsız kırmızı et, yağsız kıyma, derisiz tavuk eti ve balık çeşitleri öncelikli seçimler olmalıdır. Bunların ızgarada, fırında, yağsız tavada veya haşlama gibi sağlıklı yöntemlerle pişirilmesi de önemlidir. Proteinler hücrelerin yapı taşı olmaları nedeniyle anne için de, bebek için de vazgeçilmez besin unsurlarıdır. Protein ihtiyacının kuru baklagiller (özellikle mercimek, fasulye, nohut) gibi bitkisel proteinlerle karşılanması hatta hayvansal ve bitkisel protein kaynaklarının birlikte tüketilmesi de önemli bir noktadır. Emziren anneler ve bebekleri ciddi miktarda kalsiyuma ihtiyaç duyarlar. Ortalama günlük kalsiyum kazanımı genelde 1 gramın altında olmamalıdır. Kalsiyum için ise süt, yoğurt, peynir çeşitleri ve kefir önemli besinlerdir. İlaveten koyu yeşil yapraklı sebzeler, badem, ceviz ve fındık ilk akla gelen besinlerdir. Kalsiyumun yeterli miktarda alınması, annenin kemik sağlığı için önemlidir. Bu dönemde bazı anneler daha sık ve çok tatlı ihtiyacı hissedebilirler. Bu durumda glisemik yükü daha az ve kalsiyumdan zengin olan sütlü tatlıları veya dondurmaları tercih etmeleri daha yararlıdır.
- Gaz yapıcı besinler tehlikeli olabilir
Eğer emzirildikten sonra bebek huzursuz oluyor veya hassasiyet gösteriyorsa annenin yediği besinleri gözden geçirerek seçici olmasında fayda var. Örneğin lahana, karnabahar, brokoli, kuru fasulye, nohut, mercimek, soğan, sarımsak gibi içeriğindeki fitokimyasallardan ötürü gaz yapabilen birtakım yiyecekler den belirli bir süreliğine uzak durulabilir. Yahut bunların dışında annenin kendi kendine tespit ettiği gaz yapıcı besinler varsa, belirli bir süre bu besinlerden de sakınabilir. Ancak herhangi bir eksikliğe (demir, kalsiyum, magnezyum gibi) yol açmamak için bir diyetisyen eşliğinde bu besinleri beslenmeden çıkartarak yerine alternatiflerini ekleyebilmelidir.
- Demir eksikliğine dikkat!
Özellikle hamilelik döneminde rastlanan ve yeterli demir alınamadığı takdirde emzirme döneminde devam eden demir eksikliğine karşı önlem alınmalıdır. Karaciğer, kırmızı et, hindi eti, pekmez, kuru üzüm, kuru erik ve kuru baklagiller demir içerikleri yüksek besinlerdir. Sebze yemeklerinin kıyma veya etle pişirilmesi, şeker yerine tatlandırıcı olarak pekmez, kuru üzüm gibi kuru meyvelerin kullanılması yiyeceklerin demir içeriklerini arttırır. Bunların C vitamini kaynakları olan domates, salatalık, maydanoz gibi sebzeler veya portakal, mandalina, kivi gibi meyvelerle birlikte tüketilmesi demir emiliminin daha fazla olmasına neden olur.
- B vitaminleri daha az yorgunluk hissettirir, daha fazla enerji verir
B vitaminleri sinir sisteminde etkili olup özellikle vücudun enerji kapasitesini de etkilediği için B vitamininden zengin yiyeceklerin tüketimine özen gösterilmelidir. Tam buğday ekmek, bulgur ve kepekli makarna B vitamini yüksek yiyeceklerdir. Özellikle B12 vitamini eksikliği sık görülen bayanlar beslenmelerinde yağsız kırmızı et çeşitlerinin yanında kahvaltılarına her gün 1 adet yumurta eklemelidirler.
- Omega-3 bebeğin gelişimi için çok önemli!
Bebek doğduktan sonra omega-3 gereksinimi daha çok anne sütüyle sağlanabileceğinden annenin omega-3 alımı önemlidir. Bebeğin gelişiminin yanı sıra annenin hormonal dengelerinin sağlanması, ruh halinin iyileşmesi, bağışıklık sisteminin güçlenmesi için de omega-3 yağ asitleri alınmalıdır. Bunun için ise somon, ton balığı, uskumru, sardalye gibi yağlı balıkların yanı sıra ceviz, öğütülmüş keten tohumu ve semizotu gibi besinler de omega-3 alımına katkıda bulunur.
- Düzenli beslenin ve yürüyüş yapın
Bu dönem için önemli bir nokta daha var. Emziren annelerde kilo verme programları ve bunun ayrılmaz bir parçası olan diyet listeleri eğer kişiye özel planlanmaz ise annenin de bebeğin de sağlığı bozulabilir. Kısıtlanması gereken kalori miktarı da son derece önemlidir. Emziren anneleri özellikle şok diyetler gibi ağır kalori kısıtlamasına dayalı, dengesiz ve tehlikeli programlara girmemelidir. Tabii ki hazırlanan beslenme planının dengeli ve çeşitli olması önemli bir husustur. Emziren annelerin sık aralıklarla beslenmeleri, ara öğün almaları, öğün atlamamaları ve bol sıvı tüketmeleri de çok ama çok önemli köşe taşlarıdır. Özetle, kilo verme programları ve diyet listelerinin hazırlanmaları her zaman önemli, ama söz konusu olan emziren bir anne ise, konunun önemi daha da öne çıkıyor. Unutulmaması gereken bir nokta daha var. Düzenli fiziksel aktivite yapmak, hiç olmazsa her gün 20-30 dakika yürümek, burada da kilo programlarının ayrılmaz bir parçası olarak düşünülmelidir. Kişiye özel olmayan diyet planlarını Yaşasın Hayat Klinikleri'nde de, Yaşasın Hayat Enstitüleri'nde de tavsiye etmiyoruz, ama Bebeğim ve Biz Dergisi okuyucuları için örnek bir menüyü Beslenme ve Diyet Uzmanı Müge Başer hazırladı. Umarım faydalanırsınız.
Hazırlayan: Başak DOĞRU
