İlk 3 ayda vücudunuzdaki değişimler nedeniyle nerdeyse bütün günü uyuyarak geçirmek istersiniz. Ah bir de sık sık idrara çıkma durumu olmasa nasıl da keyifli uyuyacaksınız. Derken ikinci 3 aylık dönem başlar ve sanki her şey normale dönmüş gibi iyi bir gece uykusu da geri gelir. Bu dönemi iyi değerlendirin, çünkü çok geçmeden son 3 aylık döneme sıra gelecek ve uyku kalitesi yine bozulacak. Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Op. Dr. Mehmet Bal, hamilelikteki uyku değişikliklerini, nedenleri ile anlattı.
Uykunun önemi
Uyku insanın dinlenmeye geçtiği, düşünce karmaşasından arındığı, sinir sisteminin dinlendiği ve nörotransmitter denilen yardımcı elemanlarını yenilendiği, bağışıklık sisteminin tamir işlemi ile uğraştığı zaman dilimidir. İnsanın gündelik hayatta karşılaştığı sorunlarla baş edebilmesi için sağlıklı bir vücut, sağlıklı bir zihin ve bu ikisi için düzenli ve yeterli bir uykuya gereksinimi vardır.
Karanlık ortamdaki uykunun melatonin hormonu salgılanmasına bağlı kanserden koruyucu etkisi olduğu bilinir. Bu yüzden gündüz değil, gece uykusu önerilir.
İnsanlar arasında uyku ihtiyacı cinsiyete, yaşa ve kiloya göre değişkenlik gösterir. Dünya Sağlık Örgütü ortalama günlük uyku ihtiyacını 8 saat olarak belirlemiştir. Esasında uykunun süresi, kalitesi ile alakalıdır. Rahat, normal sıcaklık ve neme sahip bir ortamda kesintisiz uyunan uyku, daha uzun süreli kesintili bir uykuya göre daha verimlidir.
Fiziksel değişimler, uyku kalitesini etkiler
Hamileliğin ilk aylarında sıklıkla uykuya eğilim olur ve anne adayı uyku problemi yaşamaz, hatta bazı kadınlarda uykuya yatkınlık ilk hamilelik belirtilerinden biri bile olabilir. Esas problemler ilk 3 aydan sonra başlar. Anne adayı hamilelikten önce uyumaya alışkın olduğu pozisyonda uyumakta zorlanır.
Fiziksel olarak yaşanan değişiklikler, kilo alımının artması, sık idrara çıkma, mide bağırsak şikayetlerinin artması, sırt ve kasık ağrılarının artması, gece uyandıracak kadar şiddetlenebilen bacak krampları ve bebeğin hareketleri de anne adayının uykuya dalmasını güçleştirir. Kadın yaşamında hamileliğin, doğumun ve anne olmanın çok farklı bir yeri vardır. Bu durum anne adayına hem ayrıcalık hem de stresli ve zor bir görev yüklemiştir.
Kadınların bazısı hamilelik hakkında hiçbir bilgiye sahip olmadan ve hamileliği nasıl geçireceklerini, nasıl doğuracaklarını, çocuğa nasıl bakacaklarını bilmeden kendilerini olayın içinde bulur ve kulaktan dolma bilgilerle doğumla ilgili abartılı anılar, öyküler dinleyerek yeni hayata adapte olmaya çalışırlar. Anne adayı eğer depresyona eğilimli ise bundan sonra onun için uykuya dalmak ve bunu idame ettirmek zor olacaktır. Hamileliğin son 3 ayında anne adayları gece boyunca ortalama 3-5 kez uyanırlar. Bu kesintili uykudan kaynaklanan yorgunluğu, genelde gün içerisinde bir saatlik şekerleme yaparak gidermeye çalışırlar.
Sol yana doğru yatın
Hamileliğin 36. haftasına kadar uyku pozisyonu önerilmez. Tüm hamileler rahat edebildiği pozisyonda uyuyabilirler. 36. haftadan sonra damar basısı artacağından kan dolaşımı etkilenmemesi için sol yana yatması önerilir. Çoğul hamileliklerde ise 33. haftadan itibaren sol yana önerilir. Bacak arasına hafif yastık koymak, anne adayını daha rahat ettirir. Anne adayının bacaklarını karnına doğru çekmesi uykuyu daha çok derinleştirir.
Hamilelikte verimli bir uyku için öneriler…
Verimli bir uyku için anne adayı yaşam tarzını yeniden düzenlemelidir. Yatmadan iki saat önce sıvıyı az tüketmek ve tuvalete gitmek, kahve, çay ve asitli içecekleri akşam saatlerinden itibaren kesmek gece idrar yapmak için kalkma olasılığını azaltacaktır.
Yatmadan önceki iki saat boyunca yemek yememeye özen göstermek, akşam yemeklerini hafif tutmak, reflüyü önlemek için gerekirse çift yastık kullanmak, mide yanması şikayetlerini giderecektir.
Gün içerisinde kalsiyum ve magnezyum içeriği yüksek olan süt ve süt ürünleri, badem, incir ve ıspanak gibi besin maddelerini, bunların alımı yetersiz ise doktorun önereceği magnezyum ve kalsiyum içeren ilaçları almak bacak ağrısı ve krampları önleyecektir.
Gece yatakta gün içerisindeki sorunları düşünüp kafa yormak yerine bunu gündüz saatlerine ertelemek, doğum konusundaki endişeleri bir kenara bırakmak, gündüz saatlerindeki uykuyu azaltmak, yatmadan önce belki sıcak bir banyo yapmak ve bir bardak süt içmek uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
Hazırlayan: Aytülike KESKİN
