Sağlıklı, sorunsuz ve kaliteli bir hamilelik dönemi geçirmek tüm kadınların arzusudur. Hamilelik döneminde dikkat edilmesi gereken en önemli şeylerden biri de beslenmedir. Günümüzde bilinçli anne adayları bebeklerinin sağlıklı gelişmesi ve dünyaya normal doğum ağırlığıyla gelmesi için epeyce özen gösteriyorlar. Çok haklılar, kendilerinden bir parça büyütüyorlar ve onun sağlıklı olup olmaması kendi ellerinde... Peki, hamilelik dönemi boyunca mutlaka tüketmeniz gereken besinleri biliyor musunuz? Bu besinlerin size ve bebeğinize faydalarını merak ediyor musunuz? Bu sorulara cevap bulacağınız yazımızda, tüketmeden önce bir kez daha düşünmeniz gereken alkol, sigara gibi maddelerin hamilelikte yarattığı riskler de yer alıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz Duman ve Klinik Diyetisyen Serra Arslan, hamilelik döneminde tüketilmesi ve tüketilmemesi gereken besinleri açıkladı ve doğru beslenmeyle ilgili bilgiler verdi.

Hamilelikte mutlaka tüketilmesi gereken besinler
Su ve diğer sıvılar
Anne adaylarının hamilelik dönemi boyunca günde en az 2 litre su içmeleri gerekir. Hamilelikte kan hacmi artar, anne adayının vücudunda ve gelişen bebekte sürekli yeni hücre yapımı olur. Bu hücreler oluşurken ve kan hacmi artarken vücutta ek suya ihtiyaç olur. Ayrıca vücutta kullanılan suyun birim zaman içinde dolaşan miktarı da artar. Bu yüzden hamilelikte vücutta önemli oranda su tutulumu olur. Bu tutulan suyun yenilenme hızı da artar. Bu yüzden su önemli bir hammadde ve sarf malzemesidir. Su ayrıca vücut ısısının düzenlenmesinde ve sindirim işlevinin gerçekleşmesinde de önemli miktarlarda sarf edilir.

Protein
Hamilelikte artan protein ihtiyacını karşılamak için kırmızı ve beyaz et, süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, kuru baklagiller (fasulye, mercimek, barbunya) gibi proteinden zengin besinler tüketilmelidir. Proteinler, hayvansal ve bitkisel proteinler olarak ikiye ayrılır. Bitkisel ve hayvansal proteinler eşit oranlarda tüketilmelidir. Hayvansal gıdalardaki yağ mümkün ölçüde alınarak, etin yağsız şekilde tüketilmesi önerilir. Ayrıca balıkta hem protein hem de omega 3 ve omega 6 yağ asitleri bulunur ve bebeğin zeka gelişimi için mutlaka tüketmek gerekir. Tüketilen balık taze ve iyi pişirilmiş olmalıdır. Artan protein ihtiyacınızı; et, tavuk, balık, süt, yumurta, peynir, yoğurt ve baklagillerden (nohut, fasulye, mercimek) sağlayabilirsiniz.

Demir eksikliğine dikkat!
Hamilelikte "kan yapıcı", yani demirden zengin gıdaların tüketilmesi ve özellikle de 4. aydan sonra folik asitli demir ilaçlarının kullanılması önemlidir. Özellikle 4. aydan sonra demir eksikliğine bağlı olarak kansızlık (anemi) ortaya çıkabilir. Aşırı derecede kansızlığı olan kişilerde kan haplarına (demir hapları) hamileliğin erken dönemlerinde de başlanabilir. Ancak bu durumda, ilk aylarda sık olarak görülen bulantı, kusma ve mide şikayetlerinde artış olabileceğinden tedaviye başlangıç süresi birkaç hafta ertelenebilir. Hamilelerde demir eksikliği; halsizlik, bitkinlik, nefes darlığı, uykuya meyillilik ve çarpıntı gibi şikayetler oluşturabileceği gibi, erken doğum, bebeğin rahim içinde gelişememesi, ölü doğum ve düşükler gibi komplikasyonlara da zemin hazırlar. Ayrıca ileri derecede kansız bir hamile, doğum sonrası lohusalık döneminde de sıkıntı çeker. Demir eksikliğini en aza indirebilmek için kan yapıcı; pekmez, kuru üzüm, kırmızı et, yumurta ve kuru baklagillerden zengin gıdaların tüketilmesi gerekir. C vitamininden zengin meyve ve sebzeler de bağırsaklardan demir emilimini arttırır. Genelde 4. aydan sonra başlanılan demir hapları kesinlikle sütle birlikte içilmemelidir. Çünkü süt, demirin emilimini azaltarak etkisizleştirir. Verilen demir hapının dozu doktor tarafından kişiye özel olarak ayarlanmalıdır. Anne adayının kanı ileri derecede düşükse kan ilacının dozu arttırılabilir. Ya da ikiz hamileliklerde vücudun demir gereksinimi artacağından dolayı doz yükseltilmesine gidilebilir. Artan demir ihtiyacınızı et, sakatat, ıspanak, pekmez, kuru meyve gibi gıdalardan karşılayabilirsiniz. Ancak 6. aydan sonra artan demir ihtiyacı sadece beslenmeyle karşılanamayacağından doktorunuzun uygun gördüğü bir kan hapını da kullanmanız gerekir.

Güçlü kemikler için kalsiyum şart
Kalsiyum bebeğinizin, hamileliğin 8. haftasından itibaren oluşmaya başlayan kemik ve dişlerinin gelişimi için gerekli bir mineraldir. Kemik ve dişlerin yapımında ve gelişmesinde temel yapıtaşı olan kalsiyum, kan pıhtılaşmasında da önemli roller üstlenir. Hamilelikte, normalde gerek duyduğunuz miktarın iki katı kadar kalsiyum gereklidir. Çünkü hamilelik boyunca diş ve kemiklerden sürekli bir kalsiyum eksilmesi olur. Süt, yoğurt, peynir, çökelek, pekmez, fındık, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum kaynaklarıdır. Özellikle kalsiyumdan zengin olan süt hamilelik dönemi boyunca mutlaka içilmelidir. Artan kalsiyum ihtiyacınız için normal beslenmenize ek olarak her gün 1 bardak süt, yoğurt ya da 2 su bardağı ayran ya da 2-3 kibrit kutusu kadar peynir ya da 2-3 kaşık lor peyniri almanız yeterli olacaktır.

C vitamini
C vitamini demirin bağırsaklardan emiliminde, vücudun hastalık etkeni mikroorganizmalara karşı immün (bağışıklık) direncinin arttırılmasında ve metabolizmadaki pek çok biyokimyasal süreç için gerekli bir vitamindir. Hamilelikte C vitamini gereksinimi metabolizmanın hızlanmasına bağlı olarak artar; ancak düzenli bir şekilde beslenen hamilelerde hap şeklinde vitamin alınması önerilir. Portakal, limon, kırmızı veya yeşil biber, domates, çilek, greyfurt, karnabahar, lahana, brüksel lahanası gibi pek çok taze meyve ve sebzeler c vitamininden zengin besinlerdir. Vücutta depolanmadığı için her gün belli bir miktar alınmalıdır.

Folik asit
Bebeğin merkezi sinir sisteminin gelişmesi için özellikle hamileliğin ilk haftalarından itibaren "B9 vitamini", yani folik asit alınması çok önemlidir. Vücutta depolanmadığı ve hamilelik süresince normalden fazlasına gerek duyulduğu için her gün alınmalıdır. Taze yeşil sebzeler folik asit kaynağıdır, ancak fazla pişmiş ve uzun süre bekleyen yeşil sebzelerdeki folik asit miktarı azalır. En çok ıspanak, yer fıstığı, fındık, karnabahar ve kepekli ekmekte mevcuttur. Doğal gıdalar hamilenin folik asit açığını tam olarak kapatamayacağından ötürü, hamileliğin ilk haftalarından itibaren hap olarak dışarıdan alınması uygundur.

Hamilelikte asla tüketmemeniz gerekenler
Kafein
Yapılan çalışmalarda anne adaylarının dörtte üçünün günlük ortalama 2 fincan kahve tükettiği ve günlük 5 fincandan fazla tüketen kadınlarda erken doğum, düşük ağırlıklı bebekler doğurdukları saptanmıştır. Buna ek olarak annenin aşırı miktarda kafein tüketiminin fetüsün kemik yoğunluğu ve kalsiyum içeriği üzerine zararlı etkileri olduğuna ilişkin çalışmalar vardır.

Alkol
Fetüsün gelişmesine olumsuz etkisi olan alkol, dolaylı olarak kötü beslenmeye yol açarak vitamin ve mineral eksikliklerine neden olur. Bir kadının hamilelik süresince günlük vücut ağırlığının kilogramı başına, 2 gramdan fazla alkol alması aşırı doz olarak kabul edilir. Alkol, fetüste büyüme ve gelişme geriliği, mikrosefali, yarık damak, yüz kemiklerinde az gelişme ve eklem anomalileri gibi bozukluklara neden olur.

İlaçlar
Hamilelikte kullanılan bütün ilaçlar, fetüse zarar verebilir. Kullanılan ilaçlar mutlaka hekim kontrolünde olmalıdır.
Günlük örnek menü
Kahvaltı: 1 su bardağı süt (kalsiyumdan zenginleştirilmiş), 2 kibrit kutusu kadar peynir veya 1 adet haşlanmış yumurta, 4-5 adet zeytin, domates, salatalık, yeşillik, 1 yemek kaşığı pekmez, 2-3 ince dilim ekmek.
Ara öğün: 1 porsiyon mevsim meyvesi.
Öğle: 3-4 köfte kadar et/tavuk/balık (ızgara, haşlama ya da buğulama), salata, 1 su bardağı yoğurt/ayran/cacık, 2-3 ince dilim ekmek veya 6-9 yemek kaşığı pilav/ makarna.
Ara öğün: 1 kase sütlü tatlı.
Akşam: 1 kepçe çorba, 8 yemek kaşığı sebze yemeği,1 kase yoğurt/ayran/cacık, 2-3 ince dilim ekmek veya 6-9 yemek kaşığı bulgur pilavı.
Ara öğün: 15 adet fındık veya 10 adet badem veya 3-5 adet ceviz, 1 porsiyon mevsim meyvesi.

Hazırlayan: Başak DOĞRU