İnce görünmenin güzellikle eş değer tutulduğu çağımızda, aslında bunun başka bir anlamı Sağlıklı olmak! Yani aslında sağlıklı yediğimize içtiğimize dikkat etmeli ve hayatımızdan eksik etmemeliyiz. Bu konuda herkes birbirine tüyolar veriyor vermesine ama, ama bazı konular da kulaktan kulağa yanlış yayılıyor. Yaz boyunca zinde olmanın sırlarına değinen Diyetisyen Nil Şahin Gürhan, bu konuda doğru bilinen yanlışlar hakkında da herkesi uyarıyor.

1 Güzel bir güne su ile başlayın

Bütün gece sizinle birlikte uyuyan sindirim sisteminizi uyandırmanın en güzel yolu, güne su içerek başlamaktır. Güne 1 su bardağı ılık su ve 1 su bardağı oda sıcaklığında su içerek başlayın, böylece bağırsak sorunlarına hoşça kal deyin. ,

2 Kahvaltıyı atlamak çözüm değil, sorundur

Hiçbir zaman hak ettiği önemi ve zamanı vermediğimiz bir öğündür. Pek çok kişi kahvaltı öğününü atlayarak kilo vermeye çalışır. Fakat kahvaltı, gece boyunca aç kalmış bedenimizi canlandırmak ve açlıktan yavaşlayan metabolizmamızı hızlandırmak için en doğru yoldur.1-2 dilim peynir, tam buğday unundan ekmek ve bol salata ile süsleyeceğiniz bir kahvaltı sofrası daha zinde hissetmenizde anahtardır. "Kahvaltı için vaktim yok" veya "Acelem var" diyenlerdenseniz, 1 peynirli sandviç veya müslili süt gibi kahvaltılıkları da tercih edebilirsiniz. Tabii ki miktarları abartmadan…

3 Gününüzü ara öğünlerle süsleyin

Genellikle ihmal edilen öğünlerdir. Oysa beslenmemize renk katan küçük öğünlerdir. Metabolizmanızı dinç tutmak için ara öğünler tüketmeye gayret edin. Ana öğünler arası tüketeceğiniz 1 porsiyon meyve veya yoğurt veya küçük 1 avuç kadar fındık veya küçük bir peynirli sandviç; kan şekerinde oluşabilecek ani düşmeleri engelleyerek, tatlı krizini önler, açlığınızı yatıştırır, bir sonraki öğünde aşırı miktarda besin tüketmenizi engeller.

4 Öğün atlamak, kendi metabolizmamıza yaptığımız bir suikasttır

Kilo vermek için çok sık başvurulan yanlış bir yoldur. Öğün atlamanın kilo verme ve formda kalma konusunda yararı olduğunu düşünenler yanılıyor. Çünkü öğün atlamak metabolizmayı yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda kan şeke rinin düşmesine neden olarak açlık hissini arttırır. Bir sonraki öğünde aşırı dolu bir mideyle sofradan kalkmanıza zemin hazırlar, gereksiz alınan kaloriler de cabası! Bu nedenle öğün atlamamaya ve 4 saatten daha uzun süre aç kalmamaya özen göstermelisiniz.

5 Hayatın asıl kaynağı suya önem verin

Sağlıklı bir yaşam için olmazsa olmaz olan su içme alışkanlığını mutlaka kazanmalısınız. Susamayı beklemeden yavaş yavaş su tüketmelisiniz. Özellikle yazın terleme sonucu sıvı kaybı artacağından, su tüketiminizi arttırmalısınız. Zayıflama döneminde vücutta oluşan yıkım ürünlerinin atılabilmesi için de su tüketimi çok önemlidir. Vücutta gerçekleşen dolaşımınıza destek olun ve günde 10-15 su bardağı (2-3 litre) su için.

6 Vitamin ve minerallere sofrada yer açın

Vitaminler ve mineraller vücudun işlevlerini tam olarak yerine getirmesi ve metabolizmanın çalışması için gereklidir. Günlük vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak için sofranızda bütün besin gruplarına yer açmanız gerekir. Süt ürünlerine, az yağlı etlere, tam tahıl ürünlerine ve tabii ki sebze ve meyvelere sofranızda yer verin.

7 Sebze ve meyveler sofraların baş tacı

Yaz aylarında bol ve kolayca ulaşabildiğimiz sebze ve meyvelerden ihtiyacınız ölçüsünde tüketmelisiniz. Özellikle ülkemiz bu konuda çok zengin. Bu zenginlikten faydalanmalısınız. Sebze ve meyve tüketirken mevsiminde tüketmeye özen gösterin. Günlük vitamin ve mineral ihtiyacınızın karşılanması ve sağlığınızın korunması için günde en az 5 porsiyon çiğ sebze ve meyve tüketilmelidir. Yapılan son araştırmaların sonuçları, sağlığı korumak için gerekli olan birleşikleri yeterli oranda alabilmek için günlük meyve ve sebze tüketiminin 9 porsiyona çıkarılması gerektiği yönünde.

8 Alkol… Olmalı mı? Olmamalı mı?

Yaz aylarında, tatil psikolojisiyle özellikle geceleri alkol tüketimi fazla olur. Alkolün aşırı miktarlarda tüketimi kalp sağlığına ve karaciğere zarar vermesinin yanı sıra, kilo almaya da neden olur. Vücutta dolaşımı bozarak ödemi arttırır. Yazın alkollü içecek içmeden geçer mi diyenlerdenseniz, içtiğiniz alkollü içeceğin çeşidine ve miktarına dikkat etmeli ve alkollü içeceklerle birlikte bol su içmelisiniz. Alkol, mutlaka tok karna, yemeklerle veya fındık, fıstık, beyaz peynir gibi yiyeceklerle birlikte tüketilmelidir. Alkolün protein ve yağlı yiyeceklerle birlikte ve bol su içilerek tüketimi, emilimini yavaşlatır.

9 Öğünlerinizin glisemik indeksini azaltın…

Yüksek glisemik indeksli besinler kan şekerini hızlı yükseltir ve hızlı düşürürler. Kan şekerinin hızlı düşmesi, yoğun açlıkla veya tatlı krizleri ile son bulur. Besin seçimlerinizde "beyaz"lar yerine "kahverengilere" yer vermeniz (kahverengi pirinç, makarna, şeker gibi), öğünlerinizde karbonhidratlı besinler yanında proteinli besinleri tercih etmeniz ve salatanıza az miktarda zeytinyağı eklemeniz, öğünlerinizin ve diyetinizin glisemik indeksini azaltarak açlık hissiyle yaptığınız mücadelede size destek olacaktır.

10 Light deyip geçmeyin, light deyip seçmeyin…

Daha az enerji içerdiği düşüncesi tüketimi arttırır. Light ürünler doğal versiyonlarına nazaran daha az enerji içerseler de, bu tür yiyeceklerin ve içeceklerin bir sonraki öğünde tüketilen besin miktarını arttırdığına dair veriler vardır. Bilim uzmanları araştırmalarına devam ederken, siz de haftada 2 kezden fazla light içecek tüketmemeye özen gösterin.

11 Zararsız atıştırmalar, aslında zararlıdır…

Çok yaptığımız hatalardan birisi de küçük atıştırmalardır. Çeşidin bol olması atıştırma isteğini arttırır. "1 lokmadan bir şey olmaz!" demeyin. Yapılan bazı araştırmalarda, bir lokmalık atıştırmaların günlük enerji alımını yüzde 5 ila 10 ölçüsünde arttırdığı gösterilmiştir. Günlük aldığınız enerjiyi yüzde 5 ila 10 azaltmak sizin elinizde!

12 Doğru seçimlerle açık büfeler artık düşman değil…

Yaz aylarında kilo almaya sebep olan nedenlerden biri de açık büfelerde doğru seçimler yapmamaktır. Açık büfelerde çok fazla miktardaki besin tüketimi, kızartma, kavurma gibi yüksek yağ içeriği olan yiyeceklerin tercih edilmesi, ağır hamur tatlıları ve aşırı alkol kilo alma nedenlerindendir. Fırında veya ızgara olarak hazırlanmış az yağlı etleri, yoğurdu ve tam buğday unundan ekmekleri, pilav, makarna gibi diğer tahıl ürünlerini ölçülü miktarda almak, bol salata ile süslemek sağlıklı ve formda kalmak için sağlam bir yoldur. Tatlı seçimi de bir diğer önemli konudur. Ağır hamur tatlıları yerine tüketeceğiniz sütlü bir tatlı, içerdiği kalsiyum minerali ve daha düşük enerjisi ile daha sağlıklı bir seçim olacaktır.

13 Yazla birlikte kemikler daha güçlü

Ultraviyole ışınlarının cilde teması ile vücutta sentezlenen D vitamini, kemiklere kalsiyum taşınmasında önemli rol oynar. Yapılan çalışmalar, cilde sürülen faktörlü güneş koruyucularının D vitamini sentezini azalttığını ortaya koymaktadır. Güneş koruyucuları kullanmaya devam edin, fakat güneşin tehlikeli ışınlarının yeryüzüne daha az geldiği akşam saatlerinde günde 10 dakika güneşlenmeye de özen gösterin.

14 Hareket edin, formda kalın, sağlıklı yaşayın…

Kışın miskinliğini artık üzerinizden atın. Her gün en az yarım saat yapacağınız yürüyüşler forma girmenizde ve formda kalmanızda size yardımcı olacaktır. Yaz mevsiminin vazgeçilmezi olan plaj voleybolu, treaking gibi sporlar da enerji harcamanızı arttırarak form tutmanızı, sağlıklı yaşamanızı ve aynı zamanda iyi vakit geçirmenizi sağlayacaktır. Bol bol yüzerek enerji harcayabilir, yağ yakımını arttırabilirsiniz.

15 Ve yazın vazgeçilmezi: Dondurma…

Yaz mevsiminin vazgeçilmezi olan dondurmadan uzak kalmanız gerekmiyor. Dondurma, kalsiyum ve riboflavin içeriği nedeniyle besin değeri yüksek bir besin. Fakat şeker içeriği nedeniyle miktarlara dikkat etmek gerekiyor. Miktar olarak günde 2 toptan fazla tüketmemeye gayret edin. Enerji içeriği yüksek soslu ve kremalı olanları tercih etmek yerine, taze sütten yapılmış hafif dondurmaları tüketin.

Diyetisyen Nil Şahin Gürhan: "Gizli enerji depolarına dikkat edin"

Özellikle yaz aylarında sıcağın ve uzun günün etkisiyle dikkat edilmeden çok şey tüketilir. Yapılan araştırmalar son yıllarda günlük alınan enerjinin yaklaşık yüzde 30'unun içecekler içinde yer alan şekerden veya mısır şurubundan karşılandığını göstermiştir. İçeceklerinizi doğru seçmek, vücudunuza gereksiz kalori yüklemesi yapmanıza engel olacaktır. Şekerli ve karbondioksitli içecekler, hazır meyve suları ne kadar cazip görünse de bunlar yerine buzlu bir ayran, taze sıkılmış bir meyve suyu ve hafif şekerli bir limonata ferahlarken sağlıklı kalmanızı da sağlar…

Hazırlayan: Zuhal EYÜBOĞLU